□ 馮凱　齊夢瑤（.長春市冬季運動管理中心 吉林　長春 300；.卡爾加里大學(xué)　加拿大　TN IN4）

1、年度訓(xùn)練計劃的定義與必要性

1.1、年度訓(xùn)練計劃的定義

我們把“年度訓(xùn)練計劃”（Year l y Training Pl an)定義為：以遵循周期性訓(xùn)練理念（Periodization Tr aining)和科學(xué)訓(xùn)練手段為基礎(chǔ)，以在計劃時間段達(dá)到預(yù)期或最佳競技能力為目的，為對特定訓(xùn)練對象（個人或隊伍）在年度訓(xùn)練開始前，制定出具有邏輯性的、宏觀導(dǎo)向性的、可實踐性的年度訓(xùn)練計劃。

1.2、制定年度訓(xùn)練計劃的必要性

教練員在制定年度訓(xùn)練計劃的過程是一個對新的賽季的宏觀思考的過程。有助于教練員有條理地、循序漸進(jìn)地、有重點地布局整年的訓(xùn)練和比賽活動。在具體實施訓(xùn)練和比賽細(xì)節(jié)的情況下，年度訓(xùn)練計劃為教練員提供導(dǎo)向作用，使教練員在實施訓(xùn)練內(nèi)容時不偏離初始年度訓(xùn)練目的。已完成的年度訓(xùn)練計劃，可作為參考，為教練員對新的年度訓(xùn)練計劃的制定有數(shù)據(jù)上的和實踐上的根據(jù)。

2、短道速滑項目的訓(xùn)練與比賽周期的特征

2.1、短道速滑項目的運動生理學(xué)特征

短道速滑目前的比賽項目包括個人500米、1000米和1500米。集體項目包括女子四人3000米接力和男子四人5000米接力。500米項目自始全力，世界級別參賽選手耗時在40秒（男）至45秒（女）期間，運動員在比賽時機體功能系統(tǒng)以無氧乳酸強度（Lact ic Power）為主，啟動和超越時ATP-CP供能主導(dǎo)。1000米項目多以遞進(jìn)加速至力竭，世界級別參賽選手耗時在1分20秒（男）至1分秒35（女）期間，運動員在比賽時主要挑戰(zhàn)無氧乳酸強度和耐力（Lactic Power&Lact ic Capacit y），啟動和超越時ATP-CP供能主導(dǎo)。1500米項目的特點是開始變速，后程遞進(jìn)加速至力竭，世界級別參賽選手耗時在2分07秒（男）至2分秒30（女）期間，運動員在比賽時主拼無氧乳酸耐力 （Lactic Capacit y），啟動和超越時ATP-CP供能主導(dǎo)，其賽間變速恢復(fù)能力，與特定運動員的有氧能力（Aer obic System）相關(guān)但不不是主導(dǎo)原因。四人接力項目的特點是每人輪流滑1-2圈 （因戰(zhàn)術(shù)布置會有調(diào)整），女子每人接4至5次，男子每人接7-8次。此項目實屬短間歇乳酸強度和乳酸耐力運動。

2.2、短道速滑項目的主要訓(xùn)練目的

經(jīng)以上分析，短道速滑運動員的比賽體能優(yōu)勢主要體現(xiàn)在爆發(fā)力／速度（ATP-CP）和無氧乳酸供能系統(tǒng)（Lact ic Syst em，incl uding power and capacit y）。提高爆發(fā)力和抗乳酸能力雖然是短道速滑機能訓(xùn)練的最終目的，跟據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練理論的啟示，沒有堅實有氧運動基礎(chǔ)和無氧閾強度的鋪墊性訓(xùn)練，是無法達(dá)到最理想訓(xùn)練結(jié)果的。因此，在運動員的運動生涯早期，和每年度訓(xùn)練的早期，是鋪墊低強度訓(xùn)練的最佳時期。

當(dāng)然，在冰上的爆發(fā)力和突然啟動的能力是與力量訓(xùn)練分不開的。目前國內(nèi)外先進(jìn)的力量訓(xùn)練主要以“供能運動”（Functional Movement）為前提，以改變肌纖維效率為最終目的，以提高最大力量功率 （Power）為目標(biāo)而展開訓(xùn)練。以公式Power=Force×Vel ocit y（最大力量功效 =最大力量×速度）為理論基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練既要強調(diào)最大力量的發(fā)展，更著重于肌肉收縮速度和應(yīng)激能力。

體能和力量水平是短道速滑運動員競技能力的基礎(chǔ)，技術(shù)的穩(wěn)定和戰(zhàn)術(shù)的布置是一個短道速滑運動員能否在賽場上取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。因此，即便在賽季最緊張時期，技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練是不可以忽略的。

2.3、短道速滑項目的訓(xùn)練與比賽周期

短道速滑項目的比賽周期長達(dá)6個月（9月末至次年3月末）。通常情況下3月末、4月末為運動員的調(diào)整期，5-9月是運動員的體能訓(xùn)練的主要階段。短道速滑的國際國內(nèi)賽事安排特點是，經(jīng)常連續(xù)兩個周末比賽，中間有4天的調(diào)整。

3、制定短道速滑項目年度訓(xùn)練計劃的前期考慮要點

3.1、訓(xùn)練對象與其特征

設(shè)計年度訓(xùn)練計劃要根據(jù)訓(xùn)練對象的特性有邏輯地、有目的地、有針對性地進(jìn)行。要根據(jù)運動員的生理年齡、訓(xùn)練年齡、和訓(xùn)練以及比賽的水平來進(jìn)行計劃。每個年度訓(xùn)練計劃又是多年訓(xùn)練計劃的一部分，所以在制定時要有發(fā)展性地考慮。

3.2、年度訓(xùn)練的目標(biāo)

在對訓(xùn)練對象的優(yōu)勢和弱勢進(jìn)行充分地了解后，教練員根據(jù)自己的執(zhí)教哲理，科學(xué)地制定可達(dá)到的、合乎情理的、運動員認(rèn)同的大體年度訓(xùn)練目標(biāo)。例如，提高最高速度和中途起速能力、為下兩個年度鋪墊有氧與混合氧運動能力、加強兩人戰(zhàn)術(shù)配合，等等。

為了更好更明確地完成大體目標(biāo)，教練員要把年度訓(xùn)練計劃根據(jù)周期性訓(xùn)練理論分期后，為每一個大或中周期布置相對具體的目標(biāo)。同時，對每一個小周期每周訓(xùn)練計劃，要作出具體的目標(biāo)定制。只有這樣，訓(xùn)練目的和手段才能環(huán)環(huán)相扣，在賽季開始后，訓(xùn)練計劃不偏離初始目標(biāo)。

制定好的訓(xùn)練計劃要根據(jù)當(dāng)下的實際訓(xùn)練情況有所調(diào)整。不是一絲不變。訓(xùn)練對象的理解能力、訓(xùn)練的實際完成質(zhì)量以及其他客觀不可控因素都會影響年度訓(xùn)練計劃的實施。

3.3、測驗項目與時間

在制定年度訓(xùn)練計劃的同時，不僅要有明確而具體的訓(xùn)練目標(biāo)，還要有計劃地安排測驗，對訓(xùn)練對象的實際訓(xùn)練成果與預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行對比。測驗方式可包括身體機能測驗（例如：有氧閾測驗）、專項成績測試（例如：單圈速度、7圈成績）、最大力量（例如：雙腿負(fù)重蹲起）、速度（例如：30米加速跑）等。

在選定測試項目時，要考慮到所測試的項目是否能夠與訓(xùn)練目標(biāo)相呼應(yīng)。例如：訓(xùn)練目標(biāo)是乳酸耐力，那么測試7圈全力成績（65-75秒之間）是與目標(biāo)相對應(yīng)的；而測試4圈全力成績（35-45秒之間）則不會最佳體現(xiàn)訓(xùn)練結(jié)果，因為4圈全力滑行是對無氧強度的訓(xùn)練。

對于測驗的時間，也要有目的地選擇。比如，在中周期開始進(jìn)行測驗是對訓(xùn)練對象的基礎(chǔ)評定，也就是訓(xùn)練起始點；在中期末尾進(jìn)行測驗，即可測試訓(xùn)練對象的疲勞程度，也可測試訓(xùn)練對象對訓(xùn)練負(fù)荷的反應(yīng)；如果在調(diào)整期后進(jìn)行測驗，既可以得知訓(xùn)練對象是否對前一階段的訓(xùn)練產(chǎn)生積極的反應(yīng)從而超量恢復(fù)（Super-compensation)，甚至達(dá)到最好成績，也可以監(jiān)控訓(xùn)練對象是否達(dá)到了預(yù)期的恢復(fù)水平，從而預(yù)防過度疲勞的發(fā)生。

教練員也可以利用一些次要比賽作為以賽代練、以賽代驗。

4、制定短道速滑項目年度訓(xùn)練計劃

本文附錄的年度訓(xùn)練計劃，主要用Excel表格作為工具來完成。

4.1、訓(xùn)練對象

加拿大短道速滑二線（Nat ional Devel opment Team)隊員兩名

年齡分別為：A:19、B:20；

10年以上冰齡；

2016-2017賽季，全國排名 A:14、B:16。

（1）技術(shù)特點：整體協(xié)調(diào)性有待加強，疲勞期技術(shù)穩(wěn)定性有待加強；

（2）身體機能特點：運動生涯早起有氧基礎(chǔ)堅實，乳酸能力與國家隊運動員相比有待提高，絕對速度偏差。

4.2、2017-2018賽季訓(xùn)練目標(biāo)

早期訓(xùn)練做好有氧鋪墊的基礎(chǔ)上，要提前進(jìn)行速度訓(xùn)練；

提高速度耐力和絕對速度；

提高比賽戰(zhàn)術(shù)的運用；

參加8月份的奧運會選拔賽 （非重點比賽，主要目的是學(xué)習(xí)與參與）；

重點比賽是1月份的全國錦標(biāo)賽和3月份的全國排名賽。（兩站比賽的積分總和前6名入選下一年度的國家隊，7-14名入選二線國家隊）。

4.3、2017-2018賽季發(fā)展性目標(biāo)

提高兩名運動員的專項競技能力，借助冬奧會結(jié)束后新老交替的時機，突出重圍，入選下一年度的國家隊或二隊；爭取在下一個奧運周期里，逐漸提高全國排名，參加世界比賽。

4.4、日期與定位所有集訓(xùn)與比賽

在Excel表格中最上方輸入日期和訓(xùn)練、比賽事件。用不同的顏色標(biāo)記重點事項，可以更直觀的看到重點賽事在整體訓(xùn)練計劃中的布局。提前標(biāo)記好重點賽事，也有助于更加有邏輯地安排賽前大周期訓(xùn)練的規(guī)劃。

4.5、年度訓(xùn)練計劃的內(nèi)容條目

在Excel表格中左側(cè)輸入年訓(xùn)練計劃中所要計劃和記錄的條目。在年度訓(xùn)練計劃中，最主要的計劃項目是訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量。兩者科學(xué)地結(jié)合和調(diào)整，是周期性訓(xùn)練的基礎(chǔ)。其他計劃項目，要根據(jù)教練員的側(cè)重性和訓(xùn)練對象 的所需而加上。例如，訓(xùn)練對象是少年隊伍，就有必要加上技術(shù)要點的條目，這樣在年度訓(xùn)練計劃中，可以有條不紊、循序漸進(jìn)地進(jìn)行技術(shù)改進(jìn)。

4.6、確定年度訓(xùn)練大周期

年度訓(xùn)練計劃的骨架利用Excel表格建立好以后，教練員要根據(jù)比賽的時間、賽事的主次、訓(xùn)練的目標(biāo)進(jìn)行科學(xué)地、合理地、邏輯性強地、因人而異地安排訓(xùn)練內(nèi)容。

年度訓(xùn)練計劃的骨架利用Excel表格建立好以后，教練員要根據(jù)比賽的時間、賽事的主次、訓(xùn)練的目標(biāo)進(jìn)行科學(xué)地、合理地、邏輯性強地、因人而異地安排訓(xùn)練內(nèi)容。

首先，要根據(jù)年度訓(xùn)練和重點比賽的布局確定訓(xùn)練大周期的板塊。本文根據(jù)加拿大專業(yè)短道速滑運動員的訓(xùn)練與比賽時間的布局，確定了三個大周期：（1）基礎(chǔ)備戰(zhàn)期 （Gener al Pr epar ation）；（2） 具體備戰(zhàn)期（Specif ic Pr epar ation）；（3） 競賽期（Competit ive Season）?；A(chǔ)備戰(zhàn)期主要針對訓(xùn)練對象的基礎(chǔ)機能素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，包括有氧鋪墊、FMS（Funct ional Movement Scr een)、加粗肌纖維的力量訓(xùn)練（Hypert rophy Tr aining)、技術(shù)動作的鋪墊等。

具體備戰(zhàn)期根據(jù)短道速滑的項目特點，主要針對提高乳酸能和乳酸耐力、加速度和絕對速度、最大力量和爆發(fā)力、戰(zhàn)術(shù)分析和攻克等方面的訓(xùn)練。為即將到來的賽季打好體能、技能和戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。

競賽期的主要目的是在正確的時間讓對聯(lián)對象達(dá)到預(yù)期的競技能力。通過對小周期的安排和調(diào)整，讓最佳競賽能力得到延長。短道速滑項目由于比賽數(shù)量多而緊湊，在這個時期的訓(xùn)練既要對有氧能力進(jìn)行維持從而幫助運動員恢復(fù)，又要不斷地提高乳酸和速度訓(xùn)練（高強度訓(xùn)練）的質(zhì)量。低有氧訓(xùn)練作為為恢復(fù)訓(xùn)練、以賽代練等是很常見的訓(xùn)練安排。

4.7、小周期的制定(Mesocycles)

本文所討論的短道速滑年度訓(xùn)練計劃中，具體備戰(zhàn)期包括4個小周期，競賽期包括8個小周期。每一個小周期都包括負(fù)荷（l oading)和恢復(fù)(regener at ing)；每一個小周期都是為下一個小周期更好的競技能力做鋪設(shè)，其承上啟下的作用。

此訓(xùn)練計劃的多數(shù)小周期保持在3-4周，目的在于：（1）訓(xùn)練效果需要有一定時間的延續(xù)性 （tr aining ef f ect ret ention);（2）進(jìn)一步避免過度訓(xùn)練或過度疲勞（over tr aining）； （3）定期更換訓(xùn)練方式和手段可以提高運動員對枯燥訓(xùn)練的積極性；（4）在訓(xùn)練調(diào)整期間訓(xùn)練員精神上也得到調(diào)整和放松，對以后的訓(xùn)練有積極地幫助。

4.8、周訓(xùn)練計劃（Microcycles)

每周訓(xùn)練計劃內(nèi)容是大、小周期計劃的具體實施和體現(xiàn)。本文所討論的年度訓(xùn)練計劃一共有51周，其中基礎(chǔ)備戰(zhàn)期7周，具體備戰(zhàn)期14周，競賽期30周。每一小周期由3-4周組成。

周訓(xùn)練目的要明確和集中，雖然只有7天，訓(xùn)練的組織也要具有邏輯性、貫穿性和發(fā)展性。提早在年度訓(xùn)練計劃中粗略地勾勒出每周的訓(xùn)練目的和趨勢，幫助教練員在寫具體周訓(xùn)練計劃時保持宏觀的視角。

5、以短道速滑為例，總結(jié)年度訓(xùn)練計劃制定的重要性

綜上所述，年度訓(xùn)練計劃對具有賽事安排緊湊的短道速滑項目的訓(xùn)練有著不可忽略的意義。

首先，比賽是高強度的身體負(fù)荷，再加上長途旅途，對身體的機能和狀態(tài)的維持挑戰(zhàn)很大。無論是教練員在訓(xùn)練的安排，還是運動員自身的調(diào)整，都很難保證競技能力總是態(tài)維持在最佳狀態(tài)。因此，年度訓(xùn)練計劃作為短期宏圖，可以幫助教練員劃分比賽主次，保持訓(xùn)練目標(biāo)，打有準(zhǔn)備的比賽。沒有計劃和根據(jù)的競技能力的提高是運氣，沒有計劃和根據(jù)的疲勞就是失誤。

其次，短道速滑項目對運動員的無氧能力要求極高，多數(shù)訓(xùn)練圍繞乳酸耐力的提高。然而，沒有計劃地穿插有氧訓(xùn)練，會導(dǎo)致抗乳酸能力（Lact at e Tol erance）的薄弱，也會消減運動員的恢復(fù)和代謝能力。所以，高強度和低有氧的訓(xùn)練要有目的地有、邏輯地相結(jié)合。

最后，多年的年度訓(xùn)練計劃是可以經(jīng)歷總結(jié)和檢驗的、是成功與失敗的依據(jù)、可以體現(xiàn)教練員在訓(xùn)練手段上的進(jìn)步與改變，是用實踐來檢驗理論，并用理論來知道實踐。

6、探討年度訓(xùn)練開始前，教練員是否應(yīng)該與運動員講解其年度訓(xùn)練計劃

多數(shù)國內(nèi)運動隊伍，都存在教練員與運動員之間的溝通問題。而在西方國家，兩者的溝通和信任甚是跟每天的刻苦訓(xùn)練等同重要的。比如，國內(nèi)基層訓(xùn)練隊伍的小運動員們在到達(dá)訓(xùn)練場地之前是不知道每堂訓(xùn)練課的內(nèi)容的；甚至一些國內(nèi)專業(yè)隊的運動員，也是每天晚上才收到第二天的訓(xùn)練計劃的。而在西方國家，教練員至少要在每周一之前發(fā)出一周的訓(xùn)練計劃，甚至要發(fā)出一個小周期（3-4周）的草計劃。當(dāng)然，導(dǎo)致雙方工作方式不同的原因很多。比如：不同的體育系統(tǒng)、不同的運動員管理模式、不同的教練員培養(yǎng)模式等。

但是單純的從運動員的角度出發(fā)，如果不僅知道自己的訓(xùn)練目標(biāo)，還能知道教練員的訓(xùn)練意圖，可以使運動員更加信服訓(xùn)練計劃，有目的地、主動地完成每一堂訓(xùn)練課。

運動員訓(xùn)練不僅要經(jīng)歷身體狀態(tài)的高低起伏，還有心理和情緒上高漲與低落。如果運動員可以對整個年度的訓(xùn)練安排有一定的心理建設(shè)，在一定程度上是可以幫助運動員調(diào)整情緒、穩(wěn)定心態(tài)的，做到勝不驕敗不餒。

但是很多教練也有自己的理論，認(rèn)為不讓運動員過多和過早地知道訓(xùn)練計劃是有積極因素的。因此，對此話題的討論有待深入，并進(jìn)行科學(xué)調(diào)研和對比。

參考文獻(xiàn)：

[1]杰克·蒂博,夏光.短道速度滑冰訓(xùn)練設(shè)計[J].冰雪運動,1996,01.

[2]卜慶軍,朱永軍,丁國.短道速度運動訓(xùn)練周期安排[J].文化與教育技術(shù),2009,09.