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        “晚吃少,七分飽”,如何做得到?

        2018-01-31 00:52:16張華陳瑤璇
        家庭科學(xué)·新健康 2018年1期
        關(guān)鍵詞:營(yíng)養(yǎng)

        張華+陳瑤璇

        俗話說(shuō),“早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少”。對(duì)很多人來(lái)說(shuō),實(shí)施過(guò)程中,難度最大的恐怕是最后一句。面對(duì)美食的誘惑,該如何做到“晚吃少”呢?

        “吃少”有三個(gè)原則

        按照科學(xué)的膳食方式,晚餐應(yīng)以“少”為原則。在運(yùn)動(dòng)不足的情況下,晚餐吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,導(dǎo)致肥胖,還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上,引發(fā)心腦血管疾病。

        廣州市第一人民醫(yī)院南沙中心醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師孫小娟指出,晚餐要以少、清淡、易消化為原則,最好選擇面條、粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜等食物,適當(dāng)吃些粗糧。盡量不要吃甜點(diǎn)、油炸食物,最好不要飲酒,以免刺激腸胃,影響睡眠;也別吃寒涼的食物,尤其在晚上7點(diǎn)后,此時(shí)人體體液代謝功能下降,吃涼食不易消除疲勞,還會(huì)影響睡眠。

        “吃得少”如何搭配更營(yíng)養(yǎng)

        (1)主食簡(jiǎn)單。主食作為熱量大戶,要盡量簡(jiǎn)單,最好以粗雜糧或全麥為主,因粗糧富含膳食纖維,能增加胃腸動(dòng)力,有助消化,其飽腹感也較強(qiáng),易讓人產(chǎn)生“已飽了”的信號(hào),有利于控制主食攝入量。但胃病或腸胃潰瘍的人,吃粗糧要有節(jié)制,避免大量膳食纖維刺激腸胃。粗糧最好各品種摻著吃,比如今天吃玉米面饅頭,明天換紅薯,保證營(yíng)養(yǎng)更豐富。

        (2)以粥代飯。粥中水分多,比吃同樣多的一碗飯,攝入的能量要少,飽腹感卻高。孩子和老年人,消化系統(tǒng)較弱,煮的粥應(yīng)軟爛些才好。另外,粥里加點(diǎn)山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯(cuò)。

        (3)拌個(gè)沙拉。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜,既減少熱量,又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此推薦涼拌、蘸醬法。多選深綠色蔬菜,如菠菜、小白菜等,它們富含維生素K、維生素C和葉綠素,可焯水后涼拌。也可選生吃的蔬菜,如小番茄、黃瓜、生菜等。搭配菜肴的總體原則是葷少素多。晚餐最好在晚上八點(diǎn)前完成,晚餐肉類最好只有一種。

        “七分飽”是多少

        孫小娟說(shuō),如何吃到七分飽,需不斷感覺(jué)和調(diào)整。如吃飯時(shí)間特別有規(guī)律,第一餐吃七分飽,第二餐到來(lái)前又不覺(jué)得肚子餓就可以了。食物進(jìn)入人體,血糖升高到一定水平大腦中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào),這個(gè)過(guò)程大約需兩分鐘的時(shí)間完成。過(guò)快進(jìn)食,大腦發(fā)出信號(hào)前,你就已吃得過(guò)量了。如吃飯時(shí)邊吃邊聊,或邊看電視邊吃飯,會(huì)不知不覺(jué)增加飯量。因此,吃飯時(shí)最好細(xì)嚼慢咽,只有這樣才能感受到自己對(duì)食物的變化及飽感程度的區(qū)別,才能更好地掌握七分飽的量。

        在量上如何控制“七分飽”呢?孫小娟說(shuō),吃主食時(shí),按以往的食量再留下兩三口。如吃餃子,往常吃20多個(gè),以后吃17-18個(gè)。往常吃米飯用大碗,還要盛滿碗壓實(shí),現(xiàn)在改用小碗、松散,盛完飯后再撥出一口。吃副食,主要應(yīng)當(dāng)限制葷食、控制高油高蛋白高鹽的食物攝取量,適可而止。endprint

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