王祖遠(yuǎn)

天氣一冷，很多人便會(huì)手腳冷吱吱，喝喝熱茶或吃點(diǎn)熱食可能會(huì)有改善，但是無法持久。如果你有這樣的困擾，或許你可以每天花一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間，做做現(xiàn)在正風(fēng)行的瑜伽提斯。

瑜伽提斯的主要概念：能有效健構(gòu)、拉長(zhǎng)肌肉，同時(shí)維持骨質(zhì)密度，進(jìn)一步增強(qiáng)穩(wěn)定脊椎、骨盆的肌肉及骨骼，延伸核心肌群的穩(wěn)定性，搭配上瑜伽呼吸方式，則讓氣更順暢、身體狀況更平衡，兩者結(jié)合恰可截長(zhǎng)補(bǔ)短。

如果想練瑜伽提斯，可以在家里進(jìn)行，每天做幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽提斯動(dòng)作，持續(xù)二周就能有顯著效果：

一、活絡(luò)脊椎暖身式

預(yù)備姿勢(shì)：吸氣，站直身體，雙腳并攏，雙手貼于大腿旁，提肛收腹。

動(dòng)作：1、吐氣，從頭頂開始，身體往前卷彎。2、吸氣，手著地，膝蓋彎曲跪下；手繼續(xù)往前爬，使下半身趴于地面，雙手在胸部?jī)膳?，撐起上半身，使頭頂向后延伸（眼鏡蛇式）。3、吐氣，讓腳背著地，雙手不動(dòng)，屁股往后坐于腳跟上，使背部伸展（孩童式）。4、吸氣，接著雙手往后爬，腳跟著地，回到蹲姿，然后慢慢站起來。

功效：此動(dòng)作可幫助活絡(luò)脊椎、伸展背部肌肉，增進(jìn)全身血液循環(huán)，暖和身體。次數(shù)：六次。注意：眼鏡蛇式時(shí)，身體不要過度彎曲，避免壓迫頸椎及腰椎。

二、牛面呼吸扭轉(zhuǎn)式

預(yù)備姿勢(shì)：牛面坐姿（右腳交叉于左腳上方），雙膝盡量在同一直線，肚子內(nèi)收，背部延伸，臀部緊貼地板。

動(dòng)作：1、吐氣的時(shí)候，將左手扶住右膝蓋，把背打直。2、吸氣的時(shí)候，右手往前方往上，身體微微向上、向后延伸。3、吐氣的時(shí)候，右手畫大圓帶動(dòng)身體向右旋轉(zhuǎn)。4、吸氣的時(shí)候，回到預(yù)備動(dòng)作。

功效：強(qiáng)化心、肺、呼吸系統(tǒng)功能，有助肩胛關(guān)節(jié)、脊柱的活絡(luò)。次數(shù)：左右各四次。注意：臀部不可離開地面。

三、空踩腳踏車式

預(yù)備姿勢(shì)：平躺，雙手放于大腿旁，雙膝并攏彎曲，小腿平行地面，與大腿呈九十度。

動(dòng)作：1、吐氣，右腿進(jìn)行空踏腳踏車的動(dòng)作。2、吸氣時(shí)換腳。3、吐氣換左腿。（進(jìn)行踩踏時(shí)，需讓腳跟先出去，接著腳掌、腳尖再踏出去。）

功效：此動(dòng)作有助靜脈回流，幫助末梢血液循環(huán)，強(qiáng)化腹部核心力量。次數(shù)：左右共四十次。注意：身體須保持穩(wěn)定。

四、向日葵式

預(yù)備姿勢(shì)：盤坐姿，背部微彎，雙手合十于胸前。

動(dòng)作：1、吸氣時(shí)，眼觀指尖，將雙手合十由胸前往上伸于頭頂，將背部慢慢打直。2、吐氣，臉部回到中央，雙手向外畫大圓，畫圓的同時(shí)手腕也同時(shí)向外扭旋，由兩側(cè)落下，回到預(yù)備動(dòng)作，再繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

功效：有助活絡(luò)上肢血液循環(huán)，例如長(zhǎng)期背背包者，肌肉群會(huì)被往下壓，進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作就可重新整理肩胛關(guān)節(jié)、肌肉，使其回復(fù)到原來應(yīng)有的位置，讓血脈更通暢，對(duì)肩膀酸痛者也有幫助。次數(shù)：十次。注意：肩膀受傷者不需將手過度上舉。endprint