[日]中野·詹姆士·修一

現在很多人有腰痛、膝痛的毛病。腰痛、膝痛和維持姿勢的肌肉（姿勢維持?。╆P系較密切，姿勢維持肌不單單只有一種，腹橫肌就是其中之一。

腹橫肌是核心肌肉之一，位于腹直?。ㄒ簿褪且话闼f的腹?。┑南路?，是離內臟最近的肌肉。腹倒肌的位置與束腹帶的位置相同，事實上，它就有如束腹帶，緊緊裹著腰部。

那么，如果鍛煉腹橫肌，身體又將產生什么樣的變化呢？鍛煉腹橫肌可緊實腹部肌肉，使小腹變平坦。

醫(yī)院通常建議腰痛患者綁束腹帶，而許多患者在綁上束腹帶后都覺得腰痛獲得改善。這告訴我們什么呢？姿勢和腰痛息息相關，鍛煉腹橫肌可幫助身體維持正確姿勢，將發(fā)生腰痛的可能性降至最低。

膝痛也和腹橫肌有很大的關系。

腹橫肌屬于核心肌群，若核心肌群狀況良好，身體就更容易平衡。拿日本足球國手長友佑都來說，他體型小，身高僅170厘米，但在足球場上能與歐美大塊頭選手一較高下。這是為什么呢？就是因為他長期鍛煉核心肌群。

相反，核心肌群狀況不佳的人則站不住、走不穩(wěn)，甚至容易引發(fā)膝痛。

一般來說，人體在其他肌肉狀態(tài)良好的情況下，不可能只有膝蓋肌肉衰退。也就是說，當你的膝蓋肌肉出現問題時，代表維持身體姿勢的核心肌群也出現了衰退。因此，我們可以將膝蓋肌肉流失視為核心肌群開始流失的信號。

不想要這樣，那么就從現在開始運動吧！鍛煉肌肉“舍直取橫”，腰痛、膝痛一次治好。

腹橫肌很難獨立訓練，一般都是綜合訓練，主要動作如下：

第一是腹部真空收縮。用力將你肺里所有的空氣都呼出來，然后放松腹部，像一個松開的彈弓一樣；接著用力吸氣，努力地把肚臍靠向你的脊椎。記住，不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛煉的效果了。繼續(xù)輕輕地用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力地拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘。如果你不能夠堅持40秒鐘，那么繼續(xù)練習，你堅持的時間會逐漸增加的。

第二就是平板支撐。平板支撐是經典的核心訓練方法，能有效鍛煉腹橫肌，讓你的腹部更緊實。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節(jié)和大臂垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始終收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每次訓練4組，組與組之間的間歇不超過20秒，每組到力竭。（摘自微信公眾號哇酷健身 圖/）