姜自立，李 慶

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李慶短跑訓(xùn)練理念研究

姜自立1，李 慶2

1.國家體育總局體育科學(xué)研究所, 北京 100061; 2.清華大學(xué) 體育部, 北京 100084

采用文獻資料調(diào)研、實地跟蹤和專家訪談等方法對我國著名短跑教練李慶的訓(xùn)練理念進行了深入和系統(tǒng)的分析，結(jié)果表明，李慶主張“以長帶短”的短跑訓(xùn)練理念，在速度訓(xùn)練中重視神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性、重視神經(jīng)對肌肉的控制以及動作幅度和節(jié)奏的變化，在速度耐力訓(xùn)練中重視平均強度和量的積累，主張“高量”模式，在力量訓(xùn)練中重視跳躍練習(xí)，強調(diào)發(fā)力速度，注重力量素質(zhì)的平衡發(fā)展與轉(zhuǎn)化，在技術(shù)訓(xùn)練中注重“揚長避短”，重視全程速度節(jié)奏，追求最佳步長-身高比，強調(diào)技術(shù)動作的簡潔、流暢和放松，在一般身體訓(xùn)練中重視髖關(guān)節(jié)的靈活性及其附屬肌群的力量和有氧能力的發(fā)展，在年周期、中周期和微周期的構(gòu)建中分別遵循“雙高峰”“先基后專”和“跳躍式”的負荷原則，并將“防傷控病”視為短跑訓(xùn)練的首要任務(wù)。

李慶；短跑；訓(xùn)練理念；速度訓(xùn)練；速度耐力訓(xùn)練；力量訓(xùn)練

引言

訓(xùn)練理念是指教練員在所掌握運動項目專項特征和運動訓(xùn)練基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，經(jīng)過長期實踐體會和理性思考所形成的對運動訓(xùn)練的觀點和看法[9]。訓(xùn)練理念對訓(xùn)練過程起著導(dǎo)向作用，如果教練員掌握了正確和先進的訓(xùn)練理念，將獲得事半功倍的訓(xùn)練效果，反之亦然。我國著名短跑教練李慶在相對較短的周期內(nèi)相繼培養(yǎng)出了胡凱、張培萌等兩代短跑名將以及王煜等11名運動健將及以上水平運動員，這充分證明了其訓(xùn)練理念的正確性和先進性。

事實上，胡凱、張培萌（北體學(xué)生、清華訓(xùn)練）等“學(xué)生運動員”在短跑上獲得成功的難度遠大于專業(yè)運動員，因為“學(xué)生運動員”需要同時兼顧訓(xùn)練和學(xué)業(yè)，且清華大學(xué)的訓(xùn)練條件和后勤保障也與專業(yè)隊相去甚遠。然而，教練李慶用其獨特的訓(xùn)練理念彌補了訓(xùn)練條件和后勤保障上的差距，幫助胡凱和張培萌等“學(xué)生運動員”實現(xiàn)了“業(yè)余”對“專業(yè)”的趕超。然而迄今為止，尚無文獻對李慶的短跑訓(xùn)練理念進行系統(tǒng)的闡釋，其訓(xùn)練理念到底有何獨到之處？也一直都是業(yè)界同行所關(guān)注和好奇的問題。鑒于此，筆者試圖從專項素質(zhì)訓(xùn)練、一般身體訓(xùn)練、短跑技術(shù)訓(xùn)練、訓(xùn)練周期構(gòu)建、運動傷病防范等方面對李慶的短跑訓(xùn)練理念進行系統(tǒng)的闡釋，以期為短跑訓(xùn)練理論系統(tǒng)的構(gòu)建提供依據(jù)，為短跑訓(xùn)練實踐提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究的對象是我國著名短跑教練李慶的短跑訓(xùn)練理念。李慶，1994年畢業(yè)于德國哥廷根大學(xué)體育科學(xué)研究所，獲運動生物力學(xué)博士學(xué)位?，F(xiàn)任清華大學(xué)體育部教授，博士生導(dǎo)師，國家男子短跑隊教練，享受國務(wù)院政府特殊津貼專家。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料調(diào)研

本研究的文獻資料主要來源于如下3個方面：1）以“短跑”“訓(xùn)練理念”“訓(xùn)練安排”“訓(xùn)練負荷”“訓(xùn)練方法”“訓(xùn)練周期”等為關(guān)鍵詞，通過CNKI和Web of Science 等數(shù)據(jù)庫對短跑訓(xùn)練理念相關(guān)的中、英文文獻進行了檢索；2）閱讀了李慶教授的《運動訓(xùn)練學(xué)》教學(xué)課件和李慶教授本人及其研究生發(fā)表的短跑訓(xùn)練相關(guān)論文；3）查閱了李慶教練的訓(xùn)練計劃、筆記和總結(jié)。

1.2.2 實地跟蹤

筆者在2013年9月—2017年6月?lián)吻迦A大學(xué)男子短跑隊助理教練期間，對李慶的訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段和訓(xùn)練負荷量度等進行了詳細的記錄和分析。

1.2.3 專家訪談

在擔(dān)任清華大學(xué)男子短跑隊助理教練期間，筆者分別就訓(xùn)練指導(dǎo)思想、訓(xùn)練設(shè)計、負荷量度、短跑技術(shù)、訓(xùn)練周期等問題與李慶進行過多次交流與討論。根據(jù)本次研究的需要，筆者又針對上述問題對李慶教授進行了一次全面和系統(tǒng)的訪談。

2 結(jié)果與分析

2.1 整體訓(xùn)練思路

速度是短跑運動的靈魂。李慶認為，最大速度的訓(xùn)練需要運動員充分調(diào)動神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性和保持注意力的高度集中，因此，過多的最大速度訓(xùn)練容易造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，進而造成技術(shù)動作的動力定型和速度障礙。更為糟糕的是，過多的最大速度訓(xùn)練是運動損傷的重大隱患。對于短跑運動員而言，無論是中樞疲勞，還是速度障礙，亦或是肌肉拉傷，都是致命的。再者，相較于最大速度能力，運動員速度耐力能力的可塑空間更大，且在短跑比賽中速度耐力對運動表現(xiàn)的貢獻率在50%以上。更為重要的是，速度耐力訓(xùn)練不易造成肌肉損傷和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞?；诖?，李慶確立了“以長帶短”的訓(xùn)練思路，即通過加強長距離短跑項目（200 m）的訓(xùn)練來帶動短距離短跑項目（100 m）的提高。其“以長帶短”的訓(xùn)練思路主要體現(xiàn)在如下兩個方面：1）速度耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量均明顯高于國內(nèi)其他短跑隊，而最大速度訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量則均顯著低于國內(nèi)其他短跑隊（表1）；2）李慶的隊員一般是先在長距離短跑項目（200 m）上取得較好的成績，然后經(jīng)過多年的訓(xùn)練積累，再在短距離項目（100 m）上取得較大的突破，比如：張培萌生涯早期以200 m為主項，生涯后期多次在100 m項目上創(chuàng)造佳績。

表1 一般準備期內(nèi)清華大學(xué)男子短跑隊員與國內(nèi)其他男子短跑運動員速度與速度耐力訓(xùn)練情況對比

2.2 最大速度訓(xùn)練理念

2.2.1 重視神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性

李慶認為，人體運動的實質(zhì)是神經(jīng)支配下的肌肉活動，神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性越高，發(fā)放神經(jīng)沖動的頻率就會越快，募集的運動單位就會越多，肌肉的收縮速度就會越快，最大速度訓(xùn)練的效果也就會越好。為了保持運動員神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性，李慶在安排最大速度訓(xùn)練時會遵循如下原則：1）將最大速度訓(xùn)練安排在運動員生理機能狀態(tài)最好的訓(xùn)練日中進行。在李慶的訓(xùn)練中，通常會在星期一和星期四安排負荷等級較低的訓(xùn)練內(nèi)容（表2），根據(jù)運動負荷刺激與恢復(fù)的一般規(guī)律，運動員將會在星期二和星期五時處于較佳的生理機能狀態(tài)，因此，李慶通常會將最大速度訓(xùn)練安排在星期二和星期五訓(xùn)練課的前半部分進行；2）將最大速度的練習(xí)距離控制在以磷酸原系統(tǒng)供能為主的段落內(nèi)。李慶認為，最大速度訓(xùn)練的主要目的是發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的供能能力，但磷酸原系統(tǒng)最多只能維持肌肉6～8 s的最大收縮，如果練習(xí)距離過長（≥100 m），能量代謝途徑將會由磷酸原供能向糖酵解供能轉(zhuǎn)化，而糖酵解過程產(chǎn)生的乳酸將會導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)興奮性的降低。因此，在李慶的訓(xùn)練中，僅采用練習(xí)持續(xù)時間≤8 s的段落（40 m、60 m和80 m）來發(fā)展運動員的最大速度；3）嚴格控制最大速度訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量。李慶認為，如果在單次訓(xùn)練課中安排過多的最大速度訓(xùn)練，能量代謝途徑將會由磷酸原供能向糖酵解供能轉(zhuǎn)化，進而會造成訓(xùn)練強度的降低和中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞等問題。因此，在他的訓(xùn)練計劃中，每周僅安排2次最大速度訓(xùn)練課，單次課的訓(xùn)練量一般不會超過300 m（40 m×2、60 m×2和80 m×1），周訓(xùn)練量一般不會超過500 m。據(jù)筆者的調(diào)查，我國高水平男子短跑運動員最大速度訓(xùn)練的周訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量分別為3.1次和1 800 m，而清華大學(xué)男子短跑隊最大速度訓(xùn)練的周訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量分別為2次和400 m，均顯著低于國內(nèi)其他男子短跑隊（表1），其目的是通過對最大速度訓(xùn)練量的控制來保持運動員神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性。

表2 張培萌一般準備期內(nèi)周訓(xùn)練計劃示例

注：低負荷=恢復(fù)時間為0～6 h；低-中負荷=恢復(fù)時間為6～12 h；中負荷=恢復(fù)時間為12～24 h；中-高負荷=恢復(fù)時間為24～48 h；高負荷=恢復(fù)時間為48～72 h；RM=最大重復(fù)次數(shù)。

2.2.2 重視神經(jīng)對肌肉的控制

李慶認為，最大速度是建立在神經(jīng)元與肌肉之間高度精密的交互活動基礎(chǔ)上的、相對穩(wěn)定的聯(lián)系。在非極限強度運動中，神經(jīng)系統(tǒng)能夠有效地控制肌肉的活動，神經(jīng)元所釋放的電信號也能夠高效地傳遞給肌肉，進而有效地建立起神經(jīng)-肌肉之間的精密互動聯(lián)系。但在極限強度運動時，神經(jīng)系統(tǒng)將會失去對肌肉活動的有效控制，神經(jīng)元所釋放的電信號向肌肉傳遞失敗的概率非常之高，從而造成神經(jīng)-肌肉之間的精密互動聯(lián)系難以建立。因此，在進行最大速度訓(xùn)練中，李慶從來不會要求運動員竭盡全力，而是時刻提醒運動員“松一點”，以97%～98%的最大用力進行最大速度訓(xùn)練，因為運動員越竭盡全力，神經(jīng)-肌肉之間的精密互動聯(lián)系就越難以建立，最大速度訓(xùn)練的效果就會越差。此外，李慶還會經(jīng)常采用助力跑訓(xùn)練來發(fā)展運動員的最大速度和幫助運動員突破速度障礙。前期研究表明，當(dāng)助力跑的訓(xùn)練強度超過運動員最大速度的107%時，神經(jīng)系統(tǒng)將會失去對肌肉活動的控制[11]。因此，李慶會將助力跑訓(xùn)練的練習(xí)強度控制在107%Vmax以下，以便運動員在高速跑動時能夠清晰地感知和有效地控制自己的技術(shù)動作，從而幫助運動員在更高的速度平臺上建立起神經(jīng)-肌肉之間的精密互動聯(lián)系。

2.2.3 重視動作幅度和節(jié)奏的變換

在高水平短跑運動員的訓(xùn)練中，經(jīng)常會出現(xiàn)速度水平長時間徘徊不前、難以提高的現(xiàn)象，稱之為“速度障礙”[16]。造成速度障礙的主要原因是：運動員步頻、步長、速度節(jié)奏的時空特征在訓(xùn)練中長時間處于相對穩(wěn)定的狀態(tài)，造成了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的動力定型和能量代謝的模式化。針對上述原因，李慶在訓(xùn)練中經(jīng)常會采用變換速度節(jié)奏、動作幅度和節(jié)奏的方式來幫助運動員避免和突破速度障礙，例如：在速度練習(xí)中，采用跑格、變速跑、阻力跑和助力跑等手段來改變運動員的步長、步頻和速度節(jié)奏；在力量訓(xùn)練中，通過抗阻負荷重量和重復(fù)次數(shù)的變化來改變運動員的發(fā)力速度；在跳躍練習(xí)中，通過安排不同級數(shù)的單腳跳或跨步跳（三級、五級、十級）來改變運動員的動作幅度和發(fā)力方式，通過設(shè)計不同高度的跳深練習(xí)（30～120 cm）來改變運動員的觸地時間和騰空高度。

2.3 速度耐力訓(xùn)練理念

2.3.1 重視量的積累

速度耐力是指機體以無氧糖酵解為主要供能形式較長時間保持最大速度的能力[2]。李慶認為，運動員的速度耐力水平是決定短跑運動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素之一。在田徑100 m和200 m運動中，無氧糖酵解系統(tǒng)參與供能的比例分別達到了60%和65%。此外，與世界優(yōu)秀短跑運動員相比，即使與同是黃種人的日本短跑運動員相比，我國短跑運動員的速度耐力水平相對較差[3]?；谝陨险J識，李慶在速度耐力訓(xùn)練中特別重視訓(xùn)練量的積累。據(jù)筆者的調(diào)查，在一般準備期內(nèi)，我國高水平短跑運動員速度耐力訓(xùn)練的周訓(xùn)練量為2 200 m，而清華大學(xué)男子短跑隊速度耐力訓(xùn)練的周訓(xùn)練量為3 400 m（表1）?？梢?，李慶非常重視速度耐力訓(xùn)練量的積累。

2.3.2 重視平均強度

在短跑速度耐力訓(xùn)練實踐中，常會出現(xiàn)運動員“前幾個練習(xí)跑得過快，后幾個練習(xí)強度過低”和“前程跑得過快，后程降速幅度過大”的現(xiàn)象。李慶認為，如果運動員在前幾次練習(xí)跑得過快，乳酸的過快堆積將會導(dǎo)致肌肉收縮速度的降低，在后幾次練習(xí)中，血乳酸的凈累積值（代表無氧糖酵解供能）就會顯著降低，能量代謝將會轉(zhuǎn)為有氧代謝為主；同樣，如果運動員在前半程跑得過快，后半程速度出現(xiàn)明顯的下降，這也將會導(dǎo)致能量代謝途徑由無氧糖酵解供能向有氧供能轉(zhuǎn)化。顯然，上述兩種情況都會降低速度耐力訓(xùn)練的效果。反之，如果運動員能夠?qū)⒚看尉毩?xí)全程的強度和多次練習(xí)的強度維持在相對穩(wěn)定的水平上，或隨著重復(fù)次數(shù)的增加逐漸提高訓(xùn)練強度，將有助于將血乳酸濃度維持在一個相對穩(wěn)定的水平上，進而有助于發(fā)展運動員耐受和緩沖乳酸的能力，提高速度耐力訓(xùn)練的效果。由表3可知，在清華大學(xué)男子短跑隊的速度耐力訓(xùn)練中，運動員在各次練習(xí)中所完成的訓(xùn)練強度相對穩(wěn)定，這體現(xiàn)了李慶對速度耐力訓(xùn)練平均強度的重視。

表3 清華大學(xué)男子短跑隊一般準備期內(nèi)速度耐力訓(xùn)練的完成情況

注：運動員200 m個人最好成績=20.44～21.49 s，組內(nèi)間歇=2 min，組間間歇=8 min，鞋=膠鞋，場地=200 m室內(nèi)跑道，1th=第1次練習(xí)。

2.3.3 主張“高量”模式

在我國當(dāng)前的短跑訓(xùn)練實踐中，主要存在“高量”和“高強度”兩種速度耐力訓(xùn)練模式（圖1），其中，“高量”模式是指采用中-高的訓(xùn)練強度（75%～85%Vmax）、較短的間歇時間（2～4 min）、較多的重復(fù)次數(shù)（8～12次）、在機體不完全恢復(fù)的情況下就開始下一次練習(xí)的訓(xùn)練模式，“高強度”模式是指采用近極限的訓(xùn)練強度（約100%Vmax），較長的間歇時間（10～30 min），較少的重復(fù)次數(shù)（4～6次）、在機體相對完全恢復(fù)的情況下再開始下一次練習(xí)訓(xùn)練模式。據(jù)筆者的調(diào)查，國內(nèi)絕大多數(shù)短跑教練員主張采用“高強度”模式來發(fā)展運動員的速度耐力[3]。因為“高強度”模式速度耐力訓(xùn)練“近極限強度-長間歇-低量”的特點更加符合短跑比賽的專項需求。但李慶則主張采用“高量”模式來發(fā)展運動員的速度耐力。他認為，“高強度”模式“長間歇-低量”的特點不利于血乳酸的堆積，進而無助于運動員在下次練習(xí)中提高無氧糖酵解系統(tǒng)參與供能的比例，且其“近極限的強度”是造成運動員過度疲勞和運動損傷的重大隱患。相較于“高強度”模式，“高量”模式“中-高”的訓(xùn)練強度有助于運動員在肌肉相對放松的情況下體會正確的短跑技術(shù)，同時避免肌肉的損傷和神經(jīng)中樞的疲勞；其次，兩次練習(xí)之間的間歇時間相對較短（2～3 min），既沒有足夠的時間使運動員的磷酸原儲備得到完全的恢復(fù)，也沒有足夠的時間使血乳酸得到清除，這將有助于提高運動員下次練習(xí)中糖酵解系統(tǒng)參與供能的比例，在產(chǎn)生高濃度乳酸的同時，使乳酸得到快速堆積，進而有助于提高運動員生成最大乳酸、緩沖乳酸和耐受乳酸的能力；再者，通過中-高強度練習(xí)的多次重復(fù)可以為運動員承受高負荷的訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)，而這也正是運動員保持穩(wěn)定競技狀態(tài)的前提和基礎(chǔ)。

圖1 短跑速度耐力訓(xùn)練中的“高強度”和“高量”模式

Figure1. High-intensity Pattern and High-volume Pattern in Sprint Speed Endurance Training

注：在短跑訓(xùn)練實踐中，速度耐力訓(xùn)練的常用練習(xí)距離有150 m、200 m、250 m和300 m等，文中僅以200 m項目為例，All-out=全力運動，Vmax=最大速度。

值得注意的是，盡管李慶主張通過“高量模式”來發(fā)展運動員的速度耐力能力，但在他的訓(xùn)練中，并非僅通過“高量模式”來發(fā)展運動員的速度耐力，而是在不同的訓(xùn)練階段采用不同的訓(xùn)練模式，即在一般準備期和專項準備期前期以“高量”模式為主來發(fā)展運動員生成最大乳酸、耐受和緩沖乳酸的能力，在專項準備期后期和賽前直接準備期以“高強度”模式來將運動員的基礎(chǔ)速度耐力轉(zhuǎn)化為專項速度耐力。

2.4 力量訓(xùn)練理念

2.4.1 重視力量訓(xùn)練手段的專項化

短跑專項力量是指運動員完成短跑專項技術(shù)時神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)出的力量[1]。李慶認為，在短跑運動的不同階段（起跑、純加速、轉(zhuǎn)換、途中跑和降速），運動員所采用的技術(shù)不同，身體姿勢、參與收縮的肌群、發(fā)力方式、發(fā)力時間也就會大不相同，因此對專項力量的需求也就會不同，那么發(fā)展不同專項力量的訓(xùn)練手段也應(yīng)該存在顯著差異，所以教練員應(yīng)該根據(jù)短跑不同階段的技術(shù)特征設(shè)計短跑專項力量訓(xùn)練。圖2為李慶對短跑專項特征的理解及其所采用的主要訓(xùn)練手段。

圖2 李慶對短跑專項力量特征的理解及其主要訓(xùn)練手段

Figure2. LI Qing's Understanding of Sprint Special Strength and Its Main Training Methods

2.4.2 專項力量訓(xùn)練重視跳躍練習(xí)

李慶認為，在100 m比賽的起跑和純加速階段（0～ 20 m），運動員身體前傾，觸地時間為200～120 ms，且后支撐時間明顯高于總著地時間的50%，運動員有足夠的時間發(fā)揮髖部伸?。ㄍ未蠹?、大收肌、股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌）和股四頭肌的力量來完成蹬伸動作，因此，該階段的運動表現(xiàn)主要取決于運動員髖部伸肌和股四頭肌以向心收縮為主要形式的最大力量，而杠鈴半蹲或全蹲則是發(fā)展運動員髖部伸肌和股四頭肌最大力量最為有效的手段；但從轉(zhuǎn)換階段至終點（途中跑階段），運動員的身體將會逐漸恢復(fù)正直，觸地時間縮短為80～100 ms，且前支撐時間大于總著地時間的50%，運動員沒有足夠的時間來完成蹬伸動作，髖部伸肌和股四頭肌參與收縮的比例下降，髖部屈?。难　⒐芍奔?、闊筋膜張?。┖凸珊蠹∪海N繩?。﹨⑴c收縮的比例上升，因此，該階段的運動表現(xiàn)主要取決于運動員股后肌群和比目魚肌以拉長-縮短周期為主要收縮形式的反應(yīng)力量。由于途中跑的距離占100 m全程的70%～80%，因此李慶認為，拉長-縮短周期（反應(yīng)力量）是短跑運動最為主要的發(fā)力方式，而跳躍練習(xí)則是發(fā)展運動員反應(yīng)力量最為常用和有效的手段。在李慶的訓(xùn)練計劃中，每周都會安排2次左右的多級跳（立定三級、五級和十級）和跳深練習(xí)（表2）。

2.4.3 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練重視發(fā)力速度

就短跑項目而言，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是指以杠鈴半蹲或全蹲為主要練習(xí)形式、發(fā)展運動員肌肉橫斷面積和最大力量為主要目的訓(xùn)練。李慶認為，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練一方面可以直接提高運動員起跑加速階段的運動表現(xiàn)，另一方面可以提高運動員的肌肉質(zhì)量、改善肌力失衡、減少運動損傷和提高核心穩(wěn)定性。在李慶的訓(xùn)練計劃中，發(fā)展運動員基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練方案有“4×8”（圖3-A）、“6543”（圖3-B）和“4321”（圖3-C）3種，其中，“4×8”和“6543”主要用來發(fā)展運動員肌肉的橫斷面積，“4321”主要用來發(fā)展運動員的最大力量。通常情況下，李慶會先安排2～3堂“4×8”和“6543”方案的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練課，讓運動員建立一個相對穩(wěn)定的力量平臺，然后再在此基礎(chǔ)上通過“4321”方案沖擊最大力量，并依此循環(huán)。

圖3 李慶發(fā)展運動員基礎(chǔ)力量的3種方案

Figure3. Three Modes of the Basic Strength Training of LI Qing

值得注意的是，在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，李慶并不會一味地追求力量的“大”，而是重視運動員的發(fā)力速度。李慶認為，即使在短跑運動的起跑和加速階段，運動員的觸地時間也僅為120～200 ms，并沒有足夠的時間讓運動員充分發(fā)揮出髖部伸肌和股四頭肌的最大力量，而是要求運動員在短時間內(nèi)募集到盡可能多的運動單位參與收縮，產(chǎn)生盡可能大的爆發(fā)力。如果抗阻練習(xí)的負荷過大，勢必會降低肌肉的收縮速度，這顯然不符合短跑運動的力量需求。為了兼顧發(fā)力速度與橫斷面積的發(fā)展，李慶在負重抗阻練習(xí)中特別強調(diào)“慢下-快起”的動作節(jié)奏，因為“慢下”時肌肉被拉長，可以更為有效地發(fā)展運動員肌肉的橫斷面積，且該動作與跑動著地時的“前支撐”技術(shù)特點相吻合；而“快起”可以發(fā)展運動員神經(jīng)系統(tǒng)快速募集運動單位的能力，且該動作與跑動著地時“蹬伸動作”的技術(shù)特點相吻合[4]。

2.4.4 重視力量素質(zhì)的平衡發(fā)展

李慶認為，運動員力量素質(zhì)的平衡發(fā)展是提高短跑經(jīng)濟性和避免運動損傷的有效途徑。反之，如果運動員的力量素質(zhì)發(fā)展不平衡（如左腿力量優(yōu)于右腿或右腿力量優(yōu)于左腿），不僅會降低跑步的經(jīng)濟性，還可能導(dǎo)致運動損傷。因此，無論是在專項力量訓(xùn)練中，還是在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，李慶均非常重視訓(xùn)練手段設(shè)計的平衡性，其中包括：上肢力量與下肢力量的平衡、軀干力量與四肢力量的平衡、左側(cè)肢體力量與右側(cè)肢體力量的平衡、前群力量與后群力量的平衡、向心力量與離心力量的平衡、伸肌力量與屈肌力量的平衡。如果運動員出現(xiàn)了力量發(fā)展失衡的情況，李慶會通過增加劣勢腿/手/肌群力量訓(xùn)練量和強度、減少優(yōu)勢腿/手/肌群的訓(xùn)練量和強度的方式，使運動員的力量重新獲得平衡。

2.4.5 重視力量素質(zhì)向運動表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化

李慶認為，力量訓(xùn)練的最終目的是為了提高運動員的專項運動表現(xiàn)。但就短跑項目而言，無論專項化程度多高的力量訓(xùn)練手段，都會與短跑運動實踐中的專項力量需求存在一定的差距，這就要求教練員在力量訓(xùn)練與專項訓(xùn)練之間安排一個中間環(huán)節(jié)來幫助運動員實現(xiàn)力量素質(zhì)向運動表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化。在李慶的訓(xùn)練計劃中，無論是完成何種性質(zhì)或形式的力量訓(xùn)練后，都會安排一定量的專項跑練習(xí)，例如：在杠鈴負重練習(xí)后，李慶會立即安排運動員進行30～50 m的加速跑練習(xí)，因為起跑加速階段的運動表現(xiàn)主要取決于運動員的腿部伸肌群的最大力量；在多級跳或跳深練習(xí)結(jié)束后，李慶會安排運動員進行6～8次100 m的放松大步跑練習(xí)，因為途中跑階段的運動表現(xiàn)主要取決于運動員的反應(yīng)力量?！皩ｍ椓α浚珜ｍ椗堋钡挠?xùn)練組合既可以實現(xiàn)力量素質(zhì)向運動表現(xiàn)的轉(zhuǎn)化，也可以有效地避免力量訓(xùn)練對短跑技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的破壞。

2.5 一般身體訓(xùn)練理念

2.5.1 重視髖關(guān)節(jié)的靈活性及髖部附屬肌群的力量

李慶認為：短跑是典型的多關(guān)節(jié)運動，力量的產(chǎn)生需要多肌群的協(xié)同收縮才能完成。盡管髖部附屬肌群和股四頭肌的力量對短跑運動表現(xiàn)起著決定性作用，但上肢力量、軀干力量、核心力量、股后肌群力量對短跑運動表現(xiàn)的作用同樣不可忽視。在短跑訓(xùn)練實踐中，專項訓(xùn)練課主要是針對發(fā)展運動員髖部附屬肌群和股四頭肌的力量進行設(shè)計的。因此，在設(shè)計一般身體訓(xùn)練課內(nèi)容時，李慶一方面會通過一般身體訓(xùn)練課來彌補專項訓(xùn)練課對運動員上肢肌群、軀干肌群、核心肌群、股后肌群刺激的不足，設(shè)計出針對發(fā)展上述肌群力量的訓(xùn)練手段（表4）。另一方面，李慶會通過一般身體訓(xùn)練課進一步強化運動員髖部附屬肌群的力量訓(xùn)練。李慶經(jīng)常強調(diào)：“髖”是短跑運動員的“發(fā)動機”，在髖、膝、踝的3大附屬肌群中，髖部附屬肌群的力量對跑速的影響最大。在一個跑的周期中，髖關(guān)節(jié)所完成的全部機械功是膝關(guān)節(jié)的14.6倍，是踝關(guān)節(jié)的2.3倍[13]。而與世界優(yōu)秀短跑運動員相比，我國優(yōu)秀短跑運動員的伸髖速度存在明顯差距。由表4可知，髖關(guān)節(jié)靈活性及髖部附屬肌群的力量訓(xùn)練是李慶一般身體訓(xùn)練課的核心內(nèi)容（表4）。通常情況下，李慶會將一般身體訓(xùn)練安排在高負荷訓(xùn)練的次日進行，周訓(xùn)練頻率為2次左右。

表4 清華大學(xué)男子短跑隊一般身體訓(xùn)練課常用練習(xí)手段

注：每堂身體訓(xùn)練課從上述練習(xí)中選擇6～8個動作進行訓(xùn)練。

2.5.2 將有氧能力訓(xùn)練視為短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容

短跑（100 m和200 m）是一項典型的以無氧供能（75%～95%）為主的運動，有氧供能的比例僅為5%～25%[15]。由于有氧能力并非決定短跑運動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，我國大多數(shù)短跑教練員并不重視運動員的有氧能力訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練在整個訓(xùn)練中的占比也非常之低，部分教練員甚至完全不安排有氧耐力訓(xùn)練。李慶認為，良好的有氧能力儲備既是運動員承受高負荷訓(xùn)練和加速機體恢復(fù)的重要基礎(chǔ)，也是幫助運動員保持良好競技狀態(tài)和延長運動壽命的重要保障，因此，他將有氧能力訓(xùn)練視為短跑訓(xùn)練的重要內(nèi)容。有氧能力訓(xùn)練的頻率為每周2次左右，單次課的訓(xùn)練量約為2 000～4 000 m，周訓(xùn)練量約為4 000～8 000 m。訓(xùn)練手段主要為變速跑、越野跑和法特萊克跑3種（表5），訓(xùn)練地點一般會選擇公園、校園、湖畔和山坡等氧氣充足、風(fēng)景秀麗的郊外。將有氧訓(xùn)練安排在郊外進行，既有助于發(fā)展運動員的有氧能力、促進機體恢復(fù)，也有助于幫助運動員舒緩壓力和調(diào)節(jié)心情。

表5 清華大學(xué)男子短跑隊有氧耐力訓(xùn)練手段

注：HRmax=最大心率

2.6 技術(shù)訓(xùn)練理念

2.6.1 遵循“揚長避短”的原則

李慶認為，每個運動員的運動能力結(jié)構(gòu)不同，身體形態(tài)構(gòu)造不同，所適合的技術(shù)風(fēng)格也就必然會有所差異。因此，在李慶的訓(xùn)練中，從來不會要求運動員刻意模仿某種“完美技術(shù)”或?qū)⒛撤N“完美技術(shù)”強加于任何運動員，而是讓運動員在理解正確短跑技術(shù)原理的基礎(chǔ)上，根據(jù)運動員的個人特點，選擇合適的訓(xùn)練方法和手段，形成獨具風(fēng)格的短跑技術(shù)[5]。以胡凱和張培萌為例，按照傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練理念，胡凱屬于“小個”運動員（176 cm），應(yīng)發(fā)展成“步頻型”選手，張培萌屬于“大個”運動員（187 cm），應(yīng)發(fā)展成“步長型”選手。但李慶認為，胡凱爆發(fā)力好、動作幅度大、節(jié)奏感強，但步頻相對較慢，適合往“步長型”方向發(fā)展。張培萌步頻快、協(xié)調(diào)好、觸底脆，但力量相對較差，適合往“步頻型”方向發(fā)展。鑒于此，李慶并未對胡凱和張培萌的短跑技術(shù)進行大刀闊的改造，而是在兩者原有技術(shù)風(fēng)格的基礎(chǔ)上，遵循“揚長避短”的原則，將胡凱培養(yǎng)為了典型的“步長型”選手（步長÷身高=1.28，步頻×身高=7.66），將張培萌培養(yǎng)為了典型的“步頻型”選手（步長÷身高=1.16，步頻×身高=8.69）。

2.6.2 重視全程的速度節(jié)奏

李慶認為，合理的短跑技術(shù)是能夠?qū)⑦\動員的生物能最大限度地轉(zhuǎn)化為機械能的技術(shù)。傳統(tǒng)觀念認為，短跑是一項“一鼓作氣、一沖到底”的運動。但李慶認為，短跑并非一項“一沖到底”的運動，而是一項具有鮮明速度節(jié)奏特征的運動，通過速度節(jié)奏的合理變換，可以將運動員的生物能最大限度的轉(zhuǎn)化為機械能。李慶將100 m分為起跑、純加速、轉(zhuǎn)換、最大速度和降速5個階段。他認為，在起跑后的加速階段（0～20 m），運動員應(yīng)該盡量壓低身體，通過腿部前群的最大收縮來增加步長，從而獲得盡可能大的水平加速度；當(dāng)進入轉(zhuǎn)換階段后（20～40 m），運動員應(yīng)該利用純加速階段獲得的速度慣性，在保持步長的前提下通過“順勢跑”將步頻加至最大，此時的“順勢跑”一方面可以節(jié)省能量、為運動員達到最大速度做準備，另一方面可以防止運動員的技術(shù)動作越跑越僵硬；在最大速度階段（40～80 m），運動員應(yīng)該利用轉(zhuǎn)換階段儲備的能量同時增加步頻和步長、達到最高速度；而在降速階段（80～100 m），運動員應(yīng)在不縮短步長的前提下盡量保持步頻[5]。李慶常用來培養(yǎng)運動員速度節(jié)奏的手段有：“20 m快＋20 m順＋20 m快＋20 m順＋20 m快”“30快＋40 m順＋30 m順”等變速跑。速度節(jié)奏的訓(xùn)練頻率為每周2次左右。

2.6.3 追求最佳的步長-身高比

李慶認為，短跑作為典型的周期性競速類項目，比的是運動員單位時間內(nèi)的位移速度，即運動員每一步的位移（步長）是決定短跑成敗的關(guān)鍵因素。近年來，周期性競速類項目運動水平的不斷突破，主要得益于單個動作效率的提高，即每一步、每一劃和每一蹬動作效率的提高，而非動作頻率的增加，短跑項目同樣如此。以男子100 m為例，1970—2009年間世界紀錄由10.06 s提高到了9.58 s，與此同時，世界優(yōu)秀男子短跑運動員的步頻指數(shù)（步頻×身高）由8.54降至了8.28，而步長指數(shù)（步長÷身高）則由1.14增加至了1.24[6]。李慶認為，單步位移的增加，一方面意味著肌肉的放松時間增加，ATP再合成的比例也會隨之增加。另一方面，相對于步頻的增加，步長的增加更具經(jīng)濟性，因為步頻每增加1倍，能量的消耗就會增加7倍。李慶認為，就100 m項目而言，當(dāng)步長-身高比達到1.22～1.24時，步頻與步長將出現(xiàn)最佳組合，跑的經(jīng)濟性最佳，但我國絕大多數(shù)短跑運動員的步長-身高比遠小于1.22[7]（2017年全運會男子100 m決賽運動員的步長-身高比為1.18）。因此，李慶特別重視運動員步長的發(fā)展，胡凱和張培萌的步長-身高比在入隊后都得到了明顯增加（表6）。

表6 胡凱、張培萌入隊時步長與PB時步長的情況對比

注：PB=個人最好成績

值得一提的是，李慶并不會要求運動員的步長-身高比一蹴而就地達到1.22～1.24，而是循序漸進地增加，每個階段僅增加2～3 cm，當(dāng)運動員完全適應(yīng)后才會再次增加步長，直到達到理想的步長-身高比。此外，李慶不光重視運動員全程的步長-身高比，對起跑加速階段的步長增長規(guī)律也極為重視，表7為張培萌起跑加速階段的步長訓(xùn)練參數(shù)。

表7 張培萌起跑加速階段的步長訓(xùn)練參數(shù)

注：“中格”主要用于賽前準備期適應(yīng)比賽節(jié)奏的步長訓(xùn)練；“長格”主要用于一般準備期的拉步長訓(xùn)練。

2.6.4 強調(diào)技術(shù)動作的簡潔和流暢

李慶認為，運動員的短跑技術(shù)越簡潔、越流暢，說明技術(shù)動作越協(xié)調(diào)，肌肉間損耗的能量就越少，跑的經(jīng)濟性就越好，即“簡潔流暢=經(jīng)濟”。所謂“簡潔流暢”是指，運動員跑動技術(shù)協(xié)調(diào)連貫，沒有明顯的停頓、卡殼和多余動作。盡管李慶在技術(shù)訓(xùn)練中非常重視運動員速度節(jié)奏的培養(yǎng)和步長-身高比的發(fā)展，但無論是培養(yǎng)運動員的速度節(jié)奏，還是發(fā)展運動員的步長，他都會將技術(shù)動作的簡潔性和流暢性作為短跑技術(shù)訓(xùn)練的前提和基礎(chǔ)。2000年9月至今，李慶在清華大學(xué)執(zhí)教期間共培養(yǎng)了13名運動健將及以上水平運動員（其中國際運動健將3人），這些運動員盡管在技術(shù)風(fēng)格和特點上存在明顯差異，但他們都有一個共同點——技術(shù)動作非常的簡潔和流暢。

2.6.5 注重跑的放松技術(shù)

李慶認為，運動員的步頻主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制處于適宜的狀態(tài)，肌肉收縮與舒張之間的轉(zhuǎn)換速度最快，運動員的步頻就會越快。反之，如果運動員跑動時過于緊張或過于用力，神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的平衡將會被打破，動作頻率將會降低；另一方面，肌肉越放松，肌肉中循環(huán)的血流量就會越多，運送的氧氣也就會越多，ATP再合成的速度和比例就會越高，肌肉收縮的力量和速度就會隨之增加，最終導(dǎo)致步長和步頻的增加，反之亦然。基于此，李慶在訓(xùn)練中會特別重視運動員放松技術(shù)的培養(yǎng)。無論是在專項跑練習(xí)中，還是在跳躍練習(xí)中，李慶都會時刻提醒運動員注意用力與放松之間的轉(zhuǎn)換。此外，李慶還會經(jīng)常通過大步放松跑、順勢跑、下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、跑格等專門性練習(xí)手段來幫助運動員體會和提高跑的放松技術(shù)。

2.7 訓(xùn)練周期設(shè)計理念

2.7.1 按“雙高峰”模型安排年周期訓(xùn)練計劃

李慶認為，在一名運動員的整個運動生涯中，能夠動員出最佳競技狀態(tài)的次數(shù)是有限的，用完即止。真正高水平的教練員不是讓運動員隨時都能夠表現(xiàn)出最佳的競技狀態(tài)，而是讓運動員在最重要的比賽中表現(xiàn)出最佳的競技狀態(tài)。在構(gòu)建年度訓(xùn)練計劃時，李慶一般會根據(jù)當(dāng)年重要比賽的安排將訓(xùn)練設(shè)計為2個中周期，即設(shè)計2個兩個競技狀態(tài)高峰。每個中周期分別包含一個準備期（一般準備期和專項準備期）、一個比賽期（賽前準備期和比賽期）和一個過渡期[8]。通常情況下，第1個中周期為11月至次年5月，第2個中周期為6月至10月，運動員的第1個競技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在第1個中周期的比賽期，第2個競技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在第2個中周期的比賽期。由于第2個中周期的訓(xùn)練負荷是在第1個中周期的基礎(chǔ)上循環(huán)疊加的，因此，運動員的最佳競技狀態(tài)往往出現(xiàn)在第2個中周期。以張培萌備戰(zhàn)2013年莫斯科世界田徑錦標(biāo)賽為例，他的第1個競技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在4月27日（以10.04 s的成績創(chuàng)造了新的全國紀錄），第2個競技狀態(tài)高峰出現(xiàn)在8月11日（以10.00 s的成績再次創(chuàng)造了新的全國紀錄）。有必要說明的是，在一般準備期和專項準備期內(nèi)，李慶也會安排運動員參加一定數(shù)量的比賽，但他不會在訓(xùn)練負荷上為該階段的比賽進行專門性的調(diào)整，而是“以賽代練”，把比賽當(dāng)作一堂強度課。

2.7.2 按“先基后?！钡脑瓌t安排中周期訓(xùn)練計劃

根據(jù)“年周期雙高峰”的設(shè)計目標(biāo)，李慶在每個中周期的不同階段都會對一般身體訓(xùn)練與專項素質(zhì)訓(xùn)練之間的比例、專項運動素質(zhì)之間（速度、速度耐力、力量）的比例、體能訓(xùn)練（一般身體訓(xùn)練＋專項素質(zhì)訓(xùn)練）與技術(shù)訓(xùn)練之間的比例進行階段性的調(diào)整。1）隨著賽季的推進（一般準備期→專項準備期→賽前準備期），一般身體訓(xùn)練的比例會逐漸降低，專項素質(zhì)訓(xùn)練的比例會逐漸升高；2）就專項素質(zhì)訓(xùn)練而言，隨著賽季的推進，最大速度訓(xùn)練的訓(xùn)練量和強度都會逐漸增加。速度耐力訓(xùn)練的練習(xí)距離逐漸縮短、練習(xí)強度逐漸升高、間歇時間逐漸延長、重復(fù)次數(shù)則逐漸下降、訓(xùn)練頻率略有減少，總練習(xí)距離顯著減少?；A(chǔ)力量訓(xùn)練的比例會逐漸減少，專項力量訓(xùn)練的比例會逐漸增加。有氧耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練量逐漸減少，訓(xùn)練強度相對保持穩(wěn)定；3）就體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練之間的比例而言，隨著賽季的推進，體能訓(xùn)練的比例基本保持不變，技術(shù)訓(xùn)練在整個短跑訓(xùn)練中的比例逐步增加。其中，在一般準備期主要著重發(fā)展運動員的途中跑技術(shù)，專項準備期主要著重發(fā)展運動員的起跑技術(shù)和速度節(jié)奏轉(zhuǎn)化技術(shù)，賽前準備期則重點發(fā)展運動員的起跑技術(shù)和全程節(jié)奏銜接技術(shù)。整體來看，隨著賽季的推進，李慶的訓(xùn)練呈現(xiàn)了“由長→短、由有氧→混氧→無氧、由基礎(chǔ)力量→專項力量、由量變→質(zhì)變”的趨勢。

2.7.3 按“跳躍式”負荷特征安排微周期訓(xùn)練計劃

微周期是訓(xùn)練周期中最小的單位，在李慶的訓(xùn)練計劃中，通常會將一個自然周視為一個微周期。在構(gòu)建微周期時，李慶一般會遵循如下原則：1）每個微周期均始于一個低（50%～70%）至中（70%～90%）等強度的訓(xùn)練日，并隨后將訓(xùn)練強度逐漸提升至峰值（90%～100%）；2）峰值訓(xùn)練負荷安排在微周期中間3天中的某一天中；3）在峰值訓(xùn)練單日后，緊接著安排1～2堂低負荷的再生訓(xùn)練課；4）兩個或以上作用于同一能源系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容不安排在相鄰的訓(xùn)練日中進行。以張培萌2013賽季一般準備期的周計劃訓(xùn)練為例（表2）：周一的訓(xùn)練負荷相對較低，周二的訓(xùn)練負荷達到峰值，周三為一堂中-高負荷的力量訓(xùn)練課，周四為一堂中-低負荷的再生訓(xùn)練課，周五再次進行一堂高負荷的訓(xùn)練課，周六安排低負荷的再生訓(xùn)練課，周日全天休息，即訓(xùn)練負荷在整體上呈現(xiàn)了“跳躍式”的變化特征（圖3），這種具有明顯節(jié)奏變化的訓(xùn)練負荷特征既有助于運動員保持神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性，也有助于疲勞性損傷的預(yù)防，這對于短跑運動員而言是極其重要的。值得注意的是，在2～3個連續(xù)的高強度微周期訓(xùn)練后，李慶通常會安排一個以低強度訓(xùn)練為主的再生訓(xùn)練周，以幫助運動員清除階段性高強度訓(xùn)練對機體累積的疲勞和促進生理機能狀態(tài)的恢復(fù)，為下一階段的訓(xùn)練儲備能量。

圖4 李慶周訓(xùn)練計劃的負荷特征

Figure4. The Load Characteristics of LI Qing’s weekly Training Program

2.8 運動傷病防范理念

李慶認為，一個優(yōu)秀的短跑運動員首先應(yīng)該是一個不易受傷的運動員，因為運動員一旦受傷，不僅會影響一段時間的訓(xùn)練和比賽，導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的消退。更為糟糕的是，多數(shù)運動員在出現(xiàn)損傷后，心理陰影的愈合時間往往遠長于傷病本身的愈合時間，這將對訓(xùn)練和比賽造成長期的影響。因此，李慶將“防傷控病”視為了短跑訓(xùn)練的首要任務(wù)。

1）李慶非常重視訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的再生。他要求運動員訓(xùn)練前的準備活動時間和訓(xùn)練后的恢復(fù)再生時間均不少于45 min，準備活動的主要內(nèi)容為慢跑、肌肉和韌帶的拉伸、專項輔助練習(xí)等，目的是降低肌肉的粘滯性、增加肌肉和韌帶的彈性；恢復(fù)再生訓(xùn)練的主要內(nèi)容為慢跑、踩腿加壓、按摩、滾泡沫軸、靜力性拉伸等，目的是疏通肌束結(jié)節(jié)和加速機體恢復(fù)。2）李慶非常重視股后肌群拉傷的預(yù)防。股后肌群拉傷是短跑運動中最為常見的損傷之一[14]，損傷原因主要有：股四頭肌-股后肌群肌力失衡、離心階段肌肉過度拉伸和肌肉收縮強度過大等[10,12]，針對此情況，李慶一方面通過俯臥抗阻屈膝、多級跳、跳深等練習(xí)加強運動員股后肌群的力量和增加離心收縮時肌肉同步收縮的能力；另一方面，通過在一般準備期和專項準備前期穿膠鞋進行訓(xùn)練，以及將部分訓(xùn)練內(nèi)容安排在軟道或草地上進行的方式，降低地面對腳的沖擊力和訓(xùn)練強度。3）李慶非常重視疲勞性損傷的預(yù)防。一是通過訓(xùn)練負荷的“跳躍式”設(shè)計，讓運動員大負荷訓(xùn)練后的疲勞能夠得到及時和相對充分的恢復(fù)，防止疲勞的過度累積；二是定期對運動員的生理生化指標(biāo)（血睪酮、皮質(zhì)醇、肌酸激酶、血尿素氮、血紅蛋白等）進行監(jiān)測，及時了解運動員的生理機能狀態(tài)，并據(jù)此來及時調(diào)整訓(xùn)練負荷，盡量避免疲勞性損傷的出現(xiàn)。

3 小結(jié)

1. 短跑訓(xùn)練的主要目的是發(fā)展運動員達到和保持最大速度的能力。李慶主張“以長帶短”的短跑訓(xùn)練理念，在速度訓(xùn)練中特別重視神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的興奮性，訓(xùn)練頻率和量均明顯低于國內(nèi)其他短跑隊；在速度耐力訓(xùn)練中，李慶重視量的積累和平均強度，主張采用“高量”模式來發(fā)展運動員保持最大速度的能力。

2. 力量訓(xùn)練的主要目的是提高專項運動表現(xiàn)。李慶根據(jù)短跑項目的專項特征，設(shè)計出了發(fā)力大小、發(fā)力方向和發(fā)力時間均與短跑運動相近的練習(xí)手段，并通過重視跳躍練習(xí)、發(fā)力速度、力量的平衡發(fā)展和力量素質(zhì)的轉(zhuǎn)化來獲得最佳訓(xùn)練收益。

3. 一般身體訓(xùn)練既是專項訓(xùn)練的必要補充，也是恢復(fù)與再生的重要環(huán)節(jié)。在一般身體訓(xùn)練中，李慶一是通過增強髖關(guān)節(jié)靈活性及其附屬肌群的力量，以及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來彌補專項訓(xùn)練的不足，二是通過有氧訓(xùn)練來幫助運動員加速機體恢復(fù)。

4. 技術(shù)訓(xùn)練的主要目的是最大化地將運動員的生物能轉(zhuǎn)化為機械能。李慶主要是通過形成合理的速度節(jié)奏、追求最佳的步長-身高比、簡潔流暢的技術(shù)動作和最佳的放松技術(shù)來提高運動員短跑技術(shù)的經(jīng)濟性和實效性。

5. 訓(xùn)練周期設(shè)計的目的是通過負荷的變化讓運動員在最為重要的比賽中表現(xiàn)出最佳的競技狀態(tài)。為了實現(xiàn)上述目的，李慶在年周期、中周期和微周期的構(gòu)建中分別遵循了“雙高峰”“先基后專”“跳躍式”的負荷原則。

6. 一名優(yōu)秀的短跑運動員首先應(yīng)該是一名不易受傷的運動員。李慶將“防傷控病”視為了短跑訓(xùn)練的首要任務(wù)，在訓(xùn)練中極為重視訓(xùn)練前的熱身和訓(xùn)練后的恢復(fù)再生、重視股后肌群拉傷和疲勞性損傷的預(yù)防。

7. 無論是從訓(xùn)練實效來看，還是從理論上分析，李慶的短跑訓(xùn)練理念都具有較強的科學(xué)性和合理性，能夠為短跑訓(xùn)練實踐的提供參考。但在運動訓(xùn)練領(lǐng)域，“條條大路通羅馬”，李慶的短跑訓(xùn)練理念并非通往羅馬的唯一指南。高水平訓(xùn)練屬于個性化的訓(xùn)練，教練員只有在正確把握短跑項目專項特征和運動訓(xùn)練基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，結(jié)合運動員的個人特點，狠抓訓(xùn)練細節(jié)，才有機會通往“羅馬”。

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Research on LI Qing’s sprinting Training Philosophy

JIANG Zi-li1, LI Qing2

1. China Institute of Sport Science, Beijing 100061, China; 2. Tsinghua University, Beijing 100084, China.

Based on literature review, on-the-spot investigation and expert interview, this paper systematically analyzed LI Qing’s theory of sprinting training. Results: LI Qing advocates the theory of “improving sprint performance by emphasizing speed endurance” in sprinting training. During the speed training, LI Qing focuses on the excitability of the neuron-muscular system, the control of the nerve on muscle and the movement and frequency change. During the speed endurance training, LI Qing pays more attentions on the average intensity and the accumulation of training volume, especially, “high-volume” pattern. During the strength training, LI Qing emphasizes the jumping practice, the rate of force development, the balance and transformation of basic strength. During the technical training, LI Qing adopts athlete’s good points and avoids their shortcomings, emphasizes the speed rhythm, the ratio of height to step length, the conciseness, fluency and relaxation of sprinting technique. During the general fitness training, LI Qing focuses on the flexibility of the hip joint and the strength of its auxiliary muscles and aerobic endurance. When designing the annual-cycle, meso-cycle and micro-cycle training plan, LI Qing follows the principles of “double peak”, “early-general and late-specific” and “step”, respectively. At the same time, LI Qing treats “injury prevention” as the primary task of sprint training.

1000-677X(2018)02-0055-10

10.16469/j.css.201802005

G808

A

2017-11-06；

2018-01-16

國家體育總局體育科學(xué)研究所基本科研業(yè)務(wù)費資助項目(基本17-41)資助。

姜自立,男,助理研究員,博士,主要研究方向為運動訓(xùn)練理論應(yīng)用、運動生理機能監(jiān)測和運動技術(shù)分析;E-mail: jiangzili2010@163.com; 李慶,男,教授,博士,博士生導(dǎo)師,主要研究方向為運動訓(xùn)練學(xué)和運動生物力學(xué);E-mail: qingli56@163.com。