馬存伍

烹飪，在我國有著悠久的歷史，從最早的火烤、石烹，到如今上百種烹飪加工方法，不僅給人們提供豐富的營養(yǎng)，還給人以美的享受。食品原料經(jīng)過合理科學(xué)地烹飪加工后，味道會更加鮮美，芳香適口，易于消化，并能消毒滅菌，提高食欲，供給營養(yǎng)，增強體質(zhì)，保證人體健康。

烹飪，包括對各種食物原料進行選擇、加工、加熱、調(diào)味、制作和美化等所有過程。在這些過程中一定程度營養(yǎng)素的損失是在所難免的，就像機械零件在加工過程中會脫落很多鐵屑一樣，是工藝過程的必然。但有些烹調(diào)中營養(yǎng)素的損失卻是由于加工方法、烹調(diào)手段不當(dāng)而造成的。不少人在過分追求“色、香、味、形”等感官性狀的同時，往往忽視營養(yǎng)素的保存。隨著烹飪的發(fā)展，我們應(yīng)該用現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)來指導(dǎo)烹飪實踐。使用科學(xué)的烹調(diào)手段，不僅要使菜品“色、香、味、形”俱佳，使人們在進食中得到享受，更重要的是盡量減少烹飪加工中營養(yǎng)素的損失，以提高食物在體內(nèi)的利用率，使之發(fā)揮最大的營養(yǎng)效能。下面我們簡單介紹一下不同食物在烹飪過程中的注意事項。

主食

米類在烹調(diào)之前一般均需淘洗，并擇去沙石等。在這過程中會造成部分營養(yǎng)素的丟失，特別是水溶性維生素，因為新米中維生素和礦物質(zhì)大部分含于米粒外層的糊粉層和胚芽中。有實驗證實米被淘洗2次，維生素要損失40%，礦物質(zhì)要損失15%，蛋白質(zhì)要損失10%，由此看來淘米次數(shù)越多，營養(yǎng)素損失就越大。所以盡量減少淘米次數(shù)，一般不超過3次。淘米時不要用流動水沖洗或開水燙洗，更不可用力搓洗。但如果米很陳，那就要反復(fù)搓洗，以減少黃曲霉毒素的含量。

米類烹飪加工方法以煮、蒸為主，對營養(yǎng)素的影響較小。有些家庭有吃撈米飯的習(xí)慣，就是將米煮至變軟、發(fā)脹時撈出，再放入籠屜內(nèi)蒸熟，殊不知很多營養(yǎng)素都隨著丟棄的米湯而流失。所以撈米飯是個很不合理的制作方法。若吃撈米飯，則應(yīng)將米湯利用起來。還有人為了把大米粥熬得又香又黏，常常在粥鍋里加堿，雖說口感好，但大部分維生素卻已經(jīng)被破壞。但不同的是，在以玉米為主食，如做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時，卻要在玉米面中加點小蘇打，則不但色、香、味俱佳，而且易被人體吸收、利用。面食的烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的加熱方式，受熱時間及溫度的差異，造成營養(yǎng)素的損失也不同。一般蒸饅頭、蒸包子、烙餅等，對面粉中的維生素影響小些；而炸油條、油餅，因油溫高又加堿，可使維生素全部被破壞，高溫烘烤也會破壞絕大部分維生素成分。

動物性食品

動物性食品的烹飪宜用炒、蒸、煮的方法。加熱時間過長是破壞食物中營養(yǎng)素的重要原因。因此，在烹飪方法上應(yīng)盡量采用旺火急炒。在熬、煮、燉、燒時，如以食肉為主，可先將水燒開后再下肉，使肉表面的蛋白質(zhì)凝固，其內(nèi)部大部分油脂和蛋白質(zhì)留在肉內(nèi)，肉味就比較鮮美。如果重在肉湯，那就將肉下冷水鍋，用文火慢煮，這樣脂肪、蛋白質(zhì)就從內(nèi)部滲出，湯味肉香撲鼻，營養(yǎng)更佳。

油炸食物確實香味撲鼻，但由于炸時油溫很高，食物中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及怕熱、易氧化的維生素都會遭到破壞，使營養(yǎng)價值降低。掛糊油炸是保護營養(yǎng)素、增強滋味的一種好方法。在烹制前先用淀粉和雞蛋上漿，在食物表面就可形成隔絕高溫的保護層，使原料不與熱油直接接觸，減少營養(yǎng)素損失，還可使油不浸入食物內(nèi)部，鮮味也不易外溢，口感也會更加滑嫩鮮美。

熏烤不僅能使食品熟透，增強防腐能力，還能使食物表面烤成適度的焦皮，增加獨特的風(fēng)味。但肉、魚等原料經(jīng)熏烤后可產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)，其中還含有致癌物質(zhì)。所以在熏烤肉、魚、肉腸類時不應(yīng)當(dāng)用明火直接熏烤，可用管道干熱蒸氣烤，也最好不要用糖來熏烤，如果一定要加糖時，溫度也應(yīng)控制在200℃以下。

蔬菜類

任何食物在烹飪之前都必須經(jīng)過清洗、浸泡、磨、搗等加工處理。蔬菜在清洗時以一棵棵沖洗為佳，盡可能保持蔬菜莖、葉的完整性。如為了去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥，可先用干凈涼水將蔬菜浸泡一段時間（約1 h左右），在浸泡的過程中需要更換清水1～3次，切忌揉搓蔬菜，以及用熱水或開水浸泡或清洗蔬菜。蔬菜應(yīng)洗后再切，而且切得不宜過碎，應(yīng)在烹調(diào)允許范圍內(nèi)盡量使其形狀大些，以減少易氧化維生素與空氣的接觸。切后應(yīng)即刻烹飪，不能久放甚至隔夜再烹飪，因為這些原料如果不能及時烹調(diào)，不僅使菜肴的色香味受到影響，而且還會增大營養(yǎng)素的氧化損失。

烹調(diào)蔬菜時盡量用急火快炒、快速翻炒的方法，如炒、熘等，這樣能縮短菜肴的成熟時間，原料內(nèi)汁液溢出較少，所以用旺火炒出來的菜不僅色美味好，而且營養(yǎng)損失也少，特別是一些易氧化維生素受熱損失較少，尤以綠葉類蔬菜更為明顯。熬菜和煮菜時，應(yīng)在水煮沸后再將菜放入，這樣既可縮短菜的受熱時間，減少維生素的損失，又能減輕蔬菜色澤的改變。

有時為了除去某些蔬菜原料的異味，增進色、香、味、形或調(diào)整各種原料的烹調(diào)時間等，需用沸水將蔬菜焯一下。焯菜時要注意待火旺水沸后再將原料分次下鍋，這樣水溫很快就可升高沸騰；焯透后就要撈出立即冷卻，不擠汁水。這樣焯菜不但能使蔬菜色澤鮮艷，同時可減少營養(yǎng)素的損失。

如將蔬菜與葷菜同烹，或?qū)追N蔬菜合在一起炒，營養(yǎng)價值會更高。例如：維生素C在深綠色蔬菜中最為豐富，而豆芽富含維生素B，若將豆芽和韭菜混炒，則兩種維生素均可獲得；肉類食品所含的脂肪有利于提高胡蘿卜素的吸收率，而且其豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以有效地促進胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，從而大大提高胡蘿卜素在人體內(nèi)的利用率。

調(diào)味品類

味精 味精若使用不當(dāng)也會產(chǎn)生不良后果，使味精失去調(diào)味意義，或?qū)θ梭w健康產(chǎn)生負作用。為此味精使用時應(yīng)注意以下幾點：不宜過早或在溫度很高時投入味精，因味精在加熱過火時大部分谷氨酸鈉變成焦谷氨酸鈉，這樣不但沒有鮮味，反而會產(chǎn)生輕微的毒素，對人體健康不利，最好在菜肴出鍋前投放，若菜肴需勾芡的話，則在勾芡之前放味精，味精在堿性環(huán)境下會起化學(xué)變化，產(chǎn)生一種具有不良氣味的谷氨酸二鈉，失去調(diào)味作用，所以在烹制堿性原料如堿發(fā)魷魚，堿發(fā)海參等時不宜放味精。

鹽 在烹調(diào)根莖類菜，質(zhì)地緊密，纖維素高的原料時，要早放鹽，以使之入味；瓜果類則要晚放鹽，因為此類原料含大量水分，鹽放早了水分和水溶性營養(yǎng)素會大量溢出，增大氧化和流失的損失量，形象、口感也會下降；在處理肉類原料時，為了使肉類炒得嫩，在炒至八成熟時放鹽最好，因為鹽放早了，蛋白質(zhì)遇鹽凝固，肉類就會趨向硬、老，口感粗糙。

醋 很多維生素如維生素C，B族維生素等怕堿喜酸，如烹炒白菜、豆芽、甘藍、土豆和制作一些涼拌菜時適當(dāng)加點醋，維生素C的保存率可有較大提高。加醋后食物中的鈣質(zhì)會被溶解，可促進鈣被人體更好的吸收。加醋還有利于菜肴感官性狀，可以去除異味，增生美味，還可以使某些菜肴口感脆嫩，但有些綠色蔬菜類不宜加入。

勾芡 勾芡可減少維生素的氧化損失，淀粉中所含谷胱甘肽具有保護維生素C等使其少受氧化損失的作用，可減少水溶性營養(yǎng)素的流失。烹調(diào)中水溶性營養(yǎng)素可溶于湯中，勾芡后，菜肴湯汁包裹在主料的表面上，食用時，隨食物一起吃入口中，從而大大減少了遺棄湯汁而損失營養(yǎng)素的可能。