胡興耀

20歲折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗。在距離20米的兩點間做折返跑，如果能堅持跑10個來回以上，說明身體是健康的；如果能堅持跑12個來回以上，說明身體非常棒；如果連續(xù)測試幾次都無法達到10個來回，那么足可以說明嚴重缺乏鍛煉。

【運動建議】20歲至30歲這10年的時間對于一個人來說非常關鍵，鍛煉好了可以使肌肉和骨骼達到最佳的狀態(tài)。因此，建議每周至少進行5次，每次不低于40分鐘。

30歲只要在9分鐘內(nèi)跑完1600米，那么就說明身體是健康的。研究顯示，如果跑完1600米所用的時間控制在9分鐘（女性）或8分鐘（男性）內(nèi)，說明身體年齡小于35歲。

【運動建議】工作不是全部生活，應該把運動變成你生活中的一部分，比如能站堅決不坐、能走樓梯的堅決不乘電梯、能騎自行車堅決不開車等等。同時建議：每周快走或慢跑至少兩個半小時。

40歲測試臺階跳3分鐘。測試前要充分熱身10分鐘，在一個約30厘米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然后測量脈博。正常情況下，40至60歲的人，男性應小于95次/分鐘，女性應小于100次/分鐘。

【運動建議】“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓練，如舉重、扎馬步等。”美國馬薩諸塞州塔夫茨大學營養(yǎng)和身體活動教授米里亞姆·尼爾遜博士說。她曾對40位絕經(jīng)后的婦女進行了一項研究，鼓勵她們每周做兩次30分鐘的力量訓練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5～20歲。

50歲測試盤腿坐。穿著舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去，然后再站起來。如果能達到滿分10分，說明身體很健康，如果需要使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分；如果身體失去平衡，每次應扣掉0.5分。需要提醒的是，關節(jié)病患者不宜做該項測試。對于50～80歲的人群，如果得分低于8分，未來6年內(nèi)死亡的概率是得滿分人的2倍。

【運動建議】建議每天至少走一萬步，每周鍛煉的時間不能少于兩個半小時。同時，可以參與騎自行車、游泳、跳舞等運動，還可以做一些負重運動，有助于減緩骨質(zhì)流失，促進新陳代謝。

60歲測試從椅子上輕松坐起。坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次（女性）或14次（男性），說明健康達標。

【運動建議】對于60歲以上的人來說，大概有超過1/3的人有肌肉無力和平衡力下降的問題。可以適當減少有氧運動，多做力量訓練。平時也可以多練習起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

一定要量力而行，千萬不可逞能。尤其是中老年人，測試時如果一次無法達標，可以休息幾天再進行測試，每次測試前先熱熱身。如果堅持鍛煉，讓自己的身體始終保持在最佳狀態(tài)，相信是可以延緩衰老的。endprint