劉 峰

(武警學(xué)院 消防指揮系，河北 廊坊 065000)

1 熱身概述

熱身是參加運(yùn)動(dòng)的人員在身體活動(dòng)之前所進(jìn)行的常規(guī)性動(dòng)作，是為了提高運(yùn)動(dòng)水平而實(shí)施的身體、心理準(zhǔn)備性活動(dòng)。其作用包括提高身體柔韌性、關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉收縮力，防止運(yùn)動(dòng)員發(fā)生損傷以及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。熱身的模式通常為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行拉伸以及運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)練習(xí)[1]。隨著運(yùn)動(dòng)技術(shù)的不斷發(fā)展，新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也不斷涌現(xiàn)，熱身的范疇也在不斷擴(kuò)大，如適應(yīng)性練習(xí)、抗干擾性練習(xí)等。

2 基于項(xiàng)群訓(xùn)練理論的消防業(yè)務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容分類

熱身運(yùn)動(dòng)的實(shí)施，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，有針對(duì)性、系統(tǒng)規(guī)范地進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中，目前比較先進(jìn)的是依據(jù)項(xiàng)群訓(xùn)練理論對(duì)各項(xiàng)目進(jìn)行分類，這種分類方法可以明確各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中起主導(dǎo)作用的因素，便于進(jìn)行相應(yīng)的熱身。消防技能訓(xùn)練科目是依據(jù)人員崗位、具體任務(wù)進(jìn)行分類的，訓(xùn)練前的熱身多采取繞訓(xùn)練場(chǎng)跑圈和原地徒手操，規(guī)范性和針對(duì)性還有提高的空間。消防部隊(duì)技能訓(xùn)練，與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一樣都是對(duì)受訓(xùn)者體能和技能的訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)借鑒運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中先進(jìn)的訓(xùn)練理論、原則。

項(xiàng)群訓(xùn)練理論是田麥久博士等人提出來(lái)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論，他把幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目放在一起進(jìn)行比較，項(xiàng)目之間會(huì)有許多共同點(diǎn)顯現(xiàn)出來(lái)，于是提出了“項(xiàng)群訓(xùn)練理論”。它是以不同項(xiàng)目的本質(zhì)屬性所引起的項(xiàng)目之間的異同點(diǎn)為依據(jù)，將一組具有相似運(yùn)動(dòng)特征及訓(xùn)練要求的項(xiàng)目放在一起進(jìn)行比較研究，探求項(xiàng)目的共同特點(diǎn)和發(fā)展規(guī)律[2]。

根據(jù)項(xiàng)群訓(xùn)練理論，將消防技能訓(xùn)練內(nèi)容分為體能主導(dǎo)類與技能主導(dǎo)類兩大項(xiàng)。基礎(chǔ)體能、應(yīng)用體能等歸類為體能主導(dǎo)類；裝備器材操作、場(chǎng)景適應(yīng)性訓(xùn)練等歸類為技能主導(dǎo)類。

3 消防技能訓(xùn)練熱身操法的編制原則

3.1 科學(xué)性和指導(dǎo)性相統(tǒng)一

熱身項(xiàng)目要遵循消防技能訓(xùn)練“學(xué)科學(xué)、科學(xué)練”的特點(diǎn)，注重訓(xùn)練安全及訓(xùn)練效益。一方面熱身內(nèi)容要科學(xué)，與消防技能訓(xùn)練內(nèi)容相關(guān)度要契合；其次熱身方法要科學(xué)，要適應(yīng)受訓(xùn)者的特點(diǎn)，靈活施訓(xùn)，循序漸進(jìn)；再次，熱身操法的編制要體現(xiàn)系統(tǒng)性和規(guī)范性，便于組訓(xùn)者有針對(duì)性的進(jìn)行熱身指導(dǎo)。

3.2 一般性和專項(xiàng)性相結(jié)合

完整的熱身包涵一般性和專項(xiàng)性兩個(gè)熱身階段。一般階段包括5～10 min的有氧運(yùn)動(dòng)，如熱身慢跑和一些低強(qiáng)度的專項(xiàng)動(dòng)作，目的是增加心率、肌肉的血流量和溫度、呼吸節(jié)奏以及降低關(guān)節(jié)液的粘稠度[3]。專項(xiàng)階段包括5～10 min的專項(xiàng)技術(shù)拉伸動(dòng)作，目的是提高專項(xiàng)動(dòng)作的基本技術(shù)，這些拉伸的動(dòng)作幅度及強(qiáng)度應(yīng)該完全能夠滿足專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的要求[4]。消防技能訓(xùn)練需要消防員具備充足的體能和過(guò)硬的身體素質(zhì)，對(duì)消防員參與動(dòng)作的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉柔韌性需求較高，因此，對(duì)這些運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的專項(xiàng)性熱身要突出，以適應(yīng)大強(qiáng)度的技能訓(xùn)練。

3.3 突出拉伸和柔韌的重要性

拉伸是熱身活動(dòng)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，通過(guò)拉伸來(lái)增加肌肉長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，以此來(lái)提高身體柔韌性。無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和肌肉的伸縮度有很高的相關(guān)性，如果拉伸不到位，損傷的幾率會(huì)增加[5]。拉伸一般分為靜力性和動(dòng)力性，以及近年來(lái)被廣泛應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的PNF拉伸。靜力性拉伸是指一種穩(wěn)定緩慢的、在拉伸的止點(diǎn)停留10～15 s的拉伸方法[6]，其重點(diǎn)是某個(gè)關(guān)節(jié)或肌肉；動(dòng)力性拉伸是一種與專項(xiàng)技術(shù)相似的動(dòng)作，快速或慢速運(yùn)動(dòng)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度的牽伸方法[7]，其重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作需求，被廣泛的用于專項(xiàng)熱身；PNF拉伸是本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，其特點(diǎn)是主動(dòng)拉伸——施加外力對(duì)抗拉伸——放松時(shí)反方向施加外力被動(dòng)拉伸[8]。消防技能訓(xùn)練同樣也必須遵循這一規(guī)律，在制定熱身操法時(shí)，應(yīng)當(dāng)著重強(qiáng)調(diào)拉伸動(dòng)作。

3.4 注重目標(biāo)性和差異性

消防技能訓(xùn)練內(nèi)容分為體能主導(dǎo)類和技能主導(dǎo)類項(xiàng)目。熱身運(yùn)動(dòng)的最終目的是針對(duì)不同項(xiàng)目形成完善的熱身模式。因此，熱身項(xiàng)目的針對(duì)性、目標(biāo)性要強(qiáng)，以利于受訓(xùn)者能夠清晰的明確熱身目的、熱身內(nèi)容、強(qiáng)度和頻次，養(yǎng)成主動(dòng)有效的熱身習(xí)慣，奠定科學(xué)合理的訓(xùn)練基礎(chǔ)。另外，消防員的身體形態(tài)、身體素質(zhì)等運(yùn)動(dòng)指標(biāo)各不相同，在熱身項(xiàng)目的選取上應(yīng)當(dāng)有所兼顧。還應(yīng)注意熱身的強(qiáng)度選擇，頻次安排要因人而異。每名受訓(xùn)者結(jié)合自身的體能水平選取適合于自己的強(qiáng)度及頻次，一般性熱身中有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度選擇為身體發(fā)熱、略微出汗，專項(xiàng)性熱身中拉伸動(dòng)作的強(qiáng)度選擇為中等不適、些許酸脹感。

3.5 動(dòng)作平衡性原則

操法編制要注意整體性和平衡性。動(dòng)作不能單一，需要考慮到各個(gè)位置及幅度的合理安排。如果各關(guān)節(jié)之間的活動(dòng)性出現(xiàn)不平衡的現(xiàn)象，將會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員受傷的幾率。身體肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等是一個(gè)整體，相互協(xié)作，共同參與完成某種動(dòng)作，因此，操法動(dòng)作設(shè)計(jì)時(shí)，要特別注意前后、左右的對(duì)稱，不能只練身體某一部分，破壞身體的整體性和平衡性。

4 消防技能訓(xùn)練熱身操法編制

4.1 體能主導(dǎo)類熱身

體能主導(dǎo)類項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)受訓(xùn)者力量、速度、耐力等基本身體素質(zhì)，其熱身方案采用有氧熱身跑結(jié)合動(dòng)力性拉伸。

4.1.1 一般熱身

選取800 m熱身跑以及低強(qiáng)度的物資輸轉(zhuǎn)兩個(gè)項(xiàng)目，用以提高身體溫度。

4.1.2 專項(xiàng)熱身

選取行進(jìn)間徒手操和沖刺跑，用以增加肌肉長(zhǎng)度及關(guān)節(jié)活動(dòng)度。體能主導(dǎo)類專項(xiàng)熱身動(dòng)作名稱、重復(fù)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和功效見(jiàn)表1。

4.2 技能主導(dǎo)類熱身

技能主導(dǎo)類項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的難度、完成的準(zhǔn)確度，其熱身方案采用低強(qiáng)度的有氧專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合動(dòng)力性、PNF拉伸。

4.2.1 一般熱身

選取拖拉水帶慢跑、抬手跑臺(tái)階、20 m水帶接口往返練習(xí)、60 m雙人肩梯前進(jìn)、400 m佩空呼前進(jìn)，這種專項(xiàng)化的熱身可以在提高身體溫度的同時(shí)幫助發(fā)展基本技術(shù)。

4.2.2 專項(xiàng)熱身

設(shè)計(jì)一些適應(yīng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練要求的動(dòng)力性、PNF拉伸動(dòng)作，這些動(dòng)作在增加肌肉長(zhǎng)度和關(guān)節(jié)活動(dòng)度的同時(shí)，要滿足技能類項(xiàng)目對(duì)于協(xié)調(diào)性、靈敏性、注意力及意志力的要求。技能主導(dǎo)類專項(xiàng)熱身動(dòng)作名稱、重復(fù)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和功效見(jiàn)表2。

橋式支撐(如圖1)：受訓(xùn)者仰臥，雙臂在體側(cè)，屈膝，腳后跟支撐地面。挺髖，使膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)在一條直線上；然后使左膝最大幅度向胸部運(yùn)動(dòng)；再恢復(fù)到起始動(dòng)作。抬起右腿重復(fù)左腿的動(dòng)作，重復(fù)至規(guī)定的次數(shù)。要求腰背部保持懸空，抬腿時(shí)髖關(guān)節(jié)不能掉下。

抱膝弓箭步(如圖2)：受訓(xùn)者站立。抬起左腿，雙手抱住膝關(guān)節(jié)用力拉，使其靠近胸部，保持此姿勢(shì)4 s進(jìn)行拉伸；向前邁一大步成弓箭步，雙手放在地面，保持此姿勢(shì)4 s進(jìn)行拉伸；然后使髖關(guān)節(jié)向上抬起，保持此姿勢(shì)4 s進(jìn)行拉伸；髖關(guān)節(jié)從高處向下，軀干抬起，保持此姿勢(shì)4 s進(jìn)行拉伸；恢復(fù)到站立姿勢(shì)。抬起右腿重復(fù)左腿的動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行規(guī)定的次數(shù)。要求整個(gè)過(guò)程中注意保持挺胸姿勢(shì)，站立時(shí)收縮支撐腿肌肉群，弓箭步時(shí)拉伸前側(cè)退膝關(guān)節(jié)和相關(guān)肌肉群，并且后側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)不要著地，收縮后側(cè)腿肌肉群。

圖2 抱膝弓箭步

交叉弓箭步(如圖3)：受訓(xùn)者站立。左腳在右腳前兩腳處，雙臂平放于胸前，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)向左旋轉(zhuǎn)，向后坐成下蹲姿勢(shì)，保持此姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；恢復(fù)到站立姿勢(shì)。換右腳在前重復(fù)剛才的動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行規(guī)定的次數(shù)。要求整個(gè)過(guò)程中身體姿勢(shì)要正確，抬頭挺胸，使重心在前側(cè)腿的腳跟處，不要晃動(dòng)。

圖3 交叉弓箭步

燕式平衡(如圖4)：受訓(xùn)者左腿站立。雙臂側(cè)平舉，肩胛骨互相靠近，以髖關(guān)節(jié)為軸體前屈，右腿伸直并抬起，腳后跟朝上，保持此姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸。然后向前邁一步，換另一側(cè)腿，重復(fù)至規(guī)定的次數(shù)。要求完成動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中腰部一定要挺直，軀干與右腿保持水平。此動(dòng)作對(duì)受訓(xùn)者的平衡能力要求較高。

圖4 燕式平衡

肩關(guān)節(jié)PNF拉伸1(如圖5)：受訓(xùn)者坐于地面，軀干挺直。左手直臂抬起，主動(dòng)將肩關(guān)節(jié)后伸到最大位置，保持此姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；此時(shí)另一名搭檔在受訓(xùn)者身后對(duì)其左手臂施加向前的外力，受訓(xùn)者盡力對(duì)抗，保持對(duì)抗姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；然后受訓(xùn)者主動(dòng)放松肌肉，同時(shí)搭檔向后施力使其被動(dòng)牽拉，保持被動(dòng)姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸。換右臂抬起重復(fù)剛才的動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行規(guī)定的次數(shù)。

圖5 肩關(guān)節(jié)PNF拉伸1

肩關(guān)節(jié)PNF拉伸2(如圖6)：受訓(xùn)者俯臥，雙臂自然放于身體兩側(cè)。左手直臂主動(dòng)后抬到最大位置，保持此姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；此時(shí)另一名搭檔對(duì)其左臂施加向下的外力，受訓(xùn)者盡力對(duì)抗，保持對(duì)抗姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；然后受訓(xùn)者主動(dòng)放松肌肉，同時(shí)搭檔向上施力使其被動(dòng)牽拉，保持被動(dòng)姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸。換右臂抬起重復(fù)剛才的動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行規(guī)定的次數(shù)。

圖6 肩關(guān)節(jié)PNF拉伸2

髖關(guān)節(jié)PNF拉伸1(如圖7)：受訓(xùn)者仰臥，雙手放于頭下。左腿直腿主動(dòng)向上抬起到最大位置，保持此姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；此時(shí)另一名搭檔對(duì)其左腿施加向下的外力，受訓(xùn)者盡力對(duì)抗，保持對(duì)抗姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；然后受訓(xùn)者主動(dòng)放松肌肉，同時(shí)搭檔向上施力使其被動(dòng)牽拉，保持被動(dòng)姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸。換右腿抬起重復(fù)剛才的動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行規(guī)定的次數(shù)。

髖關(guān)節(jié)PNF拉伸2(如圖8)：受訓(xùn)者俯臥，雙臂放于兩側(cè)。左腿直腿主動(dòng)后抬到最大位置，保持此姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；此時(shí)另一名搭檔對(duì)其左腿施加向下的外力，受訓(xùn)者盡力對(duì)抗，保持對(duì)抗姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸；然后受訓(xùn)者主動(dòng)放松肌肉，同時(shí)搭檔向上施力使其被動(dòng)牽拉，保持被動(dòng)姿勢(shì)8 s進(jìn)行拉伸。換右腿后抬重復(fù)剛才的動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行規(guī)定的次數(shù)。

圖7 髖關(guān)節(jié)PNF拉伸1

圖8 髖關(guān)節(jié)PNF拉伸2

體能類項(xiàng)目是技能操作的基礎(chǔ)，技能操作需要有相應(yīng)的體能儲(chǔ)備，二者相互聯(lián)系、緊密結(jié)合，因此，組訓(xùn)者在選取熱身方案時(shí)，應(yīng)針對(duì)所訓(xùn)科目，結(jié)合體能、技能類項(xiàng)目主導(dǎo)因素實(shí)施。另外，拉伸動(dòng)作的強(qiáng)度要適中，防止過(guò)度用力導(dǎo)致身體受傷。

5 消防技能訓(xùn)練熱身操法的評(píng)價(jià)

本操法在編制過(guò)程中查閱了大量國(guó)內(nèi)外運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和消防員訓(xùn)練方面的文獻(xiàn)資料，征求了相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜业囊庖?jiàn)，在同行老師與學(xué)員的協(xié)助下共同完成。為了保證操法在整體設(shè)計(jì)上的科學(xué)性和特點(diǎn)的突出性，請(qǐng)9名消防訓(xùn)練相關(guān)專家對(duì)該操法進(jìn)行了評(píng)定。同時(shí)，針對(duì)操法的可行性和有效性，對(duì)88名參訓(xùn)學(xué)員進(jìn)行了滿意度調(diào)查。結(jié)果見(jiàn)表3～表5。

表3 9名專家對(duì)操法的整體評(píng)價(jià)結(jié)果

向?qū)＜野l(fā)放問(wèn)卷9份，回收9份，回收率100%。通過(guò)表3可以看出，認(rèn)為所編制的操法很合適的有4人，比較合適的有4人，一般的有1人。通過(guò)專家評(píng)定，本套消防技能訓(xùn)練熱身操法在動(dòng)作的編制和整體設(shè)計(jì)上做到了科學(xué)合理，符合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)律和訓(xùn)練原則。

表4 9名專家對(duì)操法的具體評(píng)價(jià)結(jié)果

由表4可以看出，通過(guò)專家們對(duì)操法編制的具體評(píng)價(jià)，操法編制的規(guī)范性、鍛煉全面性、動(dòng)作合理性、可操作性方面得到了專家的認(rèn)可，但是在動(dòng)作的專項(xiàng)性方面還有待提高。

表5 88名參訓(xùn)學(xué)員對(duì)操法的滿意度評(píng)價(jià)結(jié)果

88名學(xué)員在一學(xué)期64課時(shí)的技能訓(xùn)練課前采用本操法開(kāi)展熱身。由表5可以看出，學(xué)員對(duì)熱身操法內(nèi)容和組織形式、熱身動(dòng)作難易度和熱身效果滿意度評(píng)價(jià)良好，本操法可行有效。

6 結(jié)論與建議

6.1 結(jié)論

本操法分為兩個(gè)大項(xiàng)，即體能主導(dǎo)類熱身和技能主導(dǎo)類熱身，每一項(xiàng)分別包括一般熱身和專項(xiàng)熱身。消防技能訓(xùn)練熱身操經(jīng)過(guò)消防訓(xùn)練相關(guān)專家鑒定，以及參訓(xùn)學(xué)員的實(shí)踐驗(yàn)證，科學(xué)合理、熱身效果明顯。

6.2 建議

消防員訓(xùn)練科目多、時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大，從新兵入伍開(kāi)始加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)理念的灌輸，培養(yǎng)熱身意識(shí)，注重平時(shí)養(yǎng)成。鑒于消防技能訓(xùn)練的科目復(fù)雜、動(dòng)作難度及準(zhǔn)確性要求高，本操法中所制定的專項(xiàng)拉伸計(jì)劃與之相比，在動(dòng)作的相似性方面還需要加大研究。

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