薛建新
正念,是對當下溫和的覺察,是每個人都具備的能力。遺憾的是,對多數人而言,正念并沒有得到系統(tǒng)化的開發(fā)和運用。
正念,就像一盞內心之燈,當它不被了解和培育時,只能發(fā)出微弱的光芒,甚至完全沒有被點亮。在科技和物質生活高速發(fā)展的時代,外界吸引眼球的事物豐富多彩,如同各式各樣的彩燈、霓虹燈、激光燈,讓人應接不暇。這時,即使內心之燈隱而不顯,似乎也不是問題,畢竟光線足夠,甚至讓人覺得已經太多。但是,偶爾當情緒困擾如同內心的黑夜般造訪之時,我們才會發(fā)現(xiàn):外在燈光無法依靠,或者失去了往日的吸引力。這時,將目光轉向內在,我們才會意識到內心的明燈是如此重要而不可或缺。
慶幸的是,正念之燈其實不在別處,一直就在我們的內心,等待著被發(fā)現(xiàn)、被激活。而此刻這本《八周正念之旅》,就是一顆火種,邀請我們點亮這盞燈,與這份內在的資源重新相遇。
時空背景
為讀者推薦這本正念佳作,不妨從該書出現(xiàn)的時空背景開始談起。過去30多年間,中國經歷了經濟的高速發(fā)展和社會轉型,物質生活大為豐富。然而,人們內心的焦慮、心理壓力以及其他情緒困擾卻越來越普遍,心理亞健康狀況日益嚴重,抑郁癥發(fā)病率也呈明顯的上升趨勢。
事實上,這一現(xiàn)象并不是中國獨有的,而是全球性的。數據表明,過去半個多世紀,美國的GDP增長了3倍,但民眾的幸福指數并沒有提升,情緒障礙等心理問題的發(fā)病率反而逐漸升高。人類似乎進入了一個怪圈:在科技與物質生活發(fā)展的同時,心靈并沒有獲得安頓,看起來人們的心理似乎更脆弱了。世界衛(wèi)生組織在2010年根據數據預測,10年后,抑郁癥將會成為人類健康的第二大威脅,而這一預言似乎正在成為現(xiàn)實。
《八周正念之旅》呈現(xiàn)的正念認知療法(Mindful-Based Cognitive Therapy,簡稱為MBCT),作為幫助康復期的抑郁癥患者預防復發(fā)的心理干預方法,已經受到全球醫(yī)學界和心理學界工作者的關注。此療法的創(chuàng)始人是三位優(yōu)秀的認知心理學家— John Teasdale、Mark Williams和Zindel Segal,他們在美國正念中心卡巴金教授開創(chuàng)的正念減壓(Mindful-Based Stress Reduction,簡稱為MBSR)的基礎上,整合了認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy,簡稱CBT)的要素和相關的心理教育成分,針對導致抑郁復發(fā)的心理機制而設計出了一整套正念團體課程。
在MBCT推出的10多年來,它獲得了大量臨床和實驗室研究的支持,并推動了正念學術研究文獻的指數級增長。
《八周正念之旅》也是這些工作的“大畫面”的一個部分。三位創(chuàng)始人集多年的經驗與功力,化繁為簡,用文字將MBCT課堂轉化成這本書。正念學習是一場內心的旅程,本書精心呈現(xiàn)了完整的八周MBCT的歷程,就像一個經驗豐富的導游,帶領著讀者一步步體驗這場正念學習之旅。
化解“不必要的”心靈困苦
正念認知療法建立在兩個重要的源頭之上:源自東方傳統(tǒng)智慧的密集正念練習以及現(xiàn)代西方認知行為治療。二者雖然屬于兩個體系,但其實有共同的目標:理解人的內心,并且減少或緩解心靈困苦。這個目標是如何達成的呢?
人們已經意識到,隨著抑郁癥發(fā)病次數的增加,復發(fā)變得越來越容易。有數據表明,首次罹患抑郁癥的患者,康復后約有50%的概率再次發(fā)作,而對有過三次以上患病經歷的患者來說,這個比率達到70%~80%。也就是說,隨著復發(fā)次數的增加,患者的“內在易感性”越來越強,就好像一種內心的心理機制得到了強化,導致抑郁癥再次發(fā)作。
抑郁癥復發(fā)的核心是情緒低落時消極思維方式得到激活,這包括想法、情緒和身體感覺的整體模式與互動強化。換句話說,患者的易感性是對低落情緒的過度反應,這常常表現(xiàn)為兩種方式:經驗回避—竭力逃避不想要的體驗;頭腦反芻—用頭腦窮思竭慮的方式去解決心境的問題。而這兩者會把情況變得更糟。
事實上,每個人都會在生活中經歷低落情緒,這是無法改變的。因此,減弱內在易感性的關鍵在于學習如何回應低落情緒而不被其所困。MBCT就圍繞著減弱應對內在易感性開展工作,重點關注學員學習與個人體驗建立新的關系,而非改變體驗本身,從而更有技巧地回應那些可能導致復發(fā)的體驗和心理過程。
本書中也引用了著名的“兩支箭”的比喻:人常常會受到兩支箭的傷害,第一支箭是別人或環(huán)境射向我們的,是作為人所不可避免的;第二支箭則是我們自己射向自己的,是對第一支箭的不滿、不接受、逃避、掙扎,這種出自本能的習性曾經保護人類的祖先生存下來,但過度使用,卻讓我們困在不想要的境地中更長、更久。
更重要的是,這些心理機制,不僅僅在情緒障礙的患者心里有,其實在每個人的心中都或多或少地存在著。對健康人群而言,這些機制同樣阻礙了人們發(fā)揮潛力、活出更為美滿和幸福的人生。這些基于內心機制的“痛苦”,其實是“不必要的”。因此,正念認知療法對健康人群也同樣有價值,可以幫助化解這些“不必要的”心靈困苦。
捧讀這本著作,就像是接到一份溫柔的邀請,讓我們去探索內心,去了解內在本來就有的療愈和轉化的能力。典籍有言,“譬如一燈,入于暗室。百千年暗,悉能破盡。”祝愿讀者由此點亮內心的正念之燈,發(fā)現(xiàn)蘊含在心身之中的潛能并發(fā)揮出來,利人利己,自覺覺他。