勾成超

一、前言

實(shí)心球作為投擲項(xiàng)目的一種，兼具了力量性、柔韌性和技巧性，想要取得較好的成績(jī)，需要關(guān)注三個(gè)方面的內(nèi)容：一是出手速度，由用力距離和時(shí)間決定，距離大時(shí)間短，則出手速度越大，其受學(xué)生身體素質(zhì)和投擲角度影響；二是出手角度，由學(xué)生身體柔韌性決定，包括肩關(guān)節(jié)柔韌性、腰腹柔韌性等；三是出手高度，受學(xué)生身高臂長(zhǎng)和技術(shù)動(dòng)作的影響，相對(duì)穩(wěn)定。

二、投擲技巧訓(xùn)練

（一）持球

實(shí)心球的正確握球方法是十指自然分開，將球置于手心，拇指緊扣球體后上方，形成八字，其余八根手指放在球體兩側(cè)，保持球的穩(wěn)定，然后兩手自然下垂，以增加預(yù)擺幅度。持球時(shí)，應(yīng)該將球移動(dòng)到手指根部，將手心空出，利用手腕的靈活性來(lái)確保在實(shí)心球投擲過(guò)程中能夠更好發(fā)力。

（二）預(yù)備

實(shí)心球投擲預(yù)備姿勢(shì)應(yīng)該是前后腳站立，前腳距離投擲線20-30cm，與后腳保持一個(gè)腳掌的距離，后腳跟微離地，兩手自然持球，全身肌肉放松，將重心調(diào)整到中間偏前的位置，做好預(yù)擺準(zhǔn)備。

（三）預(yù)擺

預(yù)擺的作用是為最終投擲奠定基礎(chǔ)，通過(guò)預(yù)擺可以提高實(shí)心球出手速度，次數(shù)一般在1-2次，可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況因人而異，最后一次預(yù)擺前，實(shí)心球會(huì)從前下方經(jīng)胸前擺至頭部后方，加速擺動(dòng)，上體后仰，將身體擺成反弓形，吸氣、憋氣。

（四）投擲

最終的投擲或者說(shuō)用力環(huán)節(jié)對(duì)于實(shí)心球的投擲的距離影響巨大，技術(shù)動(dòng)作是否準(zhǔn)確直接關(guān)系著實(shí)心球的出手角度和出手速度。當(dāng)預(yù)擺動(dòng)作接收后，學(xué)生需要雙手握球，從頭部后上方向前上方擺動(dòng)，通過(guò)蹬腿、送髖、收腹來(lái)集中全身力量到雙臂，用力前擺雙臂的同時(shí)向前撥動(dòng)手指和手腕，進(jìn)一步提升手臂鞭打速度。而在日常教學(xué)環(huán)節(jié)，后擺階段可以引導(dǎo)學(xué)生將實(shí)心球放到遠(yuǎn)離身體重心的位置，左腳膝關(guān)節(jié)保持順直，右腳膝關(guān)節(jié)略微彎曲，然后送髖、挺胸、抬頭，將身體反弓。

三、身體素質(zhì)訓(xùn)練

規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作是提高實(shí)心球成績(jī)的基礎(chǔ)，而良好的身體素質(zhì)則是提高實(shí)心球成績(jī)的前提，因此，在教學(xué)過(guò)程中，體育教師應(yīng)該重視學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練，確保其能夠?qū)⒓夹g(shù)動(dòng)作更好地發(fā)揮出來(lái)。

（一）出手速度訓(xùn)練

在實(shí)心球練習(xí)中，許多學(xué)生將練習(xí)的重心放在了從下到上的發(fā)力順序，存在先跨步后投擲的情況，動(dòng)作極端不協(xié)調(diào)，連貫性差，出手速度也就難以提高?；诖?，體育教師應(yīng)該強(qiáng)調(diào)，跨步緩沖的作用是為了對(duì)身體平衡進(jìn)行控制，若各部門用力不均勻，或者過(guò)度強(qiáng)調(diào)跨步，則必然會(huì)影響投擲動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。從這個(gè)角度，必須引導(dǎo)學(xué)生做好蹬地練習(xí)，通過(guò)背拉橡皮筋等方式來(lái)強(qiáng)化學(xué)生在實(shí)心球投擲過(guò)程中的出手速度。

（二）出手角度訓(xùn)練

練習(xí)中發(fā)現(xiàn)，出手角度對(duì)于實(shí)心球投擲距離的影響同樣不容忽視，即便出手速度再快，如果出手角度不合理，同樣無(wú)法取得良好的成績(jī)。因此，體育教師應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生做好出手角度的練習(xí)，在實(shí)際操作中，可以找到一棵樹或者一面墻，在某個(gè)恰當(dāng)?shù)奈恢米龀鰳?biāo)記，劃出一定距離，要求學(xué)生以標(biāo)記為目標(biāo)開展投球練習(xí)，對(duì)其出手角度進(jìn)行培訓(xùn)。

（三）身體素質(zhì)訓(xùn)練

一是肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練，如果肩關(guān)節(jié)缺乏柔韌性，在投擲過(guò)程中無(wú)法打開，則學(xué)生的持球動(dòng)作會(huì)相當(dāng)生硬，無(wú)法很好發(fā)力。肩關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練可以利用肋木進(jìn)行，要求學(xué)生雙臂伸展，保持手臂平直，將掌根放在肋木上，雙手之間的距離控制在兩個(gè)肩膀的長(zhǎng)度，不能太寬也不能太窄，這樣的練習(xí)可以放在課堂準(zhǔn)備活動(dòng)中，也可以抽出一定的課時(shí)進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)；二是腰腹力量訓(xùn)練，這也是許多體育教師在實(shí)心球教學(xué)中容易忽略的項(xiàng)目，實(shí)踐證明，通過(guò)對(duì)腰腹力量的合理使用，能夠顯著提升實(shí)心球投擲的距離。在中考實(shí)心球項(xiàng)目中，如果學(xué)生掌握了一定的投擲技巧，加上對(duì)腰腹力量的合理運(yùn)用，很容易取得滿分的好成績(jī)。腰腹力量的訓(xùn)練同樣可以利用肋木進(jìn)行：學(xué)生背對(duì)肋木，腳跟靠近，雙手分開達(dá)到肩寬，抓住肋木后保持手掌高于頭部，進(jìn)行送髖挺胸練習(xí)。也可以引導(dǎo)學(xué)生在體操墊上坐姿練習(xí)實(shí)心球投擲，使得其充分感受到腰腹用力的效果；三是上肢練習(xí)，可以采用推手、俯臥撐等方式，提升上肢力量和靈活性；四是下肢力量練習(xí)，可以采用跳臺(tái)階、蛙跳、負(fù)重直腿跳等方法進(jìn)行訓(xùn)練，由學(xué)生自主選擇訓(xùn)練方式，以保證訓(xùn)練效果。

四、結(jié)語(yǔ)

總而言之，實(shí)心球作為體育中考項(xiàng)目，對(duì)于學(xué)生的體育成績(jī)有著很大影響，但是其本身枯燥乏味的練習(xí)模式很容易導(dǎo)致學(xué)生失去興趣，無(wú)法掌握相應(yīng)的技巧和方法?；诖?，初中體育教師應(yīng)該重視起來(lái)，及時(shí)更新教學(xué)模式，從投擲技巧和身體素質(zhì)兩個(gè)方面，做好實(shí)心球教學(xué)訓(xùn)練，在激發(fā)學(xué)生能動(dòng)性的同時(shí)，使得其能夠掌握正確的實(shí)心球投擲技巧，促進(jìn)其中考成績(jī)的提高。