孟進(jìn)

生命在于運(yùn)動(dòng)，晨練開啟了一天的活動(dòng)，讓處于休眠狀態(tài)的身體蘇醒過(guò)來(lái)，讓我們一整天都保持良好的精神狀態(tài)。晨跑作為最常見(jiàn)的晨練形式益處頗多。晨跑可增強(qiáng)人體生物鐘的有序性，提高全身各器官的功能及一天的新陳代謝。晨跑還有利于改掉睡懶覺(jué)的壞習(xí)慣，也擁有更多的時(shí)間去安排一天的計(jì)劃，提高工作效率。堅(jiān)持晨跑不僅可以提高機(jī)體免疫力，維持內(nèi)分泌平衡，有助于保持體型和健康，同時(shí)還可改善記憶力，提高睡眠質(zhì)量，減少焦慮的發(fā)生。此外，研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持晨跑的人具有更好的自律性，更容易完成預(yù)定計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)指南建議成年人應(yīng)保持每天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘。事實(shí)上，即使達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，任何時(shí)間、任何形式的運(yùn)動(dòng)都有助于促進(jìn)健康。如果你擔(dān)心晨間的運(yùn)動(dòng)可引起交感神經(jīng)興奮，提高心率和血壓，增加心臟負(fù)擔(dān)和猝死的風(fēng)險(xiǎn)而向晨跑說(shuō)“No”，那完全沒(méi)有必要。對(duì)于健康人來(lái)講，只要身體狀態(tài)良好都可以試著晨跑。

接下來(lái)我們探討一下如何科學(xué)晨跑。

天氣和時(shí)間

晨跑的最佳時(shí)間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽(yáng)升起的時(shí)候最佳，夏季一般是6點(diǎn)左右，冬季一般是7點(diǎn)左右，冬季戶外健身適宜在日出后進(jìn)行?？諝馕廴臼俏覀冃枰鎸?duì)的問(wèn)題。對(duì)于有霧霾的地區(qū)，尤其是秋冬季節(jié)，晨跑前要先關(guān)注當(dāng)?shù)乜諝赓|(zhì)量，如污染指數(shù)偏高則不建議晨跑。秋冬季地表溫度較低，空氣中的霧霾不易散去，加之夜間溫度降低后可產(chǎn)生逆溫現(xiàn)象，致使霧霾在清晨更容易聚集在地表。同時(shí)也不建議在霧天晨跑。霧水中可能含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，同時(shí)霧天濕度大影響皮膚的散熱能力。在霧天晨跑，機(jī)體會(huì)通過(guò)增加呼吸頻率來(lái)滿足供氧需求，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，容易引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者可引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他疾病。人體免疫力低的人群，尤其是老人、小孩以及患有肺部疾病的患者，更應(yīng)避免霧天晨跑。

地點(diǎn)和場(chǎng)所

戶外跑步時(shí)盡量選擇氧氣充足、空氣清新的場(chǎng)所鍛煉，盡可能選擇人流車流少、通風(fēng)、空氣好的公園小徑、學(xué)校操場(chǎng)等地方，最好是泥地、草地等有彈性的地面。在空氣清新的環(huán)境下，氧氣充足，增加大腦含氧量，提高記憶力，改善新陳代謝，增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作，提高心肺功能。不建議在大街上以及人群密集的室內(nèi)場(chǎng)所晨跑，因?yàn)槿巳褐械膲m埃、可吸入顆粒、車輛的尾氣等都有損害健康的風(fēng)險(xiǎn)。

早餐時(shí)機(jī)

有人認(rèn)為，吃早餐后再進(jìn)行晨跑會(huì)增加胃部疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這種說(shuō)法不無(wú)道理：早餐后晨跑的確會(huì)減少胃部血供，影響食物消化。但是晨跑前是否需要進(jìn)食和食物的選擇沒(méi)有“一刀切”的說(shuō)法。對(duì)一些低強(qiáng)度的晨跑來(lái)說(shuō)，答案相對(duì)簡(jiǎn)單，可參考“大拇指法則”，即晨跑時(shí)間少于1小時(shí)可不進(jìn)食。但是，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Claire Shorenstein提出每個(gè)人體能及所需的營(yíng)養(yǎng)不盡相同，該法則并不適合所有人。有的人應(yīng)在晨跑前攝入數(shù)百卡路里來(lái)減少晨跑時(shí)的疲勞感?？茖W(xué)家建議可進(jìn)食香蕉、燕麥粥或者能量棒等容易消化的碳水化合物，如腸胃脆弱的晨跑者可考慮進(jìn)食更容易吸收的凝膠狀或者液體裝的碳水化合物。高纖維的食物如薯類、豆類會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)，因此盡量避免食用。晨跑前還應(yīng)注意飲水，科學(xué)家推薦緩慢飲用約250mL溫涼開水，飲水速度要稍緩慢，以不感到胃脹為宜，飲后10分鐘左右即可參加晨練。找到適合自己的晨跑供能策略并非易事，需要多次反復(fù)嘗試和總結(jié)。

運(yùn)動(dòng)后機(jī)體內(nèi)會(huì)有一定數(shù)量的乳酸堆積，隨后可出現(xiàn)輕微的肌肉疼痛，機(jī)體內(nèi)這些改變會(huì)觸發(fā)炎癥反應(yīng)。研究證實(shí)，長(zhǎng)期慢性的過(guò)度炎癥反應(yīng)損害身體健康，科學(xué)家建議可在日常生活中進(jìn)食一些姜黃粉、櫻桃、西瓜和姜來(lái)緩解運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)或肌肉的疼痛。

晨跑準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備十分重要，可有效降低韌帶拉傷和關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉前，身體各部位、各系統(tǒng)都處于安靜和抑制狀態(tài)，準(zhǔn)備活動(dòng)可使人體逐步過(guò)渡到興奮、緊張的狀態(tài)，為身體鍛煉即將產(chǎn)生的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。尤其在冬天，人體因受寒冷刺激而使肌肉、韌帶彈性和延展性顯著降低，關(guān)節(jié)靈活性也較差，故需要更長(zhǎng)時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，以減少肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷的發(fā)生。晨跑前可做些簡(jiǎn)單的四肢拉伸運(yùn)動(dòng)，例如輕壓腿、下蹲、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，還可以通過(guò)慢走—快走—小跑—正常勻速跑等逐步達(dá)到熱身運(yùn)動(dòng)和跑步的良好銜接。

呼吸方式

在晨跑時(shí)應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，切忌用嘴呼吸。鼻孔里的黏膜、鼻毛和毛細(xì)血管能夠過(guò)濾、加溫、濕潤(rùn)空氣，減少塵埃、病菌對(duì)氣管和肺部的損傷。尤其在冬季晨跑時(shí)，用嘴呼吸會(huì)使冷空氣直接進(jìn)入咽部和肺部，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，導(dǎo)致咽痛、氣道痙攣等情況。晨跑時(shí)，還要做到呼吸均勻，做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。在晨跑過(guò)程中切忌憋氣，憋氣會(huì)增加心臟負(fù)荷，中老年人血管脆性增加，更易誘發(fā)心腦血管疾病。在晨跑過(guò)程中，如果感到疲勞、呼吸困難，需馬上減慢跑速或停下來(lái)走走，調(diào)整呼吸。

運(yùn)動(dòng)量和方式

養(yǎng)生之道，體欲小勞，且莫大疲。一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越多，健康益處亦越多，但運(yùn)動(dòng)量不是越多越好，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)使身體感到疲勞，從而影響一天的正常生活和工作，故晨跑運(yùn)動(dòng)量不適宜過(guò)大，以慢跑20～30分鐘為宜，可采用快步走和慢跑等晨練方式。跑步時(shí)，步幅要略大，同時(shí)挺胸、收腹、目視前方、上半身略向前傾、雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注意力集中，呼吸自然均勻。在跑步結(jié)束后可通過(guò)慢走、適量的呼吸練習(xí)和伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)放松身體。增加活動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，可以每天增加幾分鐘，也可逐漸加快速度。中老年人由于生理功能減退，運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力下降，機(jī)體免疫力降低，在初練晨跑時(shí)，以走跑交替為宜，距離可以短些，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

如何避免運(yùn)動(dòng)損傷

以下是一些有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷的小技巧：（1）選擇一雙適合自己足部結(jié)構(gòu)且舒適的跑步鞋至關(guān)重要。有觀點(diǎn)認(rèn)為在柔軟的地面赤腳跑步可有助于改善足部生物力學(xué)且不增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，但這些獲益僅限于某些具有正常足部結(jié)構(gòu)和生物力學(xué)的人，并不適用于所有人。（2）晨跑時(shí)可采取跑步和走路結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，逐漸增加晨跑時(shí)間。（3）運(yùn)動(dòng)前有充足的熱身運(yùn)動(dòng)可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，但拉伸運(yùn)動(dòng)并不能降低運(yùn)動(dòng)損傷。（4）在下坡上快跑容易增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)盡量避免。（5）出汗較多時(shí)需保證足夠的水分及鹽分?jǐn)z入，在較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入碳水化合物和蛋白有助于恢復(fù)體力。

綜上所述，晨跑作為一種簡(jiǎn)單且易實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)方式適用于各個(gè)年齡層次的人群。只要你能學(xué)會(huì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)并長(zhǎng)久堅(jiān)持，一定能使你煥發(fā)活力，遇見(jiàn)更好的自己。