梁麗麗

摘要：在體育投擲項(xiàng)目中，標(biāo)槍項(xiàng)目占據(jù)著重要地位。投擲標(biāo)槍的力量訓(xùn)練方法不同于其他投擲項(xiàng)目的力量訓(xùn)練方法。對(duì)投擲標(biāo)槍項(xiàng)目進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅要開展有效的大力量訓(xùn)練，還要強(qiáng)化對(duì)小肌肉群力量的有效訓(xùn)練。本文淺析了標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)，探究了標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量的訓(xùn)練方法，以期為投擲標(biāo)槍項(xiàng)目的力量訓(xùn)練提供借鑒。

關(guān)鍵詞：標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員；小肌肉群；訓(xùn)練方法

前言：

在投擲標(biāo)槍項(xiàng)目力量訓(xùn)練中，采取科學(xué)合理的方法對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群力量進(jìn)行有效訓(xùn)練，能有效增強(qiáng)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員支配各項(xiàng)標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作的能力，進(jìn)而有效增強(qiáng)對(duì)各項(xiàng)標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作的精確控制。同時(shí)，強(qiáng)化對(duì)小肌肉群力量的訓(xùn)練，能有效提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員對(duì)標(biāo)槍技術(shù)的實(shí)際掌握水平。另外，能有效避免標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在標(biāo)槍投擲訓(xùn)練中的肌肉損傷。

一、標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量訓(xùn)練難以在短期內(nèi)獲得良好的訓(xùn)練效果。因此，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)小肌肉群力量進(jìn)行訓(xùn)練，并遵循“循序漸進(jìn)”的原則，逐步提高小肌肉群力量訓(xùn)練要求，避免欲速則不達(dá)。在開展小肌肉群力量訓(xùn)練之前，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要先做好熱身準(zhǔn)備，避免驟然訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉拉傷。同時(shí)，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要量力而行，選擇適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要有效結(jié)合柔韌訓(xùn)練，開展小肌肉群力量訓(xùn)練，通過(guò)強(qiáng)化柔韌性訓(xùn)練，有效拉伸韌帶，放松肌肉，并對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)的實(shí)際幅度進(jìn)行大幅度提高[1]。另外，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要基于自身的實(shí)際條件，對(duì)訓(xùn)練器械的重量進(jìn)行合理選擇。

二、標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量的訓(xùn)練方法

（一）軀干小肌肉群力量訓(xùn)練方法

1.負(fù)重轉(zhuǎn)體

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)負(fù)重轉(zhuǎn)體促進(jìn)腰腹兩側(cè)以及肩胛小肌肉群的力量增強(qiáng)。具體方法如下：標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員雙腳呈平行開立的狀態(tài)，肩負(fù)重量為5kg到15kg的輕杠鈴桿，并自然伸展雙臂，雙手將杠鈴握住，向左右方向?qū)|干進(jìn)行大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)練習(xí)，并逐步對(duì)轉(zhuǎn)體幅度進(jìn)行增加。可適當(dāng)對(duì)負(fù)重進(jìn)行增加，強(qiáng)化對(duì)腰腹兩側(cè)相應(yīng)小肌肉群的力量訓(xùn)練，且可以采用跪撐轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。在上述練習(xí)過(guò)程中，要對(duì)軀干進(jìn)行放松，并在最大限度上扭緊身體，在轉(zhuǎn)體時(shí)，不能移動(dòng)雙腳，以免對(duì)練習(xí)效果造成不良影響[2]。

2.肋木前趴

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)肋木前趴有效增強(qiáng)肩胛、胸腹以及大腿前部等部分小肌肉群力量。具體方法如下：標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員呈平行開立狀態(tài)，并在一定距離外雙手將肋木握住，做好預(yù)備姿勢(shì)。然后身體向前撲向肋木，并成L形下趴，之后快速對(duì)預(yù)備姿勢(shì)進(jìn)行還原。要注意雙手將肋木用力抓緊，并使兩腳腳尖著地，重復(fù)上述練習(xí)，并逐步對(duì)下趴、還原速度以及每組練習(xí)的具體數(shù)量進(jìn)行增加。要注意將體操墊放置于肋木與標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的身體之間，形成對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的有效保護(hù)。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在前趴時(shí)，要放松肩肘，并盡量使胸腹對(duì)肋木進(jìn)行貼近，全面實(shí)現(xiàn)身體前部相應(yīng)小肌肉群的良好伸縮[3]。

3.跪撐后倒成背弓

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員還可通過(guò)跪撐后倒成背弓有效增強(qiáng)肩胛、胸腹以及大腿前部等部位小肌肉群力量。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在體操墊上雙腿跪撐，并使腳尖向后。向后倒上體的同時(shí)，對(duì)雙臂進(jìn)行上舉，將肩背、手臂著于體操墊上，通過(guò)髖部發(fā)力，依次將腰背、肩部以及手臂向上方頂起。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可基于自身力量實(shí)際情況，適當(dāng)對(duì)訓(xùn)練難度進(jìn)行增加。例如，在開展上述訓(xùn)練的同時(shí)，手持重量為2kg到5kg的杠鈴片等，或者邀請(qǐng)同伴在體后對(duì)訓(xùn)練者雙手進(jìn)行牽拉對(duì)阻力進(jìn)行增加等。在上述練習(xí)過(guò)程中，要避免造成動(dòng)作分解，并確保用力順序的正確性。

4.側(cè)轉(zhuǎn)挽弓

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)側(cè)轉(zhuǎn)挽弓練習(xí)有效增強(qiáng)肩胛前部以及胸腹等部位小肌肉群力量。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要保持左腳前、右腳后的開立姿勢(shì)，并用右手手持重量為2kg到10kg的杠鈴片，從體前通過(guò)體側(cè)以及體后對(duì)肩部進(jìn)行翻轉(zhuǎn)，形成“滿弓”姿勢(shì)，并自然向前對(duì)左手臂進(jìn)行伸展，并用左側(cè)腿用力支持身體。要避免兩腳在同一直線上站立，并使左右腳分開，保持長(zhǎng)度為一腳左右的距離，進(jìn)行翻轉(zhuǎn)時(shí)，要求右側(cè)腿進(jìn)行邊蹬邊轉(zhuǎn)，并將手臂對(duì)肩部進(jìn)行翻轉(zhuǎn)，同時(shí)，避免肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)彎曲。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要考察自身實(shí)際情況，對(duì)練習(xí)器械進(jìn)行合理選擇。

（二）肩關(guān)節(jié)小肌肉群訓(xùn)練方法

1.負(fù)重振臂

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)負(fù)重振臂練習(xí)有效增強(qiáng)肩胛以及胸部小肌肉群力量。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要保持平行開立，雙手手持重量為0.5kg到5kg的小杠鈴片。一側(cè)手臂通過(guò)體前向后上方進(jìn)行振臂，另一側(cè)手臂則通過(guò)體前向后下方進(jìn)行振臂?？蛇m當(dāng)對(duì)負(fù)重進(jìn)行增加，來(lái)加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高訓(xùn)練效果。通常，男性標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可對(duì)重量為1kg到5kg的器械進(jìn)行使用；女性標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員可對(duì)重量為0.5kg到2.5kg的器械進(jìn)行使用。標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在開展負(fù)重振臂練習(xí)時(shí)，要使肘關(guān)節(jié)保持適度緊張，但要避免肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)彎曲，避免肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的實(shí)際幅度受到不良影響。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員要通過(guò)負(fù)重轉(zhuǎn)體、肋木前趴、跪撐后倒成背弓以及側(cè)轉(zhuǎn)挽弓等動(dòng)作訓(xùn)練軀干小肌肉群力量，并通過(guò)負(fù)重振臂等動(dòng)作訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)小肌肉群。同時(shí)，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練小肌肉群力量的過(guò)程中，要注意秉承“循序漸進(jìn)”的原則，并做好熱身準(zhǔn)備，避免訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷等現(xiàn)象。另外，要結(jié)合柔韌性訓(xùn)練，有效增強(qiáng)小肌肉群力量訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]傘文俠. 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員小肌肉群力量的訓(xùn)練方法[J]. 教育科學(xué)：全文版， 2016（5）：00142-00142

[2]周伯寶. 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法與手段探究[J]. 田徑， 2016（10）：28-30

[3]鄭成濤. 標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法[J]. 田徑， 2016（3）：42-43