許晉

中長跑運動主要是糖酵解系統(tǒng)供能和氧化能系統(tǒng)供能為主，中長跑，特別是長跑項目我國取得過非常優(yōu)異的成績，中長跑可以算得上是我國田徑中的優(yōu)勢項目。提高中長跑訓(xùn)練方法，大家首先想到的是各種形式的長距離跑，或者模擬高原缺氧環(huán)境，現(xiàn)在高原訓(xùn)練基本上采用“高住低練”法，更有助于提高運動員的有氧運動能力。隨著運動員自身身體素質(zhì)的提高以及訓(xùn)練、營養(yǎng)等條件的不斷進步，運動員的體能不斷提高，運動技術(shù)有否成為影響運動員運動成績的重要因素，所以近年來，中長跑的技術(shù)訓(xùn)練引起了很多教練和運動員的重視，技術(shù)訓(xùn)練在日常訓(xùn)練中所占比重也越來越大。本文對相關(guān)研究成果進行整理、對比、分析，從“中長跑訓(xùn)練特點”和“中長跑訓(xùn)練方法”兩方面進行總結(jié)分析，為以后的中長跑訓(xùn)練和研究提供參考。

1．中長跑訓(xùn)練特點

中長跑是體能主導(dǎo)類的周期性項目，是以糖酵解系統(tǒng)和氧化能系統(tǒng)為主要供能方式，對運動員的有氧運動能力有很高的要求。中長跑運動員在身體形態(tài)上一般較瘦，脂肪含量較少，常表現(xiàn)為運動性心臟肥大和運動性心動徐緩，所以中長跑項目的訓(xùn)練有其獨有的特點。汪洋[1]分析了甘肅省優(yōu)秀男子中長跑運動員的年度訓(xùn)練周期特征，并在此基礎(chǔ)上對全年各大周期訓(xùn)練負荷做了進一步分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)甘肅中長跑周期劃分的特點是：在繼承傳統(tǒng)周期理論的基礎(chǔ)上，貫穿了板塊訓(xùn)練理論。對于中長跑訓(xùn)練來說，科學(xué)計劃的年度訓(xùn)練計劃是至關(guān)重要的，在訓(xùn)練初期，以發(fā)展運動員的專項耐力和混氧運動能力為主，主要對運動員的有氧運動能力進行提高，以大負荷力量、小負荷強度為其主要特征。在賽前訓(xùn)練階段，主要強調(diào)小負荷量、大強度的訓(xùn)練，將運動員基本的有氧運動能力與專項結(jié)合起來，比如800米跑和10000米跑對運動員有氧能力的要求是不同的，800米跑主要要求運動員有較高的混氧供能能力，而10000米主要是對運動員的氧化能系統(tǒng)供能能力有較高的要求。所以在進行中長跑項目訓(xùn)練時應(yīng)該具體問題具體具體分析，根據(jù)不同項目的特點進行有針對性的訓(xùn)練。

賽前訓(xùn)練是運動員運動周期的重要組成部分，運動員的訓(xùn)練主要是為了取得優(yōu)異的運動成績，所以運動員的賽前訓(xùn)練至關(guān)重要。翟豐等[2]對中長跑運動員賽前訓(xùn)練的調(diào)控進行了研究，研究表明中長跑賽前訓(xùn)練安排應(yīng)以專項素質(zhì)為主，突出速度和速度耐力的訓(xùn)練，速度力量在中長跑賽前訓(xùn)練要給與重視，負荷的安排是賽前訓(xùn)練的關(guān)鍵。賽前訓(xùn)練應(yīng)以專項訓(xùn)練為主，突出負荷強度，弱化負荷量，模擬比賽時負荷強度，同時要防止運動損傷的發(fā)生和出現(xiàn)。很多人存在誤區(qū)，認為有氧耐力是決定中長跑運動員成績的唯一因素，其實速度力量對于中長跑運動員來說猶如“畫龍點睛”，中長跑項目最后100米-200米的沖刺距離對于運動員的速度、力量以及心理和意志品質(zhì)都有著非常高的要求，如果運動員沒有良好的速度力量作為基礎(chǔ)，最后的沖刺環(huán)節(jié)將會顯得很薄弱，所以我們在發(fā)展運動員基本的有氧耐力的同時，也要重視運動員速度力量的培養(yǎng)。

2.中長跑訓(xùn)練方法

由于技術(shù)訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的地位日漸突出，傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練方法無法，滿足運動員的需要，所以近年來涌現(xiàn)了許多新興的訓(xùn)練方法。王麗[3]采用了多種模式相結(jié)合的中長跑訓(xùn)練，結(jié)合運動員的特點和供能比例進行多種訓(xùn)練模式的結(jié)合，結(jié)果發(fā)現(xiàn)充分利用各間接、直接因素之間的相互促進、相互影響、相互制約的辯證關(guān)系，可以有效減少中長跑訓(xùn)練中的盲目性，達到事半功倍的效果。中長跑運動分為三種形式[3]：速度型、中間型和耐力型。不同的運動形式、不同的運動員其采用的訓(xùn)練方法都是不同的，我們應(yīng)該區(qū)別對待，制定個性化的訓(xùn)練方案，在訓(xùn)練前對運動員的相關(guān)生理生化指標以及身體素質(zhì)指標進行測試，從而更有針對性的進行科學(xué)化的訓(xùn)練?！八俣刃汀敝虚L跑訓(xùn)練是以糖酵解功能系統(tǒng)為主，輔助以氧化能系統(tǒng)功能；“中間型”中長跑訓(xùn)練是以糖酵解和氧化能系統(tǒng)混合供能為主；“耐力型”中長跑訓(xùn)練則是以發(fā)展運動員的氧化能系統(tǒng)供能能力為主，所以不同的中長跑訓(xùn)練類型其訓(xùn)練方法更是千差萬別。

除了多種模式相結(jié)合的訓(xùn)練，李立等[4]運用實證研究，探究負重訓(xùn)練對中長跑運動員成績的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)影響800米成績因素的主次順序是負重量、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練；穿著可調(diào)式負重訓(xùn)練服進行訓(xùn)練有助于成績的提高。中長跑運動員身材消瘦、體脂率較低，腿部比較纖細，但對于中長跑運動員來說，腿部的力量是影響其成績的重要因素，負重訓(xùn)練增加運動時的阻力，當運動員減輕負重或脫下負重服，運動員的成績便會大幅度提高，所以對于中長跑運動員來說，應(yīng)當加強運動員的腿部力量，增加訓(xùn)練時的負荷量。中長跑訓(xùn)練從適應(yīng)-提高-適應(yīng)，成績的提高也會遇到瓶頸期，當運動員成績提高遇到瓶頸期時，增加力量訓(xùn)練不失為一種突破方法。

綜合訓(xùn)練法[5]是指將多種訓(xùn)練方法，并根據(jù)運動員的個人特點結(jié)合起來的訓(xùn)練方法，唐金漢等運用實證研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，綜合訓(xùn)練法使運動員的運動成績有不同程度的提高、運動員身體素質(zhì)也得到了改善、運動員生理、生化指標出現(xiàn)良性變化等。單一的訓(xùn)練方法可以在一定時間內(nèi)提高運動員的運動成績，但是從長遠來說，應(yīng)該根據(jù)運動員的個人特點、生理生化指標進行綜合訓(xùn)練，變速跑、法特萊克跑、重復(fù)跑等均有利于提高運動員的運動成績。所以我們在選擇訓(xùn)練方法時，應(yīng)該多角度、多維度的去考慮，將各種訓(xùn)練方法有機的結(jié)合起來，合理安排各種訓(xùn)練方法的比重，提高運動員的多種身體素質(zhì)。

3.結(jié)束語

通過對前人研究結(jié)果的總結(jié)、對比和分析，大致了解了目前中長跑訓(xùn)練的特點和訓(xùn)練方法。在進行訓(xùn)練之前，先需要了解運動員的身體素質(zhì)、各種生理生化指標等，針對運動員的個人特點，科學(xué)的制定訓(xùn)練計劃。對待傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，我們需要取其精華、去其糟泊，并融入現(xiàn)代化的訓(xùn)練方法，并針對運動員的個人特點進行綜合訓(xùn)練。更重要的是，我們在進行運動員中長跑訓(xùn)練時，應(yīng)該注重運動損傷的預(yù)防和發(fā)生，特別是中長跑運動員，更應(yīng)該注重力量素質(zhì)的提高，腿部力量、核心區(qū)力量等都需要加強?？茖W(xué)、有針對性的訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的方向和重點。