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        養(yǎng)護(hù)膝蓋要“以動制靜”

        2018-01-27 03:14:10柴生颋陳曉琨
        益壽寶典 2018年7期
        關(guān)鍵詞:左膝右膝腳跟

        文/柴生颋 陳曉琨

        不少人認(rèn)為健身運(yùn)動“傷膝蓋”,甚至將此視為平時(shí)偷懶少運(yùn)動的理由。更有一些骨關(guān)節(jié)病患者認(rèn)為既然關(guān)節(jié)已然有恙,是“萬萬不能再動的”。這些想法在關(guān)節(jié)專家看來,皆是常見的認(rèn)識誤區(qū)。膝關(guān)節(jié)也需要鍛煉才能變得強(qiáng)壯,而經(jīng)常做一些小動作則可以有助養(yǎng)護(hù)膝部。

        第一節(jié):踝泵練習(xí)

        動作要領(lǐng):平臥于床上,大腿放松,然后盡最大角度緩慢地做踝關(guān)節(jié)跖屈動作,也就是向上勾起腳尖,讓腳尖朝向自己,維持10秒左右。然后,再向下做踝關(guān)節(jié)背伸動作,讓腳尖向下,保持10秒,反復(fù)屈伸踝關(guān)節(jié)20~30次。

        第二節(jié):直腿抬高

        動作要領(lǐng):取仰臥位,先將左膝屈曲,右腿伸直且緊貼床面。然后將右腿抬起,使大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成30~45度角,每次維持2~3秒,再緩慢放下。再將右膝屈曲,左膝抬離床面30~45度,如此重復(fù)20~30次。

        第三節(jié):俯臥踢腿

        動作要領(lǐng):取俯臥位,雙腿伸直并攏。先將左小腿向上彎舉、勾腳,使腳跟盡量接近后臀部,充分收縮股二頭肌,然后恢復(fù)雙腿伸直姿勢。再將右小腿向上彎舉、勾腳,使腳跟盡量接近后臀部,兩側(cè)輪換,反復(fù)做20~30次。

        第四節(jié):側(cè)臥踢腿

        動作要領(lǐng):取側(cè)臥位,頭部與軀干成一直線,肘關(guān)節(jié)支在墊子上,手支撐住頭部,另一只手放在胸前支撐在體前。保持肩膀、髖部都垂直于地面,上側(cè)的腿向上提起,至自身可抬起的最大高度。兩側(cè)輪換,反復(fù)做20~30次。

        第五節(jié):輪抱兩膝

        動作要領(lǐng):取仰臥位,兩腿向前伸直,先用兩手抱住左膝,使左膝屈曲于胸前,保持3~5秒,恢復(fù)兩腳伸直姿勢。再用兩手抱住右膝于胸前,同樣保持3~5秒。兩側(cè)輪換,反復(fù)做20~30次。

        第六節(jié):終末伸膝

        動作要領(lǐng):取仰臥位,將毛巾卷成卷狀,墊在膝下。將一腿伸直,每30度分為一區(qū)間,在三個(gè)區(qū)間內(nèi)做屈伸鍛煉。比如0~30度,0度時(shí)伸直,往上抬腿,至30度時(shí)停頓,再伸直回到0度線,來回往復(fù)。兩側(cè)輪換,反復(fù)做20~30次。

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