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        素食者應科學合理安排膳食

        2018-03-09 05:04:04高峰
        家庭醫(yī)學 2018年1期

        高峰

        “碗里有肉”一度被國人視為生活富足的標志。吃素的要么是念佛者,要么是窮人。但近年來,吃素的人越來越多,甚至在全球演變?yōu)橐环N生活風尚。有調(diào)查顯示,近10年來全球素食人口增加了10%左右,中國的素食人群也在壯大。無論出于何種原因,選擇做“食素一族”是個人自由,應該予以尊重。

        近年來,大城市的素食餐廳如雨后春筍般涌現(xiàn)。以北京為例,10年前京城里的素食餐館屈指可數(shù);可現(xiàn)在在網(wǎng)上一搜,就有超過180家信息彈出。這些餐館大多裝修雅致,講究情調(diào),菜品價格不菲,走中高檔路線。光顧素食餐館的食客大多生活條件優(yōu)越,對健康較為關(guān)注,偶爾吃素既出于養(yǎng)生保健的需求,又自詡為“趕潮流”“有范兒”。

        不同于這些偶爾吃素者,有些人選擇嚴格的素食生活。陳先生是黑龍江人,本是個典型的東北漢子,喜歡“大口吃肉、大碗喝酒”,結(jié)果體重飆升,走路直喘,體檢發(fā)現(xiàn)血壓、血脂、血糖、血尿酸沒有一項正常。醫(yī)生建議少吃肉、多吃菜、加強運動后,他堅持吃了幾個月素,大肚子沒了,體檢指標也正常了。

        與西方發(fā)達國家肉消費量逐漸下降不同,我國的肉消費量逐年上升,與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢病發(fā)病率大幅增加。這也是很多人主動選擇素食的原因。但把吃素簡單地理解為吃糠咽菜,就大錯特錯了。

        素食人群需要認真對待和設(shè)計膳食,如果膳食組成不合理,會增加營養(yǎng)素缺乏風險。素食者最容易缺的營養(yǎng)素是維生素B12。人體缺乏維生素B12,會出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀,導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育力下降等問題,如果不能及時糾正,會造成不可逆損傷,對腦和整個神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。

        基于信仰的素食者我們應給予尊重,但不主張嬰幼兒、兒童、孕婦采取全素食。因為素食設(shè)計不合理,可能影響嬰幼兒的生長發(fā)育。對基于信仰選擇全素膳食的兒童和孕婦,必須定期進行營養(yǎng)狀況監(jiān)測。

        素食主義者由于在食材選擇上的不完整,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)容易缺欠,要想吃得健康、營養(yǎng)全面,需要科學合理地安排膳食。素食者應堅持以下膳食原則。

        1.谷物為主,食物多樣化:谷物是素食者能量的主要來源,能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等;全谷物營養(yǎng)素更豐富,應該適量增加。素食者不能偏食,每天攝入的食物應至少12種,每周至少25種。

        2.每天50~80克大豆,多選擇發(fā)酵豆制品:大豆是素食者最主要的優(yōu)質(zhì)蛋白來源,攝入量應高于一般人群。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。如果早餐有一杯豆?jié){,午餐有黃豆芽入菜,晚餐有燉豆腐或炒豆干,就可以輕松吃到推薦的標準。平時把炒黃豆作為零食也是不錯的方法。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等應常吃。大豆食物與谷物搭配,可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補的作用,令營養(yǎng)明顯提高。例如,用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食,營養(yǎng)堪比豬肉。

        3.常吃堅果、海藻和菌菇:堅果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等,常吃有益心臟健康。藻類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸;菌菇含有豐富的礦物質(zhì)和真菌多糖類,可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來源。全素者每天應吃堅果20~30克,藻類或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天攝入堅果15~25克。

        4.蔬菜、水果攝入應充足:素食者食用量與一般人群一致,即保證餐餐有蔬菜,每天攝入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天攝入300~350克,不能用果汁代替。endprint

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