□ 張鳳蘭（北京體育大學 北京 100084）

體育徑賽中，400m屬于短跑項目，短跑項目的運動特征是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，最先跑完者為優(yōu)勝。而400m是短跑項目里用時最長的，是公認的比較難練的項目，對運動員身體素質(zhì)有非常高的要求。特別是最后的100m沖刺跑階段，是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。由于400m項目比賽中運動員的表現(xiàn)比較穩(wěn)定，比賽成績的偶然性比較小，因此對平時訓練的質(zhì)量要求也較高。在400m跑的比賽中，很多運動員在比賽過程中體力分配不合理，前200-300m全力地拼，保持領先的位置，可進入到最后的沖刺階段才感覺到體力不支，喪失了后程維持速度和沖刺的能力。另一種情況就是比賽前程不敢跑，最開始啟動的時候不能在短時間內(nèi)把初速度加上去，造成加速距離長，再加速時已經(jīng)處于落后的位置。以上的兩種情況都會使運動員出現(xiàn)急躁不穩(wěn)定的情緒，速度感覺紊亂，不能發(fā)揮出自己的真實水平。因此，在出現(xiàn)所述這些現(xiàn)象時，針對400m跑的項目特點，平時就要注意多加強節(jié)奏能力的訓練。運動員只有最大絕對速度不是獲勝的關鍵，只有在具有高的最大速度的前提下，通過合理的速度分配來獲得較高的平均速度，才是最終勝利的關鍵。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

浙江省溫州市體校14名短跑運動員。

1.2、研究方法

實驗法、文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法。

2、實驗方案

在實驗前對實驗對象進行一次專項400m跑成績測試,以此測試結果作為基礎，用于與實驗后的測試結果進行對比。完成第一次測試后，實驗組與對照組運動員分別進行為期8周的400m跑訓練。期間實驗組與對照組的訓練計劃相同，實驗組部分訓練內(nèi)容采用節(jié)拍器進行訓練。訓練完成后，對受試者進行第二次專項成績測試，測試內(nèi)容和方法與第一次完全一致。另外，我們會讓運動員先了解節(jié)拍器的作用和使用方法，并且做一些模擬練習。要求運動員按照節(jié)拍器發(fā)出的聲音做一聲一動的練習，如小步跑、高抬腿等。要求運動員的節(jié)奏和節(jié)拍器吻合，并且采用逐漸遞增的速度讓運動員感受節(jié)奏的變化。

在節(jié)拍訓練法的初期，很多運動員會有不適應，因此前四周訓練安排的是中小強度，節(jié)拍器的速度調(diào)為中速，然后以這樣的節(jié)奏進行低密度，低強度的基礎節(jié)奏感訓練。這樣長時間的節(jié)奏練習可以使運動員自身形成一種心理暗示，使運動反應與節(jié)拍器設定頻率相融合，從而提高青少年運動員的節(jié)奏感。

經(jīng)過前四周的訓練，運動員已經(jīng)基本能按照節(jié)拍器的節(jié)奏進行練習，在后四周的訓練中，把節(jié)拍器設置成每節(jié)所打的拍數(shù)和速度不同，有明顯的節(jié)奏變化。經(jīng)過反復的練習，逐漸加強強度及次數(shù)，讓運動員在體能下降的情況下還要保持原來的節(jié)奏和時間，能促進運動員在無氧的情況下保持良好的節(jié)奏感。

對照組和實驗組訓練內(nèi)容相同，只是對照組不使用節(jié)拍器。

3、結果與分析

將運動員實驗前與實驗后的400m及分段成績進行比較,從表1可以看出，在經(jīng)過8周的訓練后，所有的運動員前后200m的差值都在減小,說明經(jīng)過訓練運動員全程的速度分配更加合理，盡量保持勻速跑完全程。尤其是實驗組的劉叢文，他的200米差值由原來的2.28秒減少到1.86秒，黃俊鑫也從2.45秒減少到1.87秒。而他們的400m成績也是提高幅度最大的，分別是0.99秒和0.98秒。所有的運動員400m成績都有不同程度的提高，實驗組平均提高了0.716秒,對照組平均提高了0.497秒，可見經(jīng)過節(jié)拍訓練的實驗組400m成績提高更為顯著。

我們都知道，任何運動員一旦達到自己的最高速度，最多只能將這個速度維持兩秒左右，然后就是逐漸的減速過程。世界級優(yōu)秀運動員的特點是有很長的加速距離，達到最高速度的時間稍晚距離較長，有更高的速度和更長的距離，更短的減速階段和平穩(wěn)的速度曲線。因此，運動員在啟動后不應該盲目表現(xiàn)過高的速度，應該主觀控制速度的增長，延長平穩(wěn)加速的距離。并且在勻速跑的基本要求下盡可能延長該速度的距離。在400m的后程，隨著體力下降和能量消耗，速度會逐漸減慢，此時最大的特點就是步幅增大而步頻下降，這是中樞系統(tǒng)發(fā)出的信號減弱和肌肉疲勞所致。所以，要延緩速度下降的過程，運動員必須在后程盡可能的保持已獲得的動作頻率，注意加強擺臂來進行調(diào)節(jié)。

表1 實驗前后400m及分段成績差值比較 N=14

表2 實驗前后的前200m和后200m成績差值比較 N=14

由表2計算得出,實驗組經(jīng)過節(jié)拍器訓練法，前200m成績平均進步了-0.09秒,后200m進步了0.83秒，對照組經(jīng)過訓練前200m成績進步了0.29秒,后200m進步了0.66秒。從分段成績可以看出,主要是后200m的提高。實驗組前200m有三名運動員速度比實驗前要慢，但是他們的400m成績卻有大幅度增長。因為通過節(jié)拍器訓練，運動員掌握了自己的節(jié)奏，即使是在400m前程，也不會進行盲目的加速，因為他們知道節(jié)奏感的重要性，好的節(jié)奏感是可以節(jié)省體能消耗的，并且可以使速度保持更長的時間，并不像原來前200米加速太快，導致后面速度和體能明顯下降。

據(jù)研究，人體磷酸原系統(tǒng)在速度極限強度的運動狀態(tài)下，只能維持大概8秒左右的運動時間，遠遠不能滿足400m的需要。速度快，強度大，則能量消耗量大，相對速度慢，強度小，則能量消耗速率小，人體運動速度與體能消耗速率成正比。因此，400m的前段應該對速度有一定的控制，力求各跑段的速度變化不大,這樣能延長能量的使用時間。但最高跑速的訓練仍然是基礎。只有在速度儲備的基礎上才能考慮全程節(jié)奏的合理分配。

4、結論

（1）節(jié)拍訓練法可以隨時讓運動員掌握節(jié)奏，不光跑，在身體素質(zhì)練習時也可以應用節(jié)拍訓練法，并且根據(jù)節(jié)拍器的節(jié)奏布置不同的訓練任務，更有效的提高訓練水平；

（2）400m比賽速度分配的基本規(guī)律是：各段落時間差值越小成績越好，速度分配能力差則成績相對較差，對于青少年男子運動員來說，全程速度的合理分配尤為重要。只有在具有極高的最大速度能力上，并具有較長距離保持高速跑的能力，才能在比賽中獲得優(yōu)異成績；

（3）后200m對運動員的400m成績影響非常大，400m跑訓練在注重發(fā)展速度耐力的基礎上，前、后半程要恰當匹配，特別是前200m的加速節(jié)奏，最好是采取逐漸加速的方式，不應該積極加速或突然加速。