張華+陳瑤璇

俗話說(shuō)，“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，實(shí)施過(guò)程中，難度最大的恐怕是最后一句。面對(duì)美食的誘惑，該如何做到“晚吃少”呢？

“吃少”有三個(gè)原則

按照科學(xué)的膳食方式，晚餐應(yīng)以“少”為原則。在運(yùn)動(dòng)不足的情況下，晚餐吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，引發(fā)心腦血管疾病。

廣州市第一人民醫(yī)院南沙中心醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師孫小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化為原則，最好選擇面條、粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜等食物，適當(dāng)吃些粗糧。盡量不要吃甜點(diǎn)、油炸食物，最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；也別吃寒涼的食物，尤其在晚上7點(diǎn)后，此時(shí)人體體液代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會(huì)影響睡眠。

“吃得少”如何搭配更營(yíng)養(yǎng)

（1）主食簡(jiǎn)單。主食作為熱量大戶，要盡量簡(jiǎn)單，最好以粗雜糧或全麥為主，因粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)，易讓人產(chǎn)生“已飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。但胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃玉米面饅頭，明天換紅薯，保證營(yíng)養(yǎng)更豐富。

（2）以粥代飯。粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應(yīng)軟爛些才好。另外，粥里加點(diǎn)山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯(cuò)。

（3）拌個(gè)沙拉。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此推薦涼拌、蘸醬法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可焯水后涼拌。也可選生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。搭配菜肴的總體原則是葷少素多。晚餐最好在晚上八點(diǎn)前完成，晚餐肉類最好只有一種。

“七分飽”是多少

孫小娟說(shuō)，如何吃到七分飽，需不斷感覺(jué)和調(diào)整。如吃飯時(shí)間特別有規(guī)律，第一餐吃七分飽，第二餐到來(lái)前又不覺(jué)得肚子餓就可以了。食物進(jìn)入人體，血糖升高到一定水平大腦中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，這個(gè)過(guò)程大約需兩分鐘的時(shí)間完成。過(guò)快進(jìn)食，大腦發(fā)出信號(hào)前，你就已吃得過(guò)量了。如吃飯時(shí)邊吃邊聊，或邊看電視邊吃飯，會(huì)不知不覺(jué)增加飯量。因此，吃飯時(shí)最好細(xì)嚼慢咽，只有這樣才能感受到自己對(duì)食物的變化及飽感程度的區(qū)別，才能更好地掌握七分飽的量。

在量上如何控制“七分飽”呢？孫小娟說(shuō)，吃主食時(shí)，按以往的食量再留下兩三口。如吃餃子，往常吃20多個(gè)，以后吃17-18個(gè)。往常吃米飯用大碗，還要盛滿碗壓實(shí)，現(xiàn)在改用小碗、松散，盛完飯后再撥出一口。吃副食，主要應(yīng)當(dāng)限制葷食、控制高油高蛋白高鹽的食物攝取量，適可而止。endprint