黃家通

開(kāi)平市慶揚(yáng)初級(jí)中學(xué) 廣東江門(mén) 529300

隨著世界田徑運(yùn)動(dòng)的日益發(fā)展，競(jìng)賽成績(jī)備受關(guān)注。雖然我國(guó)田徑水平已經(jīng)接近事業(yè)水平，然而400m跑的整體水平較低，怎樣提高運(yùn)動(dòng)能力值得我們重點(diǎn)思考。400m跑是一種周期性運(yùn)動(dòng)而言，為了能夠取得優(yōu)異的成績(jī)，不只是要求運(yùn)動(dòng)員的速度，更要求運(yùn)動(dòng)員保持最高速度的能力。以生物化學(xué)視角分析400m跑，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所消耗的能均是由ATP～CP和糖所給予的[1]。所以，為了能夠提高400m跑速度耐力水平，應(yīng)采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法尤為關(guān)鍵。

一、組組開(kāi)展科學(xué)合理的有氧速度耐力訓(xùn)練

對(duì)于400m跑訓(xùn)練來(lái)講，有氧跑是常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，其有利于提高學(xué)生吸氧量，而且有助于減少機(jī)體恢復(fù)時(shí)間，這樣學(xué)生便能夠接受更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。有氧跑速度較慢，這樣學(xué)生便能夠很好地掌握跑的節(jié)奏。這種訓(xùn)練方法的關(guān)鍵在于增強(qiáng)學(xué)生磷酸供能能力。訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注重量并不是質(zhì)，這同無(wú)氧速度耐力是相同的。另外，練習(xí)間歇時(shí)間短，普遍為兩三分鐘。這一有氧跑訓(xùn)練應(yīng)做如下安排：

1.8 X200米（間歇2分鐘）；

2.6 X300米（間歇2分鐘）；

3.4 X400米（間歇2分鐘）；

4.2 X500米（間歇2分鐘）。

（一）間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練能夠有效提高學(xué)生無(wú)氧負(fù)荷能力，開(kāi)展100-150米反復(fù)跑訓(xùn)練活動(dòng)，實(shí)行90%—95%的高強(qiáng)度。值得注意的是，重復(fù)次數(shù)不易過(guò)多，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)加大，心率保持在190次/分，間歇時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，當(dāng)心率下降到120次/分時(shí)便可開(kāi)始下一次的訓(xùn)練。隨著運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷能力的提高，在確保血乳酸并未顯著提高的前提下漸漸縮短間歇時(shí)間或增加重復(fù)次數(shù)，

（二）重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練的方法是指采取大強(qiáng)度的200米反復(fù)跑訓(xùn)練活動(dòng)，因200米跑是一種短跑項(xiàng)目，且以無(wú)氧乳酸能供能為主，氧債值趨于400米跑。同時(shí)，神經(jīng)肌肉用力性質(zhì)方面，200米同400米跑的速度要求和技術(shù)特征比較相似，有利于增強(qiáng)學(xué)生興奮強(qiáng)度，而且有利于提高學(xué)生興奮與抑制互相交替的速度。開(kāi)展200米反腐跑訓(xùn)練時(shí)，其強(qiáng)度應(yīng)保持在90%—95%，重復(fù)次數(shù)至少8次，確保充分的間隔時(shí)間[2]。

（三）循環(huán)訓(xùn)練法

組織開(kāi)展循環(huán)訓(xùn)練活動(dòng)，可采取梯型組合跑的方式來(lái)提高學(xué)生糖酵解無(wú)氧功能，從而有利于學(xué)生速度耐力的提高[3]。組織開(kāi)展長(zhǎng)度距離組合為一體的訓(xùn)練活動(dòng)，例如（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組、（50米+100米+150米+150米+100+50米）×4～8組。每一個(gè)段落結(jié)束后慢走同樣的距離來(lái)作為間歇的方法，這一組合跑訓(xùn)練方法有利于運(yùn)動(dòng)員乳酸提升到最高值，使得每一個(gè)器官尤其是神經(jīng)系統(tǒng)能夠迅速適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，從而明顯增強(qiáng)學(xué)生糖酵解的無(wú)氧能力。

二、培養(yǎng)中學(xué)生的速度節(jié)奏能力

中學(xué)體育教師應(yīng)注重培養(yǎng)學(xué)生速度節(jié)奏的控制，節(jié)奏跑有利于推遲乳酸最高峰的到來(lái)[4]。換言之，節(jié)奏跑對(duì)于無(wú)氧供能的時(shí)間有所延長(zhǎng)，并且有效抑制氧功能系統(tǒng)的參與量，明顯增強(qiáng)學(xué)生的速度耐力。節(jié)奏跑可以確保學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中能量供應(yīng)實(shí)現(xiàn)最高值，跑步速度也達(dá)到最高均值，從而大大減少了各個(gè)段落之間的速度差值。節(jié)奏跑訓(xùn)練方法還有本體感覺(jué)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法等。其中常見(jiàn)的訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成200米的項(xiàng)目，還可以在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成300米的跑步項(xiàng)目。教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況制定科學(xué)的段落，要求學(xué)生按照規(guī)定進(jìn)行全力沖刺，完成后教師將學(xué)生所花費(fèi)時(shí)間和預(yù)測(cè)時(shí)間進(jìn)行對(duì)比分析，以此來(lái)逐步增強(qiáng)學(xué)生對(duì)速度的感知。

三、提高奔跑能力的輔助性練習(xí)

因?yàn)楸寂苣芰Φ奶攸c(diǎn)就是多素質(zhì)綜合利用，在練習(xí)過(guò)程中，為了全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)就需將多種輔助手段給利用起來(lái)，比如開(kāi)展各種豐富多樣的高頻率專(zhuān)門(mén)練習(xí)，借助特定的場(chǎng)地器材展開(kāi)加速練習(xí)、其它力量練習(xí)等。諸如速小步跑、后踢小腿跑、原地快速踏腳練習(xí)、快速跳繩練習(xí)、快速上臺(tái)階段練習(xí)等均為幾種常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，除此之外，也可采取其它一系列練習(xí)手段，如支撐后蹬跑、跨步跳臺(tái)階、各種形式的跨跳練習(xí)以及負(fù)重弓箭步換腿練習(xí)等。

中學(xué)階段的學(xué)生正處在青春期，活潑好動(dòng)是其天性使然，而速度耐力訓(xùn)練對(duì)他們來(lái)說(shuō)非?？菰餆o(wú)趣，但主要運(yùn)動(dòng)員自身充滿(mǎn)信心，對(duì)自己的目標(biāo)有一充分認(rèn)識(shí)，意識(shí)到自身發(fā)展離不開(kāi)速度耐力訓(xùn)練，不怕苦、不怕累，就一定可以將速度耐力提升，在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，使自身身體素質(zhì)進(jìn)一步增強(qiáng)。