李煜

關鍵字：減脂；控制飲食；三大營養(yǎng)素

1.控制飲食不等于節(jié)食

相信大多數(shù)人聽到飲食控制，第一反應就是減肥，然后就是少吃或者是不吃。其實，這是一個錯誤的理解。我們可以理解飲食為吃，但是，控制并不代表著少吃或不吃。這里的控制指的是，因個人的需求不同，而對飲食做出的調整叫做飲食控制。比如說，減脂和增肌不同的時期，都需要做飲食控制。但是目的不同，所需要控制的營養(yǎng)素就不同。而節(jié)食是純粹少吃，因為一個人總的能量攝入降低，無論是哪種營養(yǎng)素都會一起跟著減少，這時最容易出現(xiàn)的就是營養(yǎng)不良。因為，一個人原本的飲食結構就很有可能存在一定的問題，然后他在一個失調的結構上進行整體下調，這就等于他在放大一個錯誤點。如，一個人可能原本的飲食是脂肪過高，碳水和蛋白比較低，若他繼續(xù)減少碳水和蛋白的攝入，這就是直接導致營養(yǎng)不良。不可否認節(jié)食的確可以減輕體重，但是由節(jié)食來減輕體重最終的結果一定不是大家想要好身材。節(jié)食減肥還有一個問題就是，只要恢復正常飲食一定會反彈。原因很簡單，由于節(jié)食的時候熱量不足以支持自身基礎代謝，身體就會盡可能的減少能量消耗，這時候基礎代謝也就跟著降低。一個人不可能節(jié)食一輩子，當恢復正常飲食，身體仍然處于非常低的基礎代謝狀態(tài)，這時超過基礎代謝的熱量就會迅速轉化成脂肪，不僅僅是容易反彈，而且多數(shù)情況會高于節(jié)食之前的體重。因為身體怕下次沒飯吃的時候能量不夠，就多轉化點脂肪存起來，這就是會比從前更胖的原因。

實際上，減脂的人真正想減掉的并不是體重而是脂肪，恰巧節(jié)食所帶來的減重最先減掉的卻是肌肉。盲目節(jié)食時，很可能所攝入的熱量已經低于基礎代謝，這時身體不得不重新進行能量分配減少必須的能量消耗。因為脂肪不消耗能量，它是儲存和提供能量，所以不會優(yōu)先減少。但肌肉卻是24小時一直在消耗能量，而身體為了維持最基本的能量消耗，即心跳、呼吸、消化等功能，所以需要減少不必要的開支，也就是最先開始分解肌肉，然后才會輪到脂肪。這也就是節(jié)食減重雖然體重減少了，但外形的變化卻不大的主要原因。

減脂要做的飲食控制是根據(jù)自身的基礎代謝而設定的熱量限制，是略高于基礎代謝然后進行運動，用運動來消耗所攝入的熱量，并不會因此而降低基礎代謝率，再配合上合適的營養(yǎng)比例進行恢復，從而達到減脂的而不減肌的效果。

或者換一種思維方式去理解飲食。因為現(xiàn)在飲食的目的發(fā)生了變化，假設把自己的身體想成汽車的發(fā)動機。發(fā)動機運轉靠什么，靠的是汽油，汽油的品質好壞可以決定發(fā)動機的工作效率。同理，現(xiàn)在靠運動減脂，運動質量的好壞也就決定了燃脂的效率。飲食的目的是為運動提供足夠的優(yōu)質能量，如果1000卡熱量中脂肪就占去50%的熱量，那么就說明這1000卡的營養(yǎng)密度很低。就好比同樣的10升汽油，一個是10升高品質的汽油，一個是兌了雜質的汽油，高品質的汽油不僅動力好，對發(fā)動機也有保護作用，而雜質多的汽油效果卻完全不同。所以，合適的營養(yǎng)比例對于減脂來說也是至關重要的，對于減脂來說飲食和運動時同樣重要。

2.保持熱量負平衡

簡單說，熱量負平衡就是攝入的熱量比消耗少。平衡是保證人體所需要的營養(yǎng)元素的攝取。能量總是在攝入量與消耗量之間保持一種動態(tài)平衡。

就像天平，當攝入能量大于消耗能量時，能量平衡表現(xiàn)為正平衡，即能量過剩并可在體內轉化為脂肪而沉積，這時就開始發(fā)胖長脂肪了。反之，當攝入能量小于消耗能量時，能量平衡表現(xiàn)為負平衡。要注意的是，這里說的攝入小于消耗是因為把運動的消耗量也算進去了。比如說一個人每天基礎代謝為1100卡，那么給出的推薦攝入量是1200卡，乍一看攝入是高于代謝的，但是因為有運動消耗，當每天運動消耗達到200卡時，就相當于虧空了100卡，這樣體重就下降了。但是，減脂要減的并不一定是體重，真正要減的是脂肪，所以不能光看體重下降了多少。如果一個人體脂本身不是特別高，經過一段時間的訓練，可能比原來的體重還高，但是你的形態(tài)、線條絕對會有很大的變化。所以我們不該關注體重，應該關注圍度和體脂率。

3.平衡身體所需的營養(yǎng)

減肥，只是讓攝入的熱量低于消耗的熱量就行了嗎？并不是。屢試屢敗的節(jié)食減肥法，就是最好的證明。市面上流行的雞蛋減肥法、水果減肥法等，都屬于節(jié)食減肥。不吃肉和主食，短期減重有效，但不能減脂肪，長期下去隱患很多。因為身體的能量主要來自脂肪、碳水化合物和蛋白質，如果一點肉和主食都不吃，營養(yǎng)物質就會嚴重不足，導致營養(yǎng)不良、肌肉流失、貧血、骨質疏松癥的發(fā)生概率大大提高，從而影響身體的各項機能，破壞身體健康。健康的減肥，是要減少熱量攝入的同時，還能保證身體需要的營養(yǎng)物質。

4.減脂期間，如何選擇三大營養(yǎng)元素

三大營養(yǎng)素就是常說的碳水化合物、蛋白質、脂肪，因為它們會產生能量也叫產能營養(yǎng)素，它們是人體生存的必須營養(yǎng)素，缺一不可。

4.1 碳水化合物：其實碳水化合物在營養(yǎng)學中就是糖，不過在化學中碳水不完全等于糖。碳水化合物的主要食物來源一般有：谷物(如大米、小麥、玉米、燕麥、土豆、薯類等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅果、還有一些蔬菜。

糖是人體運動時最主要的能源物質，運動中需要動用糖代謝供能時首先動用的是肌糖原，然后是血糖和肝糖，為了確保運動能力碳水必不可少；同時，在大多數(shù)情況下糖是大腦的唯一供能，大腦缺乏儲存的能源物質，碳水的儲存量僅為2克，所以大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量，當日常碳水攝入不足時，首先影響中樞神經系統(tǒng)的機能，如：疲勞、頭暈，長期不足還會出現(xiàn)記憶力減退、易怒等癥狀?？梢韵胂拢绻情L期低碳飲食，導致出現(xiàn)上述癥狀，連正常生活都受到了影響還談什么運動減脂。這也是個人認為碳水的量不能太低的原因?，F(xiàn)在飲食的目的是靠運動來減少脂肪，為了能高質量的運動，就必須提供給身體足夠的能量。

減脂時期該怎么選擇碳水呢？我們應該選擇一些升糖較慢碳水化合物消化得比較慢，這樣使體內血糖水平不會升高的太快，處于一個比較平穩(wěn)的狀態(tài)，也會有效控制饑餓感的產生。相比之下，升糖較快碳水化合物消化得比較快，所以體內血糖水平會迅速升高，在還沒來的及利用的時候已經開始轉化為脂肪進行儲存，這時候血糖很快會降來下，然后就會產生饑餓感。所以減脂期盡量多選擇粗糧。粗糧指的是粗加工的食品，現(xiàn)在有很多是粗糧細加工，比如玉米是粗糧，但是玉米面就是細加工，由于細加工的原因，大大提高了它的吸收效率，也就提高升糖指數(shù)，也就失去了選擇的意義。所以要選擇些粗糧和低升糖指數(shù)的食物，比如玉米、紫薯、土豆等等。

4.2 蛋白質：為什么一再的強調蛋白質，因為蛋白質是維持組織修復和新生的原料，在運動時胰島素下降皮質醇上升，促進來蛋白質的分解，而在運動后蛋白質合成代謝增強。所以每天運動后補充充足的蛋白質，有對于受傷肌肉生成和修復、疲勞與肌肉酸痛等癥狀都有著重要的意義。因為肌肉是24小時無時不在消耗著能量，即在不運動的狀態(tài)下肌肉多的人能量消耗就比肌肉少的人消耗的要大，減脂的效率也明顯高于肌肉量少的人。蛋白質還有一個特點就是其食物熱效應高達40%，也就是說，當時攝入100卡蛋白質時，其中就有40卡的熱量用來消化其自己，而碳水和脂肪的食物熱效應只有5%左右，蛋白吃的足不僅肌肉合成效果好，同還幫助消耗了不少的熱量。而且蛋白質不足不僅肌肉流失，還會會引起易疲勞、乏力、感冒、免疫力下降等癥狀。如果體內的碳水不足，則需要蛋白質參加氧化供能，導致肌肉蛋白質數(shù)量暫時減少，這就是要求大家蛋白和碳水都要保證好的另一個因素。

4.3 脂肪：沒有脂肪，人是無法生存的，脂肪是人體最大的能量儲存庫，每克脂肪在體內氧化釋放的能量是碳水或蛋白的兩倍還多。如果脂肪攝入不足時容易導致細胞對水的通透性增加，毛細血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)水代謝紊亂，出現(xiàn)濕疹病變，還包括脂溶類維生素缺乏等癥狀。并且脂肪還起著支撐和保護內臟的作用。減脂的目標是減少體內的脂肪含量，但不能一味地拒絕它，尤其是女性，脂肪過低還會對生理有一定的影響。過多的脂肪確實影響身材和健康，但過少的脂肪也不利于身體健康。沒有一種營養(yǎng)是越多越好，也沒有越少越好，合適的比例才是健康的根本。

5.三大營養(yǎng)元素每日攝入比例

在減脂期間的營養(yǎng)素比例一般推薦為5:2.5:2.5，就是以推薦攝入量的總熱量為基數(shù)，碳水化合物占總熱量的50%—55%，蛋白質至少保證在25%，脂肪20%—25%。之所以用這個比例是基于安全性，這可能不是減脂速度最快的，但卻是國際上公認減脂最安全的比例，包括運動員在備賽減脂，用的也是這個營養(yǎng)比例，可見其安全性與可靠性。

6.減脂期間，三餐怎么吃

6.1 餐次比

餐次比就是以一天的總攝入量為一個基數(shù)，然后根據(jù)一天的進餐次數(shù)進行分配。如果一天是三餐，推薦的比例一般為3:4:3。這里以一天三餐為例，比例為3:4:3，早餐占全天熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。當然這不是死規(guī)定，可以根據(jù)自己的飲食習慣進行調整。

6.2 三餐的建議

早餐：早餐店最常見的食物便是包子、餡餅、油條等，為了達到口感好，在和餡的時候一定會多放油、肥肉和作料，這樣就大大降低了食物的營養(yǎng)密度，至于油條，油炸食品不必多說?？梢該Q成麥片或全麥面包、牛奶、雞蛋加上青菜。

午餐：應該是比較難控制的一餐，因為多數(shù)人是食堂或者外賣，所以油、鹽很難控制，無論是吃食堂還是外賣，個人建議都是選擇偏向清淡的烹飪方法。避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段。有些菜直觀就可以直接判死刑了，就像油燜尖椒，還有醬茄子、燒茄子，油比菜的熱量都高。蔬菜的熱量不高，一般不會超過50卡，主要就是看油，只要是清淡，大可放心吃。午餐需要注意的主要是油和肉類的選擇不要超熱量。

晚餐：自己做的話還是比較好控制的，根據(jù)《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為6克，食用油是26-30克，可以參照衡量下是不是超標了。晚餐可以的話，建議經常加入粗加工的主食，因為主食中的礦物質及微量元素幾乎都是存在谷皮中，所以，適當增加粗糧的攝入就等于免費補充礦物質和微量元素，而且，粗糧的飽腹感高于細糧，吃不飽的就多選點粗糧吧。

加餐：多用于早、午餐之間和午、晚餐之間，好處是減少饑餓感的產生和血糖平穩(wěn)。如果有加餐的話，可以根據(jù)加餐所需熱量，將三餐的熱量勻出一些預留給加餐。

此時，“吃飯”不簡單是“吃飯”，應該好像是完成一項特別了不起的項目一樣進行規(guī)劃，也會讓人擁有成就感。