康 健

對健康的追求，讓不少中老年人執(zhí)著于各類養(yǎng)生方法，微信上一些簡單易學(xué)的養(yǎng)生動作深受老年人歡迎，如睡前七個“長壽藥”。對此，杭州市第一人民醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任中醫(yī)師傅大治認為，這些睡前動作能起到一定保健作用，但個別動作也需要注意方式。

睡前3個動作床下做

1.腹式呼吸改善心肺功能

腹式呼吸能增加肺活量，改善心肺功能。具體如下：取立位，左右手分別放在腹部和胸前；吸氣時用鼻吸入，盡量挺腹，呼氣時用口呼出，同時收腹，緩慢深呼吸；每分鐘7～8次，每次10～20分鐘。

解讀 腹式呼吸通過膈肌運動來帶動心肺活動，確實有改善心肺功能的作用。不過老年人要注意：①腹式呼吸從不會到會要練習(xí)，建議從每分鐘10～12次開始；②站著練習(xí)易失去平衡而跌倒，最好坐著做；③早上練習(xí)更合適。

2.喝溫水減少心肌梗死

人熟睡時會出汗，導(dǎo)致血液黏稠度提高。睡前喝杯水，稀釋血液黏稠度，減少心肌梗死、心絞痛、腦血栓等突發(fā)事件發(fā)生危險。

解讀 溫水中可以適當(dāng)加點蜂蜜或鹽飲用，低濃度即可。

3.梳梳頭預(yù)防腦卒中

梳齒緊貼頭皮，從前額向后梳到枕部，每次5分鐘?？纱碳ゎ^部穴位，疏通氣血，改善頭部血液循環(huán)，預(yù)防腦卒中。

解讀 無論梳頭，還是用手輕輕按揉頭部，都能疏肝理氣、安神睡眠。

睡前4個動作床上做

1.蹬腿改善血液循環(huán)

老年人氣血虛弱，易失眠。足部有六條經(jīng)脈通過，常做蹬腿動作可刺激這些經(jīng)脈的氣血運行，促進睡眠。此外，蹬腿可改善全身血液循環(huán)，使腿膝部的肌肉、韌帶得到伸展，消除疲勞。

2.捶背促進睡眠

睡前放松，手握拳有力度地捶背，刺激背部組織與穴位，能促進局部乃至全身的血液循環(huán)，更有利于肌肉放松，進而促進睡眠。每次捶10～20分鐘為宜。

3.拍打小腿預(yù)防腿抽筋

睡前拍打小腿，能防止腿抽筋。躺在床上，將小腿抬起，雙手搓熱，從膝關(guān)節(jié)到腳踝拍打小腿肚。每條腿拍打幾分鐘，直到雙腿發(fā)熱為止。

解讀 以上三個動作，從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論來說，確有一定保健作用，不過不如熱水泡腳好。熱水泡腳猶如對穴位按摩，有促進血液循環(huán)、健身防病的功效。水溫以個人能忍受為宜，時間控制在半小時以內(nèi)。

4.揉小腹趕走便秘

睡前用掌心按逆時針方向旋轉(zhuǎn)揉腹，每次50～100次，按壓時，如果感到有條索狀硬物時，可能為宿便停留的部位，這時應(yīng)輕緩按摩。實踐證明，堅持睡前揉腹，有的人當(dāng)時就有便意，有的人在一周左右就會增加排便次數(shù)。

解讀 這個動作可以站著做。繞臍周順時針揉81圈，逆時針揉81圈，能夠有效促進腸道蠕動。另外，老年人最好能夠養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。