□ 祝夢梓（北華大學體育學院 吉林 吉林 132000）

彈跳能力對于排球運動員來說是必不可少的，如果想在一場排球賽中取得勝利，除了團隊配合，那么彈跳能力成為排球隊員自身能力的重要因素。在國內(nèi)和國際的研究中，所有的大型比賽都證明，一個沒有良好身體素質(zhì)的球隊，很難用他們自己的身體素質(zhì)來提升自己的位置。排球運動員需要學會在身體移動、不穩(wěn)定的時候通過肌肉收縮進行彈跳，做出技術(shù)動作，這在比賽中至關(guān)重要。近年來，核心訓練在競技體育中被重視起來，但是核心力量練習流入我國較晚，相對運動員來說有利有弊，可以總結(jié)關(guān)于核心力量之前的不足，學其精華，撇棄糟糠。排球比賽是一種技能、戰(zhàn)術(shù)、能量和速度、敏捷性和力量的競爭和反應。在技術(shù)、技術(shù)和體力之間，核心力量起到橋梁作用。為了穩(wěn)定身體的核心部位，控制重心的運動，主要目的是通過神經(jīng)和核心肌肉的支撐能力、呼吸和運動協(xié)調(diào)來控制下肢力量的運動能力。力量訓練是排球運動中必不可少的訓練，其中力量訓練又可以分為傳統(tǒng)力量訓練和核心力量訓練，核心力量訓練主要針對小肌肉群進行訓練，核心力量訓練講究身體肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，通過對小肌肉群的刺激，達到控制及穩(wěn)定身體的作用，更有助于其他運動能力的有效輸出。

1、核心力量訓練釋義

核心穩(wěn)定訓練和核心力量訓練統(tǒng)稱為核心力量訓練，核心力量通過核心位置法力，穩(wěn)定身體，提高移動效率。核心力量能提高身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的控制能力，增強平衡能力。更好地訓練深層小肌群，協(xié)調(diào)大肌肉群發(fā)力，提高運動能力。核心力量訓練在提高肌肉力量和身體穩(wěn)定性方面起著重要的作用。

二十一世紀開始，核心力量訓練基本可以大體分為兩個階段。第一階段，大部分人并不是真正了解的核心力量的性質(zhì)。第二階段，經(jīng)過核心力量訓練后，運動員成績沒有顯著提高。2000年以后進入我國，原因是核心力量進入我國較晚，教練員還并不是很了解核心力量對排球運動員身體的影響和有關(guān)幫之時，盲目使用核心力量進行訓練，把核心力量練習作為腰腹練習的一部分，沒有深入研究核心力量對彈跳、穩(wěn)定、移動、爆發(fā)力的影響。導致運動員成績提高緩慢，長時間鍛煉也沒有改善運動成績的結(jié)果。在之后的十年內(nèi)，我國教練員及研究人員針對核心力量做出了深刻的研究，發(fā)現(xiàn)核心力量在運動訓練方面起著重要的作用，研究人員發(fā)現(xiàn)核心力量好的運動員，不僅僅是腰腹力量比較突出，更發(fā)現(xiàn)核心力量好的運動員在其他方面，如爆發(fā)力，穩(wěn)定性等都比核心力量不好的運動員表現(xiàn)更加出色，這引起教練員及研究人員的深思，在之后的十年里，核心力量的真面目慢慢浮現(xiàn)在大眾眼前，核心力量的研究與發(fā)展不僅僅在體育界有著很高的科學地位，在醫(yī)療康復領(lǐng)域，核心力量的地位也不可磨滅，核心力量訓練可以更科學有效的針對核心不穩(wěn)定或一些運動能力不健全的患者提供康復性治療，例如針對腰椎間盤突出患者核，核心力量訓練可以改善其腰部肌肉松懈導致的腰部疼痛。核心力量訓練主要通過核心穩(wěn)定練習改善腰椎不穩(wěn)定，體育經(jīng)競技領(lǐng)域，主要通過核心力量練習改善運動員核心穩(wěn)定性，提高比賽成績。

2、傳統(tǒng)力量訓練對彈跳能力的影響

傳統(tǒng)訓練的彈跳訓練內(nèi)容是鍛煉主要發(fā)力肌群，增加大腿的維度，上肢力量訓練較少，導致上肢纖細，腿部粗壯的顯現(xiàn)，這類現(xiàn)象不僅僅存在于排球運動員。在拳擊運動員中，運動員身體形態(tài)基本是上肢粗壯，腿部細切靈活，身體比例不協(xié)調(diào)。這種形體存在的方式有利有弊，利在與可以更加優(yōu)勢的發(fā)揮長處，弊在于弱點更加突出，給予對手進行更有利的進攻。彈跳性訓練以腿部力量訓練為主，傳統(tǒng)理論認為增加下肢肌肉維度，加大下肢力量可以增強彈跳能力。鍛煉股四頭肌、股二頭肌、比目魚肌等，鍛煉方法例如負重深蹲、深蹲跳、負重提踵等，多進行大重量力量訓練以達到肌肉維度增加的效果。一直注重下肢力量和爆發(fā)力的練習，長時間力量練習會導致肌肉肥大加大運動員基礎(chǔ)代謝，加快運動時的消耗。長期此現(xiàn)象會造成運動員身體代謝紊亂，過度疲勞，運動員肌肉勞損，肌肉恢復時間緩慢，疲勞期恢復時間延長，肌肉維度增加導致不必要的肌肉肥大，限制關(guān)節(jié)活動范圍。經(jīng)過傳統(tǒng)訓練之后，目標肌群得到針對性訓練，彈跳能力雖然有所增加，但是卻降低身體移動速度和肌耐力。這一結(jié)果的原因是忽視了更多小肌肉群的鍛煉，小肌肉群的訓練可以增強全身的運動能力，改善運動員其他方面的不足，促進運動員運動能力更加完整。跳躍能力不僅是下肢力量的體現(xiàn)，也是整個傳動鏈的體現(xiàn)，在運動員選材方面，彈跳能力好的運動員，先天四肢細長，跟腱位置較長，小腿比目魚肌較靠上，臂展大于身高，身體中立位時手臂向下自然下垂盡量靠近膝蓋。傳統(tǒng)的彈跳訓練忽略了核心力量的訓練。一般四肢較發(fā)達，軀干位置較纖細，導致核心力與腿部力量不匹配，不能使身體在穩(wěn)定的情況下運動。所以，盡管下肢力量訓練很重要，但是不能忽視核心力量訓練的練習，只有先穩(wěn)定身體才能讓腿部力量充分發(fā)揮。

3、傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練的區(qū)別

傳統(tǒng)力量訓練是把肌肉拆分開練習，找到單一的肌肉發(fā)力感覺，參與運動的關(guān)節(jié)較少，傳統(tǒng)訓練中大重量阻力練占有主導地位，孤立目標肌群進行鍛煉，向心收縮為主，離心收縮為輔，盡量避免其他肌肉發(fā)力的借力現(xiàn)象產(chǎn)生，如果在傳統(tǒng)力量訓練中發(fā)現(xiàn)借力現(xiàn)象的產(chǎn)生，需要及時制止并改正，以肌肉產(chǎn)生乳酸堆積的現(xiàn)象為住，從而使的目標肌肉能夠獲得更多的刺激，促使肌肉肥大。肌肉維度的增長可以獲得更大的力量，肌肉的力量增大可以承受更大的阻力訓練，二者相輔相成，肌肉力量和維度都會隨鍛煉時間的增長而增長，肌肉發(fā)達且美觀。核心力量訓練是多關(guān)節(jié)運動，身體多肌群同時發(fā)力，肌肉與肌肉相互輔助完成動作，核心運動是通過核心位置程放射狀向四肢及其他肌群傳導力量。通過長時間核心力量練習，可以加強身體穩(wěn)定性，保持身體姿態(tài)，提高身體協(xié)調(diào)發(fā)力能力，提高身體控制能力，提高身體平衡能力。在訓練中，核心訓練等長收縮為主，向心收縮和離心收縮為輔，先鍛煉肌肉耐力之后加大肌肉力量，較傳統(tǒng)力量訓練來說肌肉維度變化小但是更加科學，使用循序漸進原則，運動員不容易受傷。這是傳統(tǒng)力量訓練和核心力量訓練最大的不同。

3.1、核心訓練包括核心穩(wěn)定性訓練與核心力量訓練

核心穩(wěn)定訓練和核心力量訓練都是通過人體核心位置肌肉鍛煉，加強控制人體重心避免身體在運動中的不穩(wěn)定因素。平衡性訓練可以鍛煉核心穩(wěn)定，自重訓練和核心耐力訓練可以鍛煉核心力量。

3.2、訓練部位不同

傳統(tǒng)訓練腰腹部常常只注意表面的大肌肉訓練，認為腰腹肌肉肥大、美觀功能性就一定強。所以傳統(tǒng)腰腹訓練主要鍛煉的使腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌，核心力量訓練增加了不穩(wěn)定因素，讓深層看不到的肌肉也得到鍛煉，例如腹橫肌、腹內(nèi)斜肌等。核心力量訓練的腰腹部與傳統(tǒng)的力量訓練不同，它可以通過訓練來鍛煉和改善肌肉組織的原始肌肉和核心部位。

3.3、訓練方法、手段不同

傳統(tǒng)力量訓練身體狀態(tài)相對穩(wěn)定，主要以力量為主，而在我們實際競技運動時，大都處于不穩(wěn)定的狀態(tài)，需要自身穩(wěn)定能力很強，隨時改變身體中心，這時沒有穩(wěn)定的核心力量作為基礎(chǔ)，根本沒有辦法將良好的絕對力量發(fā)揮出來。傳統(tǒng)力量訓練使用運動力量器材為主，例如啞鈴、杠鈴、深蹲架等。而在核心訓練中采用了半球、平衡板、瑜伽球、振動棒等器材，模擬運動中不穩(wěn)定因素。

3.4、訓練效果不同

傳統(tǒng)力量訓練多為肌肉大重量向心收縮，可以破壞肌肉纖維，通過營養(yǎng)的補充和休息使肌肉纖維再生促使肌肉肥大。核心力量訓練靜力訓練相對較多，肌肉多為等長收縮，很多訓練都是自重完成的。很多運動訓練只單一要求運動員有良好的基本功，但卻忽略掉了運動員的基本身體素質(zhì)。這樣做的代價是限制運動員四肢力量較好，但是核心穩(wěn)定與四肢能力不匹配，容易造成傷病。力量訓練固然重要，但是核心訓練必不可少。

4、核心力量訓練對排球運動員的影響

4.1、排球運動員彈跳能力的重要性

無論是從進攻的角度還是從防守的角度來說，彈跳能力對于排球運動員來說都異常重要。從進攻角度來講，彈跳好的排球運動員可以從更高的擊球點擊球，使擊打排球后落地的范圍加大，增加進攻的選擇性。從防守的角度來講，擁有更好的彈跳可以加大進攻方的壓力，加強攔網(wǎng)的幾率，增加攔網(wǎng)的質(zhì)量。在一場排球比賽中，運動員的彈跳，不能依賴一塊肌肉群，它需要大量的肌肉群協(xié)調(diào)工作。所以，在日常訓練中，教練員應該針對運動員的核心練習做更加針對的練習，因為核心力量在排球比賽中起著重要作用，也是決定比賽成績的重要因素。

4.2、核心力量訓練對排球運動員彈跳能力的影響

排球運動員基本做的都是助跑后的垂直彈跳運動，發(fā)力的肌肉群是比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、背肌、三角肌和斜方肌等。三角肌和斜方肌使手臂迅速上擺，給身體一個上升力，主要發(fā)力肌群則是股二頭肌和股四頭肌，臀大肌和背部肌肉決定起跳的速度，比目魚肌和腓腸肌決定助跑角度。核心力量訓練可以提高排球運動員彈跳素質(zhì)，能夠充分穩(wěn)定身體，發(fā)揮下肢力量，減少傳輸過程功中率損失。在滯空過程中，核心力量訓練可以提高身體滯空穩(wěn)定性，使身體在滯空時穩(wěn)定性更強。在準備起跳時，核心力量訓練有助于身體地面穩(wěn)定性，為彈跳滯空時的動作做鋪墊。

在運動訓練時首先保持身體中立位，雙腿自然分開，腳尖向兩側(cè)打開約十五度肩胛骨向后收緊并下沉，下顎微收，腰部成反弓。在保持核心穩(wěn)定性后，進行彈跳性訓練。自重深蹲跳、負重深蹲跳、自重弓箭步跳、負重弓箭步跳可以有效地鍛煉四頭肌和二頭肌。爆發(fā)力訓練需要快速完成。增加爆發(fā)力訓練有杠鈴抓舉訓練，主要是鍛煉背部肌群，和腿部肌群，身體協(xié)調(diào)發(fā)力，迅速將杠鈴舉過頭頂，最大重量的40%-80%的。重量選擇可分為三個階段，第一階段主要是小重量很多次，耐力為主，刺激肌肉耐力，通過多次數(shù)，可以鍛煉身體攜氧能力，并使動作更規(guī)范。第二階段的重點是中等重量為主，主要鍛煉肌肉力量和耐力。在第三階段，選擇大重量練習，大重量少次數(shù)，募集更多的肌肉纖維協(xié)助發(fā)力，主要增加肌肉力量。通過循環(huán)練習，在身體靈活的前提下增加跳躍高度。

總之，傳統(tǒng)力量訓練和核心力量訓練可以提高排球運動員彈跳能力。傳統(tǒng)力量訓練已經(jīng)廣泛應用于排球運動員的訓練中，但忽視了使更多的肌群參與運動。單一加強核心力量訓練還不夠，只有在加強傳統(tǒng)力量訓練的基礎(chǔ)上加強核心力量訓練，才能顯著提高跳躍能力。