蔡燕

普拉提(Pilates)訓(xùn)練法是由德國人約瑟夫·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)創(chuàng)立并推廣的一種加強肌肉力量、提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)能力、改善姿態(tài)以及促進整體健康的鍛煉體系[1]。這種獨特的鍛煉體系強調(diào)核心的重要性，通過有意識地控制身體，保證正確的肌肉募集次序和骨骼排列，集中注意力于動作的細節(jié)。在健美操中，建立正確的動作姿態(tài)和準確的本體感覺，使其形成動力定型，是表現(xiàn)健美操“健、力、美”的關(guān)鍵。普拉提這項運動速度緩慢，動作簡單，筆者試圖將其融入健美操課的訓(xùn)練中，作為健美操課的輔助訓(xùn)練，以提高學(xué)生的基本姿態(tài)和健美操動作質(zhì)量。

1.普拉提訓(xùn)練與健美操訓(xùn)練的相關(guān)性

普拉提訓(xùn)練相對來說是一項較為綜合的訓(xùn)練方式。在平常健美操課程當(dāng)中，由于受到時間的限制，再加上每個學(xué)生之間的體質(zhì)存在一定的差異，很難去滿足所有學(xué)生的需求。因此，在進行健美操訓(xùn)練的過程當(dāng)中，還應(yīng)當(dāng)進行其他輔助運動的訓(xùn)練，以此來滿足健美操運動員對于某一方面的需求。普拉提訓(xùn)練在這個過程當(dāng)中就起到了很重要的作用，由于其包含拉伸、協(xié)調(diào)以及平衡等身體基本能力的訓(xùn)練，大部分的訓(xùn)練的動作和健美操基本動作的訓(xùn)練存在一定的相似性，因此開展普拉提訓(xùn)練能夠幫助健美操訓(xùn)練過程更加的完整，能夠很好的滿足每一個學(xué)生的需求。

2.普拉提訓(xùn)練運用于健美操訓(xùn)練的成效

2.1 普拉提訓(xùn)練對動作穩(wěn)定性的影響

健美操運動是融合了肢體活動以及力量鍛煉，能夠充分的鍛煉人的骨骼、關(guān)節(jié)以及肌肉。體育教師(教練員)必須具備一定的理論知識和掌握健美操專業(yè)技術(shù)，熟練比賽規(guī)程，了解健美操的發(fā)展趨，積極融合、探尋創(chuàng)新技術(shù)[2]。普拉提訓(xùn)練是一項綜合的運動形式，在其運動的過程當(dāng)中，全身關(guān)節(jié)以及肢體參與運動，包括一些拉升、伸展等運動，與健美操訓(xùn)練存在融合、關(guān)聯(lián)，幫助肢體更好的運動。我們發(fā)現(xiàn)，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，通過認知和強化核心支撐系統(tǒng)可以使健美操動作更有效的活動，從而提高了學(xué)生的協(xié)調(diào)性和身體直覺性。普拉提的動作意圖是達到身體的全幅度的活動范圍，融入到健美操的輔助訓(xùn)練中，學(xué)生的動態(tài)伸展(伸展過程中伴隨動作，而且動作幅度達到全幅度)動作要更有控制性，不再有慣性，限制動作幅度，提高動作的穩(wěn)定性。平衡性是通過整個身體和肌肉協(xié)同鍛煉而達到的，是身體姿勢正確的基礎(chǔ)。普拉提的輔助訓(xùn)練可以通過延展緊繃的肌肉和強化微弱的肌肉從而讓主動肌孤立性練習(xí)，進而改善身體平衡或糾正身體不平衡，使動作的穩(wěn)定性加強。

2.2 普拉提訓(xùn)練對形體塑造的影響

普拉提訓(xùn)練作為一種有氧運動，對于人們體型的塑造也起著重要的作用，在一定的程度上能夠起到塑型和減肥的功效。根據(jù)人的身形特征，進行設(shè)計動作，這樣能夠更好對身體塑型。長期進行普拉提訓(xùn)練，在幫助其肌肉塑造形體的過程當(dāng)中，同時還能夠幫助學(xué)生養(yǎng)成良好的坐立習(xí)慣，幫助其良好姿態(tài)的形成，能夠有針對性的去鍛煉腰肌、腹肌以及胸肌等肌肉群，讓形體更加的完美。

良好的身體姿態(tài)是形成一個人氣質(zhì)風(fēng)度的重要因素。健美操練習(xí)的身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪辛己米藨B(tài)的要求基本一致。普拉提訓(xùn)練學(xué)生塑造形體的同時，也更能讓健美操動作 “健、力、美”的項目藝術(shù)性特征體現(xiàn)出來[3]。普拉提訓(xùn)練的輕器械練習(xí)主要就是按照著小重量多次數(shù)的方式，能夠幫助肌肉充滿彈性而又不會加大圍度。而且這項運動強度較小，主要是呼吸、拉伸等等，在增強力量的同時又能夠很好的塑造形體。

2.3 普拉提訓(xùn)練對力量提升的影響

普拉提訓(xùn)練對力量的提升有著促進作用。這項運動受到很多人的青睞，其主要原因就是普拉提訓(xùn)練強調(diào)靜止中的控制過程，這樣就能夠幫助訓(xùn)練增強自身的力量，而且不會將肌肉變得很大。普拉提的動作重點在于把深層肌肉作為固定來鍛煉。雖然把深層肌肉作為主動肌來鍛煉的孤立性練習(xí)十分重要，但是作為固定肌來鍛煉也同樣重要，提高肌力和肌耐力，改善中心線。健美操訓(xùn)練動作，需要肌肉對稱平衡和一定肌肉力量來完成。通過普拉提訓(xùn)練，使強壯肌肉，可以幫助減緩對關(guān)節(jié)的壓力，從而促進健美操訓(xùn)練實效。

2.4 普拉提訓(xùn)練對身體核心的影響

身體核心是身體動力的中心，身體運動的起始點。普拉提作為融入健美操教學(xué)輔助練習(xí)的主要目的是身體姿勢和中心線得到改善。在普拉提訓(xùn)練體系里，核心有時也被稱為身體的能量庫( Power House)。核心區(qū)域的肌肉主要是指環(huán)繞我們身體軀干中心的那些提供身體穩(wěn)定和力量源泉的肌肉群，這些肌肉往往是連接于脊柱或腰盆區(qū)域。這些肌肉有很多，最深層的核心肌肉架構(gòu)是由腹橫肌( TransversusAbdominis)、橫膈膜( Diaphram)、多裂肌( Multifidus)、骨盆底肌( Pelvic Floor)等深層肌肉所組成的一個彈性框架[4]。這幾組肌肉群協(xié)同收縮可使身體核心區(qū)域形成一個剛性的連接，幫助人體更好地完成軀干的穩(wěn)定以及力的有效傳遞。健美操動作多變、復(fù)雜，需要核心肌肉架構(gòu)肌肉群協(xié)作，才能更好完成動作，普拉提訓(xùn)練改善核心肌肉架構(gòu)肌肉群，有利于提高健美操動作質(zhì)量。

3.普拉提應(yīng)用于健美操訓(xùn)練中的誤區(qū)

在健美操訓(xùn)練中，介入普拉提訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生提升自身的身體素質(zhì)，但是需要一個長期的過程才能到達到預(yù)期效果。在進行練習(xí)的過程當(dāng)中，一定要注重合理的去安排時間，防止短時間訓(xùn)練達不到理想的效果而放棄這項訓(xùn)練。同時還要注意一些急于求成的學(xué)生，一味地進行動作模仿，重復(fù)次數(shù)太多，從而導(dǎo)致?lián)p傷。因此，學(xué)校體育鍛煉應(yīng)注重身體動作發(fā)展規(guī)律性，樹立正確的健身價值觀[5]，把“安全第一”指導(dǎo)思想放在首位。普拉提訓(xùn)練是一項力量輔助的練習(xí)運動，應(yīng)當(dāng)有針對性的去進行訓(xùn)練，要根據(jù)每個學(xué)生之間存在的差異有計劃、針對性的進行訓(xùn)練，做到因材施教，合理安排。練習(xí)過程中，學(xué)生也應(yīng)當(dāng)專注，要找到適合自身的鍛煉方式，才能夠達到良好的鍛煉效果。

4.結(jié)論

普拉提訓(xùn)練能夠很好的提升人體關(guān)節(jié)活動幅度，同時又能給很好的加強韌帶和肌肉的伸展能力。普拉提核心力量訓(xùn)練的動作主要是由身體穩(wěn)固軸心開始做一些幅度較大的動作，提升韌帶的收縮能力，使得肌肉更加的強壯。普拉提能夠加強核心力量，通過重新調(diào)整身體各部位肌肉的張力來改善姿態(tài)，促進平衡能力、提高協(xié)調(diào)性以及緩解肌肉緊張。普拉提融入健美操的輔助訓(xùn)練中之后，對健美操動作和身體綜合素質(zhì)都有明顯的提升，提高了健美操訓(xùn)練的質(zhì)量。同時也豐富了課堂內(nèi)容，打破了傳統(tǒng)的健美操訓(xùn)練模式，為健美操訓(xùn)練提供了新思路。