張瓊

很多家庭都會備有鈣片，鈣片可以為人體迅速補充鈣元素，不過，生活中有很多食物也有補鈣的功效，甚至比鈣片還好。那么，吃哪些食物可以高效補鈣？

一、高效補鈣食物

1. 果蔬類—莧菜、小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。

2. 魚類—泥鰍

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

3. 谷類—燕麥

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

4. 豆制品—豆腐干

經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

5. 堅果類—榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100 g炒榛子的鈣含量高達815 mg，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

6. 豆類—蕓豆

每100 g帶皮蕓豆含鈣達349 mg，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

7. 飲品類—牛奶

牛奶是鈣的好來源，喝250 g牛奶，大約可以獲得275 mg的鈣，且飲用方便、吸收好。

8. 調(diào)味品—芝麻醬

吃一大勺芝麻醬（約25 g），其中所含的鈣可達200 mg左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

這8種食物都可以達到高效補鈣，需要補鈣的朋友們不妨適當吃一些。

二、補鈣的注意事項

1. 補鈣勿忘補維生素D

如果只注重補鈣，但身體缺乏維生素D的話，同樣達不到補鈣的目的。適量補充維生素D，不但有助身體順利吸收和利用鈣質(zhì)，同時也促進對磷的吸收和利用。食物當中，黃油、動物肝臟、雞蛋黃、魚肝油等食物都是富含維生素D的。

2. 補鈣同時多運動

鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼、牙齒健康的主要物質(zhì)。補鈣的時候身體若缺乏運動鍛煉，那么我們從飲食中吸收鈣質(zhì)的效率就會下降。因此，平時需多進行戶外運動，有助強健骨骼、減少鈣質(zhì)流失、預防骨質(zhì)疏松。

3. 補鈣也要補蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)被身體攝入后就會分解成氨基酸，而氨基酸與鈣質(zhì)相遇后，可以生成鈣鹽，這樣身體就更容易對鈣質(zhì)進行吸收以及利用。所以，日常處理進食富含鈣質(zhì)食物外，補充蛋白質(zhì)也是不可缺少的。