劉正邦

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芻議太極拳的基本技術(shù)要領(lǐng)

劉正邦

自貢市業(yè)余體校青少年體育俱樂(lè)部，四川 自貢，643000。

太極拳作為中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化叢林中的一朵奇葩，有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，在全民健身活動(dòng)中起著舉足輕重的作用。為進(jìn)一步掌握太極拳的特點(diǎn)、要領(lǐng)及其功法，嚴(yán)格動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和姿態(tài)，達(dá)到鍛煉的效果及目的，結(jié)合自身多年習(xí)練太極拳的體悟，對(duì)太極拳的基本技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行分析，并與專(zhuān)家學(xué)者以及民間拳師進(jìn)行交流和商榷，將自身的一點(diǎn)感悟和體會(huì)，推薦給習(xí)練朋友，以期起到相互學(xué)習(xí)，彼此共勉之效果。

極拳；基本技術(shù)；要領(lǐng)

太極拳作為武術(shù)中的經(jīng)典項(xiàng)目和中國(guó)傳統(tǒng)文化的精華，是建立在我國(guó)傳統(tǒng)文化基礎(chǔ)之上，并在中國(guó)傳統(tǒng)文化的熏陶下發(fā)展形成了具有中國(guó)民族特色武術(shù)大類(lèi)之一。他在武術(shù)范疇里歸屬于內(nèi)家拳種，適應(yīng)各年齡段，中老年、少年兒童均可練習(xí)的體育運(yùn)動(dòng)。太極拳不僅健身養(yǎng)性，陶冶情操，轉(zhuǎn)變性情，而太極推手的長(zhǎng)期鍛煉，又能提升自我攻防意識(shí)，提高擊打能力，太極推手可在近距離感知對(duì)方力道而化為無(wú)形，借力打力是太極推手最妙進(jìn)攻策略。因此，如何學(xué)習(xí)太極拳，掌握太極拳的特點(diǎn)，規(guī)范太極拳習(xí)練的動(dòng)作要領(lǐng)，領(lǐng)悟太極拳內(nèi)外兼修的內(nèi)在意識(shí)，擴(kuò)展太極拳健身強(qiáng)體，運(yùn)用太極拳服務(wù)大眾，服務(wù)人民之功效，這就是當(dāng)下全面推廣、普及、提高太極拳在市民健身領(lǐng)域的最好體現(xiàn)，太極拳也擁有體育芭蕾之美譽(yù)。

1 太極拳獨(dú)有的特色

太極拳是以十三勢(shì)技法為手段，以沾粘連隨、引化拿發(fā)為攻防原則，讓身心之力獲得最有效使用的一個(gè)武術(shù)拳種。太極拳主要特色表現(xiàn)為：傳統(tǒng)老架太極拳，是在一種松緩柔和、平穩(wěn)舒展、開(kāi)合圓滑、帶弧運(yùn)轉(zhuǎn)、身心輕松、意領(lǐng)隨勁、身正頭頂、含胸拔背、呼吸流暢的一種套路演練；新編太極拳、自編太極拳、競(jìng)賽太極拳，它擁有傳統(tǒng)太極拳一切形態(tài)、意識(shí)、拳法，同時(shí)融入了長(zhǎng)拳類(lèi)的一些難度動(dòng)作。表現(xiàn)為輕靈輕盈、起伏轉(zhuǎn)折、變幻莫測(cè)、動(dòng)靜分明、穩(wěn)如磐石。太極拳種類(lèi)繁多，各式太極拳風(fēng)格獨(dú)特，每一種太極拳都有它自身特點(diǎn)，自身鍛煉功效，自身運(yùn)行軌跡，自身拳法秘訣。作為愛(ài)好太極拳修煉者，開(kāi)初只是學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單太極拳套路，逐步渴求多樣化學(xué)習(xí)各式太極拳，無(wú)論學(xué)多種太極，真正適合自身練習(xí)的太極拳就一、二種類(lèi)，這和本人運(yùn)動(dòng)天賦，身體生理結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)幅度，脾氣性格，身體體能等密切相關(guān)，所以學(xué)習(xí)太極拳一定要選擇適合自身素質(zhì)，自身健康狀態(tài)的太極拳拳種。

2 太極拳基本技術(shù)、動(dòng)作要求、動(dòng)作規(guī)格的統(tǒng)一

太極拳是中華武術(shù)叢林之中一大流派，歷史悠久，底蘊(yùn)深厚，內(nèi)容豐富，拳理博大，健身奇效，奧妙無(wú)窮，深受廣眾喜愛(ài)。

（1）習(xí)練太極拳應(yīng)當(dāng)注意用意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，從起勢(shì)到收勢(shì)，所有動(dòng)作都要用意識(shí)去支配，用意識(shí)引導(dǎo)全過(guò)程的動(dòng)作?！吧駷橹鲙洝⑸頌轵?qū)使”，“意動(dòng)身隨”即為此境。太極喻為“意”“氣”運(yùn)動(dòng)，就是這個(gè)道理。應(yīng)注意兩點(diǎn)：①“心靜”，即安靜之意。首先要心理，大腦皮層大部安靜下來(lái)，只集中到指導(dǎo)練拳上，做到“以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，動(dòng)中求靜”，做到了精神就會(huì)放松。②“用意”：注意力集中，全神貫注，無(wú)一絲雜念，專(zhuān)心致志練拳，經(jīng)久練習(xí)就意動(dòng)身隨，意到氣到，氣運(yùn)全身，手到勁發(fā)。

（2）習(xí)練太極拳應(yīng)當(dāng)做到松沉舒緩，不用拙力。在一般人看來(lái)，太極就是軟綿綿的一種拳術(shù)，無(wú)需力道，其實(shí)為之說(shuō)話者，不懂太極、不愛(ài)太極，不練太極。太極拳的基本要素就是要先靜之、穩(wěn)之、沉之，動(dòng)之、平之。要使應(yīng)放松的肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、精神做到最大限度的放松，動(dòng)作中不出現(xiàn)拙力和僵動(dòng)。從身形上要做到（頭頂、身正、含胸、拔背、臂圓）；從運(yùn)行動(dòng)態(tài)看，要做到（動(dòng)動(dòng)相連、式勢(shì)連貫、力求圓弧、處處圓活、關(guān)節(jié)舒展、動(dòng)態(tài)美感）。

（3）習(xí)練太極拳應(yīng)當(dāng)做到上下相隨、周身協(xié)調(diào)：練太極拳時(shí)，要領(lǐng)會(huì)全身一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，全身從腳起力，運(yùn)發(fā)到腿、腰、臂、手、眼、神均須一氣完成，每一招式都要如影隨形，上下配合，手眼同步，腳行平穩(wěn)，從而使全身各部都得到均衡的鍛煉與發(fā)展。

（4）練習(xí)太極拳虛實(shí)分明、重心沉穩(wěn)是評(píng)判太極功底的重要環(huán)節(jié)：一動(dòng)一行都將是習(xí)練者在方向、位置、姿勢(shì)的變化，貫穿于整套動(dòng)作之中。重心沉穩(wěn)，才能運(yùn)行舒暢，呼吸自然，動(dòng)作舒緩，體態(tài)輕盈，連貫一氣；虛實(shí)分明才會(huì)是習(xí)練者進(jìn)退自如，轉(zhuǎn)換隨意，不僵不挫，不頂不靠，搖擺晃動(dòng)，力道斷勁，這就是要練習(xí)好太極拳秉承的拳道。

（5）練習(xí)太極拳呼吸自然、呼吸均勻、呼吸舒暢是太極拳動(dòng)作與呼吸配合的重要法寶：一般初學(xué)者練習(xí)太極拳時(shí)，只要求自然呼吸。等到練習(xí)太極拳一定時(shí)間后，在習(xí)練太極拳動(dòng)作相當(dāng)嫻熟、動(dòng)作協(xié)調(diào)、動(dòng)作損力后，就要求用意識(shí)引導(dǎo)呼吸與勁力和動(dòng)作的配合，稱(chēng)之為拳勢(shì)呼吸。一般而言，凡由實(shí)轉(zhuǎn)虛，勁力含蓄，肩胛開(kāi)展，胸腔擴(kuò)張時(shí)，應(yīng)隨運(yùn)動(dòng)速度配合吸氣；相反，動(dòng)作由虛轉(zhuǎn)實(shí)，勁力沉實(shí)集中，肩胛內(nèi)合，胸腔收縮時(shí)，應(yīng)隨動(dòng)作速度配合呼氣。這符合生理需求。拳勢(shì)呼吸就是使呼吸的自發(fā)配合變?yōu)樽杂X(jué)而有意識(shí)的引導(dǎo)，即武術(shù)中的“以意導(dǎo)氣，氣運(yùn)全身”，“氣力合一”的體現(xiàn)。但“拳勢(shì)呼吸”不是絕對(duì)的，因太極拳的動(dòng)作不是按呼吸節(jié)拍編排的。不同拳路呼吸次數(shù)和深度各不相同，而且體質(zhì)不同的人，呼吸也無(wú)法統(tǒng)一為一律，只能在主動(dòng)動(dòng)作和胸、肩開(kāi)合較明顯的動(dòng)作上，做到拳勢(shì)呼吸。在做一些高難動(dòng)作或者平衡動(dòng)作時(shí)，又需要自然呼吸和拳勢(shì)完美的結(jié)合，讓呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以練拳時(shí)總要以“自然呼吸”和“拳勢(shì)呼吸”結(jié)合使用，不能強(qiáng)求一律，切忌閉氣運(yùn)動(dòng)，這樣才符合生理及太極拳“氣以直養(yǎng)而無(wú)一害”的要求。

3 各部協(xié)調(diào)、以腰為主

（1）頭部：練拳時(shí)對(duì)頭部姿勢(shì)的要求較嚴(yán)格?！疤擃I(lǐng)頂頸”等說(shuō)法，都是要求向上頂，防頸部肌肉硬直和頭部自由晃動(dòng)。頭頸應(yīng)隨身體位置的改變，步伐的移動(dòng)，路線轉(zhuǎn)換，手法的運(yùn)行都要緊緊依賴(lài)身體軀干為中樞，協(xié)調(diào)連貫，上下一致。做到下額微向里收，口自然閉合，舌上卷舔上顎。眼神隨身體的變動(dòng)注視左或右手，或平視前方，不可皺眉怒眼，不要閉目或表現(xiàn)精神渙散，注意力不集中。

（2）軀干部：①胸背：要“含胸拔背”。在練拳中，不可挺胸，要使鎖骨以下胸腹部肌肉和背部肌肉完全放松，盡量舒展開(kāi)，兩肩松沉。胸部不要有意內(nèi)縮，同時(shí)使脊柱向上提升，使胸部、肩胛松沉，這樣自然有了“含”和“拔”的形式。②腰脊：練拳中，要求身體端正安舒，不偏不倚。腰腹不可用力前挺，且應(yīng)向下松沉。脊椎要根據(jù)身體正常姿態(tài)豎立，不可因松腰而后屈、前挺或左右歪以造成胸脅、腰腹肌肉的緊張。腰脊是練拳的第一主宰，是穩(wěn)定維持身體重心的關(guān)鍵部位，所以必須中正，有上提之勢(shì)。③臀部：練拳時(shí)要求“斂臀”。臀部如果后凸或髖部側(cè)凸則會(huì)影響身體中正安舒。要在松腰、正提脊的要求下，有意識(shí)的收斂，同時(shí)要落胯。這和頂頭的要求一樣，應(yīng)用意識(shí)去調(diào)整，而不是用力去控制。

（3）下肢部：練拳過(guò)程中，要特別注意在重心移動(dòng)變化時(shí)，腳、腿的位置和腿彎曲的程度。弓腿時(shí)，膝不可超出腳尖，膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，要注意與腳尖方向一致。下盤(pán)功底的深厚決定練拳者能否做到虛實(shí)分明，進(jìn)退輕靈，姿勢(shì)優(yōu)美，造型準(zhǔn)確；步伐移動(dòng)時(shí)，練者必先松髖、胯和膝關(guān)節(jié)，做到前進(jìn)時(shí)腳跟先著地，后退時(shí)腳前掌先著地，重心移動(dòng)平穩(wěn)。在練拳中必須充分注意下肢動(dòng)作的虛實(shí)及其變化，既要分清虛實(shí)，又不要絕對(duì)化。

（4）上肢部：習(xí)練太極拳者當(dāng)注意兩肩放松，兩肘下垂，肩肘相系，能沉肩就能垂肘。以意領(lǐng)力，以意導(dǎo)動(dòng)，眼隨手走，手隨腰轉(zhuǎn)。各式太極拳的掌型均不相同，流派不一掌型不一，掌法多樣，功能多樣，收掌要求不可軟化，漂?。煌普茣r(shí)，起力在肩，順延力達(dá)掌根，適當(dāng)坐腕，但不能過(guò)僵過(guò)死，要有鼓腕的感覺(jué)。手掌的屈伸翻轉(zhuǎn)，要求輕松靈活，腕部肌肉應(yīng)放松。手指要舒展而不僵。握拳要松，呈半握拳狀，發(fā)力時(shí)握緊。無(wú)論推、按、插、穿掌還是架、推掌和沖拳、勾手等，沉肩垂肘，不能過(guò)分。過(guò)分則手不能向前引伸，臂部會(huì)過(guò)于彎曲；沉肩垂肘不夠，說(shuō)明手引伸太過(guò)，臂部會(huì)過(guò)伸，不能保持一定的弧度。上肢手型、手掌的運(yùn)用，關(guān)鍵在于肩部、肘部的聯(lián)動(dòng)協(xié)調(diào)，要做到勁力順達(dá)，力度綿延，沉而不僵，位到型起，意動(dòng)手動(dòng)。上肢部的造型、運(yùn)動(dòng)，能夠表現(xiàn)出練拳者的姿態(tài)優(yōu)美和功夫深淺，能夠反映習(xí)練者水平。

4 因材施教、科學(xué)習(xí)練

（1）隨著中華武術(shù)歷史推進(jìn)過(guò)程，從國(guó)內(nèi)傳承發(fā)展到走向世界，武術(shù)已經(jīng)被眾多國(guó)家人民接受和喜愛(ài)，尤其是太極拳走在推廣的前緣，占領(lǐng)武術(shù)走向世界的制高點(diǎn)。許多國(guó)家愛(ài)好太極拳，習(xí)練太極拳的人數(shù)越來(lái)越多，讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)被不同年齡段的人們接受。如何因材施教，科學(xué)訓(xùn)練，這是在教授太極拳過(guò)程中非常重要的，也是針對(duì)不同年齡段人群，在學(xué)習(xí)太極拳中要認(rèn)真掌握基本技術(shù)要領(lǐng)，扎實(shí)基本功，學(xué)會(huì)形神兼修，呼吸吐納，心靜意領(lǐng)外，要高度重視科學(xué)訓(xùn)練，合理施教，要把不同年齡習(xí)練者區(qū)分對(duì)待。比如：青少年兒童學(xué)習(xí)太極拳，由于基本功、柔韌、體能素質(zhì)，關(guān)節(jié)幅度較好；但心態(tài)躁動(dòng)、意識(shí)超前，意境不穩(wěn)。在教授太極拳過(guò)程中，就要做到慢拳快教，高低樁架變換施教，打拳節(jié)奏、速度變換施教，最后成套動(dòng)作規(guī)范統(tǒng)一，歸納到太極拳行走韻味的風(fēng)給上。

（2）對(duì)于中老年人群，太極拳是很好的習(xí)練運(yùn)動(dòng)，也是健身修身，康氧首選項(xiàng)目之一。不過(guò)如何學(xué)好太極拳，掌握好太極拳的基本技術(shù)，達(dá)到健身、養(yǎng)身，防患心腦血管，各類(lèi)慢性疾病的功效，這對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)就非常重要，科學(xué)訓(xùn)練更加必要。據(jù)長(zhǎng)期練習(xí)太極拳時(shí)間在5年以上的中老年朋友反貴的情況得知，由于太極拳鍛煉過(guò)程中，多數(shù)老年人都喜歡在一種固定的樁姿上打拳，久而久之形成固定模式，又不懂得鍛煉后需要放松練習(xí)。因此，有的老年人鍛煉幾十年后，膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)滑囊炎、骨質(zhì)增生等疾病，這是部分長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老拳師最終得出的經(jīng)驗(yàn)之談，有的甚至就歸結(jié)到練習(xí)太極拳不好的說(shuō)法。其實(shí)，這都是由于沒(méi)有掌握科學(xué)訓(xùn)練，援用老實(shí)、傳統(tǒng)的教授方法造成的，有的老師教學(xué)員，讓學(xué)員每次課站樁時(shí)間太長(zhǎng)，又沒(méi)有安排放松訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練，使膝關(guān)節(jié)每次課承受重力太多，磨損過(guò)大，中老年人膝關(guān)節(jié)潤(rùn)滑膠質(zhì)減少等出現(xiàn)的太極拳通病，這在市民鍛煉太極拳后有很多實(shí)例可舉證。在開(kāi)展全民健身活動(dòng)中，太極拳是主推項(xiàng)目之一，如何利用好太極拳的養(yǎng)生作用、防病功能、鍛煉心靜、鍛煉意境，讓太極拳發(fā)揮其獨(dú)有魅力，這就要求我們?cè)谕茝V和教授太極拳中，要學(xué)會(huì)科學(xué)施教，因材施教，量能適度，快慢相接，方法有效，真正使太極拳在造福健身人群中起到積極、良好作用。

5 廣為開(kāi)展、服務(wù)大眾

太極拳是武術(shù)的一朵奇葩，又是武林的最大流派之一。在幾百年的發(fā)展、延續(xù)、傳承中，為我中華武術(shù)的不斷發(fā)揚(yáng)宏大，砥礪前行，推陳出新，廣為流傳，走向世界作出了極大貢獻(xiàn)。在全民健身運(yùn)動(dòng)開(kāi)展，提高國(guó)民素質(zhì)，豐富大眾健身活動(dòng)中是不可或缺的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。特別是在每天的晨練和晚練廣場(chǎng)上，隨處可見(jiàn)都有一大批愛(ài)好太極拳的習(xí)練者，在哪里云手穿梭，白鶴亮翅，翩翩起舞。在基層組織的各類(lèi)體育活動(dòng)中，你都能看到有一整個(gè)方隊(duì)是太極拳方隊(duì)；在國(guó)家和地方組織的各類(lèi)文藝匯演中，你也能觀賞到有太極拳的表演展示；這就說(shuō)明太極拳已經(jīng)深入人心，深受人們喜愛(ài)，習(xí)練太極拳的人群越來(lái)越多，太極拳在服務(wù)大眾體育上有著極其獨(dú)特的作用，有著利于人民身心健康、防病治病、延緩老年，愉悅心景的極大魅力。

6 結(jié) 論

中國(guó)武術(shù)最具代表性的拳種之一就是太極拳，它融貫了儒家、道家、佛家多種哲學(xué)思想和人文意識(shí)。它即能展演，強(qiáng)身健體，祛病延年，又便于推廣普及，適應(yīng)性強(qiáng)，表現(xiàn)力強(qiáng)，深受各種年齡段人們喜愛(ài)、操練。學(xué)習(xí)太極拳可分為不同的階段，第一階段：只練外形動(dòng)作，掌握運(yùn)行路線，應(yīng)在姿勢(shì)（完成式），動(dòng)作（基本動(dòng)作，過(guò)度動(dòng)作，轉(zhuǎn)換動(dòng)作）上扎實(shí)基礎(chǔ)，把每一姿勢(shì)、動(dòng)作的方向、角度、高低以及運(yùn)行線路搞清楚，力求準(zhǔn)確到位。第二階段：注意太極拳運(yùn)行規(guī)律，獨(dú)自特點(diǎn)，拳種要素，各式太極拳的獨(dú)特性能。做到動(dòng)勢(shì)連貫、舒展開(kāi)合，節(jié)奏分明、造型準(zhǔn)確。第三階段：逐步以意領(lǐng)氣、動(dòng)氣配合、意到力到、心靜體松、收放自如；做到內(nèi)三合與外三合的完美統(tǒng)一，做到立腰、頂頭、斂臀、落胯、中正安舒的形體和深長(zhǎng)、緩慢、細(xì)勻的呼吸，貫注于練拳的全過(guò)程。

[1] 李忠京.明確太極拳形象把握太極拳精髓[J].山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006（06）：83~85.

[2] 徐偉軍，李英奎.太極拳理論與方法的詮釋[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2011，34（09）：1~4.

[3] 楊 靜.競(jìng)賽規(guī)則的演變對(duì)太極拳發(fā)展趨勢(shì)影響的研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（03）：118~121.

[4] 溫 力.太極拳不宜繼續(xù)作為競(jìng)技武術(shù)比賽項(xiàng)目[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001（06）：15~18.

The Basic Techniques Series of the Taijiquan

LIU Zhengbang

Zigong Youth Sports Club., Zigong Sichuan, 643000, China.

Taijiquan, as a wonderful flower in China's outstanding traditional culture, has a broad masses foundation and plays an important role in the national fitness activities. In order to further grasp the characteristics, main point and its stance of tai chi chuan, strict standard and attitude, to achieve the effect of exercise and purpose, combined with years of practicing taijiquan awareness, its basic technical essentials of tai chi chuan is analyzed, and compared with experts and scholars as well as the folk boxer exchange and discussion, to own a little feeling and experience, recommend to use a friend, in order to learn from each other, share each other.

Taijiquan; The basic technology; Main point

G852.11

A

1007―6891（2018）06―0085―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.06.21

2018-09-30

2018-10-18