大負重訓(xùn)練腰最累，長時間久坐腰也累，吃腰子肯定不行，那應(yīng)該怎么做，能給腰部保養(yǎng)？

進行深蹲、硬拉等站姿動作和很多大負重的坐姿推舉動作時，腰部都承受著較大的壓力，即使保持非常良好的坐姿、站姿和訓(xùn)練動作姿態(tài)的情況下，腰部的護理工作也不能放松。

不需要負重，就可以給腰部一套很好的“補劑”組合。

1 -放松骶髂關(guān)節(jié)▼

骶髂關(guān)節(jié)英文SI關(guān)節(jié)，是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的連接關(guān)節(jié)，在骶骨的兩側(cè)。

骶髂關(guān)節(jié)

此關(guān)節(jié)雖然活動范圍極小，但周圍韌帶和神經(jīng)非常多，在運動中受到的作用也很大。

進行大負重訓(xùn)練的愛好者當中，85%的人都有骶髂關(guān)節(jié)的疲勞和勞損，這也是導(dǎo)致腰部疼痛的主要原因之一。

利用花生球?qū)诀年P(guān)節(jié)進行按摩放松是非常簡單有效的方法。

躺在地面上，雙腳平放，將花生球壓在骶骨上，剛好兩個球各負責一側(cè)，通過輕微的移動骨盆來調(diào)整花生球按壓的位置，找到明顯的緊張點或者痛點進行按摩。

花生球位置

先進行單腿屈膝舉腿放下動作，再進行雙腿并攏一起的抬放動作，最后進行雙腿并攏的繞膝動作。

2 -仰臥轉(zhuǎn)動▼

手臂平放在身體兩側(cè)，雙目朝向天花板。將雙腿并攏并且向身體兩側(cè)轉(zhuǎn)動，盡可能多的轉(zhuǎn)動雙腿，但上肢和雙臂盡量不要抬離地面。

仰臥轉(zhuǎn)動

進行這個動作時，脊柱經(jīng)常會發(fā)出響聲，通常情況下是正?，F(xiàn)象。

也可以進行單側(cè)腿的轉(zhuǎn)動，一側(cè)腿平放在地面，同樣上肢盡量不要抬離地面。

單側(cè)轉(zhuǎn)動

3 -蝎子轉(zhuǎn)體▼

動作對于胸椎甚至整條脊柱都有很好的調(diào)整作用，做完上一個動作后，翻過身進行這個動作非常合適。

雙臂展開俯臥在地面，盡可能的不讓手臂抬起。

蝎子轉(zhuǎn)體

隨著能力的提高，讓抬起一側(cè)的腿和腳朝向手臂方向盡量抬高，來增加動作的幅度。

4 -跪姿支撐繞髖▼

對于髖關(guān)節(jié)和腰部都有很好的放松和擴展作用，對于髖關(guān)節(jié)的運動流暢性幫助很大。

膝蓋彎曲，讓一側(cè)腿在體側(cè)盡量最大的幅度的做圓弧運動，有點兒像上肢的繞肩練習。

跪姿支撐繞髖

動作的順滑是關(guān)鍵，在順滑的基礎(chǔ)上盡量將動作幅度加大。

5 -90/90呼吸▼

五個動作中唯一的“靜止”的動作，這個動作是通過橫膈膜肌呼吸，來調(diào)整腹腔內(nèi)的壓力環(huán)境，從而放松腰部。

將雙腳放在高臺上，收縮股二頭肌和臀部，腳后跟用力下壓，讓屁股略微抬離地面2-3個厘米，然后保持這個姿態(tài)，進行呼氣和吐氣練習。

90/90呼吸

屁股盡量少的抬離地面，腰部還是放在地面上的，只是讓骨盆后傾。

雙腿中間夾住泡沫軸或者塑料球來激活內(nèi)收肌，從而增加動作效果。

會用也要會保

正確的訓(xùn)練動作后，進行必要的放松保養(yǎng)練習是必要的，尤其是對于腰部區(qū)域尤為重要。

TIPS

這些動作雖然可以顯著幫助肌肉放松、減少疼痛和加快生長恢復(fù)，但是如果腰部已經(jīng)有了明顯的病變，就不太適用了。