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        這8種食物可以高效補鈣

        2018-05-11 03:12:08張瓊
        烹調(diào)知識 2018年5期

        張瓊

        很多家庭都會備有鈣片,鈣片可以為人體迅速補充鈣元素,不過,生活中有很多食物也有補鈣的功效,甚至比鈣片還好。那么,吃哪些食物可以高效補鈣?

        一、高效補鈣食物

        1. 果蔬類—莧菜、小油菜

        不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。

        2. 魚類—泥鰍

        同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣佳肴。

        3. 谷類—燕麥

        各種谷類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

        4. 豆制品—豆腐干

        經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

        5. 堅果類—榛仁

        榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100 g炒榛子的鈣含量高達815 mg,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

        6. 豆類—蕓豆

        每100 g帶皮蕓豆含鈣達349 mg,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。

        7. 飲品類—牛奶

        牛奶是鈣的好來源,喝250 g牛奶,大約可以獲得275 mg的鈣,且飲用方便、吸收好。

        8. 調(diào)味品—芝麻醬

        吃一大勺芝麻醬(約25 g),其中所含的鈣可達200 mg左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

        這8種食物都可以達到高效補鈣,需要補鈣的朋友們不妨適當吃一些。

        二、補鈣的注意事項

        1. 補鈣勿忘補維生素D

        如果只注重補鈣,但身體缺乏維生素D的話,同樣達不到補鈣的目的。適量補充維生素D,不但有助身體順利吸收和利用鈣質(zhì),同時也促進對磷的吸收和利用。食物當中,黃油、動物肝臟、雞蛋黃、魚肝油等食物都是富含維生素D的。

        2. 補鈣同時多運動

        鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼、牙齒健康的主要物質(zhì)。補鈣的時候身體若缺乏運動鍛煉,那么我們從飲食中吸收鈣質(zhì)的效率就會下降。因此,平時需多進行戶外運動,有助強健骨骼、減少鈣質(zhì)流失、預防骨質(zhì)疏松。

        3. 補鈣也要補蛋白質(zhì)

        蛋白質(zhì)被身體攝入后就會分解成氨基酸,而氨基酸與鈣質(zhì)相遇后,可以生成鈣鹽,這樣身體就更容易對鈣質(zhì)進行吸收以及利用。所以,日常處理進食富含鈣質(zhì)食物外,補充蛋白質(zhì)也是不可缺少的。

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