富小剛

（長治學院 體育系，山西 長治 046011）

1 快速伸縮復合訓練的理論基礎和原理

1.1 快速伸縮復合訓練成因

功能動作的實現(xiàn)和競技能力的發(fā)揮，依賴于相關肌肉充分發(fā)揮功能以及這些肌肉發(fā)力的速度。技術運用過程中，由于肌肉發(fā)力和功率輸出不合理致使反應速度、變向速度緩慢，造成能量泄露，發(fā)力不充分及功率輸出慢，爆發(fā)力差影響技術動作質(zhì)量，使運動損傷概率增大。

1.2 快速伸縮復合訓練的理論基礎和核心

快速伸縮復合訓練是指提升爆發(fā)力的訓練，是專項運動的基礎，主要通過預先拉長的肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現(xiàn)更加快速有力的向心運動。[1]

理論基礎和核心是拉長——收縮周期。結合了力學和神經(jīng)生理學機制，拉長——收縮周期包含了在短時間內(nèi)增加肌肉募集的反射刺激以及串聯(lián)彈性組分的能量儲存，包括三個階段：主動肌的前負荷階段；位于離心階段和向心階段之間的過渡階段；向心收縮。

1.3 快速伸縮復合訓練對羽毛球愛好者爆發(fā)力的影響

羽毛球運動需要良好的體能基礎，現(xiàn)今賽制攻防節(jié)奏轉換快，比賽強度大，對抗越來越強烈，這就要求訓練方式更加科學合理，融入新的訓練理念，增強爆發(fā)力訓練，將爆發(fā)力訓練列為提高運動成績的重要因素。羽毛球很多技術動作伴隨著快速啟動和急停，步法移動速度，急停變速變向能力及擊球力量等都是爆發(fā)力的體現(xiàn)。爆發(fā)力訓練尤為重要，快速伸縮復合訓練可以有效提升爆發(fā)力水平，從而提高專項運動能力。

2 快速伸縮復合訓練的類型

快速伸縮復合訓練按照身體部位分為上肢練習、下肢練習和軀干練習。上肢的快速伸縮復合練習如跪姿胸前傳實心球等，下肢的快速伸縮復合練習比如單腳跳、雙腳跳、交換跳等，軀干的快速伸縮復合練習比如俄羅斯旋轉拋接藥球、持杠鈴片兩頭起等練習動作。三種練習中，下肢的快速伸縮復合練習比較普遍，三種跳躍方式是從穩(wěn)定的站立基礎逐漸過渡到不穩(wěn)定的過程，形成一定的難易進階序列。在跳躍方向上，分為縱向、橫向和旋轉三類，難易程度也逐漸增加。在跳躍形式上，有無反向式、有反向式和雙接觸式。

3 快速伸縮復合訓練的作用

3.1 可以提高產(chǎn)生力的速度，增強爆發(fā)力

快速伸縮復合訓練影響肌肉發(fā)力和功率輸出效率，通過增強肌肉關節(jié)力量的快速傳遞，增強動作產(chǎn)生的爆發(fā)力，提升專項運動能力?？焖偕炜s復合訓練可以較好的提高羽毛球愛好者神經(jīng)的支配能力，變換肌肉的收縮力量，提高爆發(fā)力和肌肉力量。羽毛球步法的急停急起，需要運動員具有較強的快速變向能力，力的速度收縮舒張變快，爆發(fā)力增強。[2]

3.2 提高儲存和釋放彈性勢能，增強反應力量

3.3 減少能量的泄露，增加力的傳遞效果，有助于傷病預防

在運動動作完成過程中，若肌肉關節(jié)發(fā)力方式不合理，肌肉負荷拉伸緩慢不充分，自身功能系統(tǒng)產(chǎn)生的部分能量在其他地方泄露消耗，技術動作完成中做功不充分，動作速度降低，反應速度放慢，快速伸縮能力下降，從而降低專項運動能力。由于技術動作的不穩(wěn)定，不合理的收縮方式會加大傷病發(fā)生的概率。所以為了提升專項運動能力，減少能量泄露，需要進行快速伸縮復合進行訓練，逐步增加機體適應性，進而有效的避免能量系統(tǒng)給的泄露，提升動作做功的有效性。

4 下肢的快速伸縮復合訓練的練習方法

依據(jù)羽毛球步法要求，結合該項目特點設計相應下肢訓練計劃。設計快速伸縮復合訓練與設計抗阻力量、速度訓練一樣，包括準備活動、練習動作等內(nèi)容，需要對練習動作的強度、負荷、頻率和時間間隔等進行合理設定。其訓練目的是通過增強下肢肌肉的儲存的彈性勢能，增強下肢以及軀干力量，身體核心區(qū)域穩(wěn)定性增強，提高下肢動作的爆發(fā)力，技術動作完成更加協(xié)調(diào)合理。具體跳躍動作要求在起跳時配合協(xié)調(diào)有力的擺臂動作，保持良好的雙腿空中姿態(tài)，落地時，膝關節(jié)不要內(nèi)扣、不要超過腳尖，保持背部平直、腹部收緊，縮短腳與地面的接觸時間，通過屈髖屈膝來緩沖落地時地面對身體的沖擊力。

4.1 雙腳跳

分為無反向式、有反向式、雙接觸式縱向雙腳跳和無反向式、有反向式、雙接觸式橫向雙腳跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無反向式縱向（橫向）雙腳跳準備姿勢：雙腳運動姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），雙臂微屈于髖部兩側，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

無反向式縱向（橫向）雙腳跳動作步驟：雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過欄架）；跳上跳箱時（跳過欄架時），屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）雙腳跳準備姿勢：雙腳直立姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，雙腳站距與肩同寬，背部平直，腹部收緊。

青組會學術論文交流內(nèi)容涉及神經(jīng)生物、腫瘤生物、生殖、干細胞、胚胎發(fā)育等等，涵蓋面廣，內(nèi)容豐富。研究內(nèi)容新穎，研究方法先進，從分子水平、細胞水平、到動物水平，以及臨床標本，緊跟國際前沿，并緊密結合臨床。分組討論會場上學術交流氣氛熱烈而祥和，大家暢所欲言，又相互尊重。經(jīng)過專家組評議，從42位報告者中評選出8名優(yōu)秀論文獎。

有反向式縱向（橫向）雙腳跳動作步驟：快速伸髖伸膝的同時，雙臂向下快速擺動至髖部兩側，而后向上快速擺起，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過欄架）；跳上跳箱時（或跳過欄架時），屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）雙腳跳準備姿勢：單腳直立姿（雙腳運動姿）站立于跳箱上，面向另一個跳箱（側向欄架），雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）雙腳跳動作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側向跳下跳箱），落地時，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂向下快速擺動至髖部兩側，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準備；落地后，雙臂向上快速擺動的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，雙腳蹬離地面，向前跳上跳箱（跳過欄架）；跳上另一個跳箱時（第二次落地時），屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈雙腳運動姿站立，保持1-2秒。

每次訓練負荷量根據(jù)訓練經(jīng)驗安排實施，建議初級10-20次，中級20-30次，高級30-40次，訓練頻率建議每周2-4次，每次10-15分鐘；動作數(shù)目2-3個動作；訓練組數(shù)5-8組，每組3-6次；組間間歇1-3分鐘；每天25-50次，每周不超過120次?？傊?，快速伸縮復合訓練要采用適宜的訓練量與強度。

4.2 單腳跳

分為無反向式、有反向式、雙接觸式縱向單腳跳和無反向式、有反向式、雙接觸式橫向單腳跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無反向式縱向（橫向）單腳跳準備姿勢：單腳運動姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），另一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

無反向式縱向（橫向）單腳跳動作步驟：雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱（側向跳上跳箱∕跳過欄架）；跳上跳箱時（跳過欄架時），起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）單腳跳準備姿勢：單腳直立姿站立，面向跳箱（站于欄架一側），另一側腿抬離地面，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

有反向式縱向（橫向）單腳跳動作步驟：屈髖屈膝落地緩沖的同時，雙臂向下快速擺動至髖部兩側，而后向上快速擺起，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳上跳箱（側向跳上跳箱∕跳過欄架）；跳上跳箱時（跳過欄架時），起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）單腳跳準備姿勢：單腳直立姿站立于跳箱上，面向欄架（側向欄架），雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）單腳跳動作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側向跳下跳箱），落地時，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂向下快速擺動至髖部兩側，雙腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準備；落地后，雙臂向上快速擺動的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，跳過欄架；第二次落地時，起跳腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈同側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

4.3 交換跳

分為無反向式、有反向式、雙接觸式縱向交換跳和無反向式、有反向式、雙接觸式橫向交換跳，縱向以跳箱為例，橫向以欄架為例。

（1）無反向式縱向（橫向）交換跳準備姿勢：單腳運動姿站立，另一側腿抬離地面，雙臂微屈于髖部兩側，背部平直，腹部收緊。

無反向式縱向（橫向）交換跳動作步驟：雙臂向上快速擺起的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前（向身體一側）跳躍；落地時，另一側腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式縱向（橫向）交換跳準備姿勢：單腳直立姿站立，另一側腿抬離地面，雙臂伸直舉過頭頂，保持掌心相對，背部平直，腹部收緊。

有反向式縱向（橫向）交換跳動作步驟：屈髖屈膝落地緩沖的同時，雙臂向下快速擺動至髖部兩側，而后向上快速擺起，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳蹬離地面，向前跳躍；落地時，另一側腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

（3）雙接觸式縱向（橫向）交換跳準備姿勢：單腳直立姿（運動姿）站立于跳箱上，面向（側向）欄架，雙臂自然垂于體側，背部平直，腹部收緊。

雙接觸式縱向（橫向）交換跳動作步驟：向前邁出右腳，自然下落（側向跳下跳箱），落地時，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂向下快速擺動至髖部兩側，起跳腳前腳掌著地，腳后跟略微離開地面，做好快速起跳的準備；落地后，雙臂向上快速擺動的同時，以手臂帶動身體快速伸髖伸膝，起跳腳腳蹬離地面，跳過欄架；第二次落地時，另一側腳著地，屈髖屈膝落地緩沖的同時雙臂下擺至髖部兩側，呈異側單腳運動姿站立，保持1-2秒。

5 結語

快速伸縮復合訓練可以有效提高羽毛球愛好者的爆發(fā)力，提高肌肉快速收縮的能力。羽毛球各種技術動作所需的移動能力與變速能力都以較強的爆發(fā)力為基礎，重視爆發(fā)力的訓練將有助于專項技術能力的提高，科學合理的技術動作將會減少運動傷病的發(fā)生，提高運動壽命。所以在日后的羽毛球訓練中要重視對快速伸縮復合練習的訓練。結合羽毛球愛好者實際情況，根據(jù)自身特點制定合理的快速伸縮復合訓練計劃，較好實施身體功能訓練，逐步提高其競技能力。