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        室內(nèi)運動,系統(tǒng)鍛煉頸、腰、膝

        2018-01-27 03:14:10侯宇張斯琪
        益壽寶典 2018年7期
        關(guān)鍵詞:蹬腿度角腳背

        文/侯宇 張斯琪

        隨著年齡的增長,老年人氣血衰弱、筋骨松弛,出現(xiàn)肌肉力量下降、平衡性變差、協(xié)調(diào)性變差等情況,運動系統(tǒng)出現(xiàn)不同程度的退化。臨床上,因進行不恰當或強度過大的運動而導(dǎo)致發(fā)病的患者多不勝數(shù)。下面為老年人帶來一套量身訂制的日常鍛煉方法。

        第一式:雙手托天理三焦

        動作要領(lǐng):兩足分開同寬肩,氣沉丹田。雙手移于小腹前,雙臂圓曲,掌心朝上,中指相對,緩緩吸氣,雙臂舉至胸前。翻掌舉臂于頭頂,掌心向上,肩胛帶動上肢向上托舉,足跟隨之踮起。上肢在最高處停留3秒鐘,然后緩慢呼氣。雙手從體旁自然落下,足跟回落地面,同時呼氣。重復(fù)上述動作,早、晚各做30次。

        第二式:仰臥挺身項后壓

        動作要領(lǐng):平臥位,枕于枕上。頸部用力,用后枕部壓枕頭,過程中保持下巴回收,目光直視天花板,切記不可抬頭仰頸,用力時緩緩用嘴吐氣,并逐步放松頸部肌肉,至全身放松。重復(fù)上述動作,一壓一放、一吸一呼為1次動作,早、中、晚各做30次。

        第三式:勾足并腿直抬高

        動作要領(lǐng):平臥位,身心放松,雙手自然放于身體兩側(cè)。雙腿平放、并攏,腳背勾起。緩緩用鼻吸氣,用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45~60度角,期間注意保持腳背向頭側(cè)勾起。緩緩用嘴呼氣,并將雙腿保持伸直、勾腳背狀態(tài),緩緩放下,以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標準。重復(fù)上述動作,早晚各做20次。

        第四式:攀腿屈身后滾腰

        動作要領(lǐng):平臥位,雙腿并攏,腳背勾起。吸氣,將雙腿伸直、抬高至與床面形成45~60度角,注意保持腳背勾起。屈曲膝關(guān)節(jié),大腿用力向胸腹部貼靠,以骶尾部離開床面為度。雙手環(huán)于腘窩后方,輕柔回拉,使大腿向胸腹部貼靠,重復(fù)3~5次,形成滾腰動作。呼氣,伸直雙腿,保持勾腳背狀態(tài)緩緩放下。重復(fù)上述動作,早晚各做30次。

        第五式:仰臥凌空直蹬腿

        動作要領(lǐng):平臥位,雙腿并攏,腳背勾起。吸氣,用力將雙腿伸直、抬高至與床面形成45~60度角,交替蹬腿,注意每一次蹬腿時均保持膝關(guān)節(jié)最大程度伸直,以及腳背勾起,保持平穩(wěn)呼吸。蹬腿結(jié)束后,伸直雙腿,保持伸直、勾腳背狀態(tài),緩緩放下,以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標準。重復(fù)上述動作,一左一右蹬腿為2次動作,早晚各做80~100次。

        第六式:側(cè)臥勾足直抬腿

        動作要領(lǐng):側(cè)臥位,枕于枕上,身心放松,雙手自然放置在舒適的體位。在上的腿伸直,腳背勾起。緩緩用鼻吸氣,將腿向上方抬高至與床面形成45度角,期間注意抬腿時均保持膝關(guān)節(jié)最大程度伸直,以及腳背勾起。緩緩用嘴呼氣,將腿緩慢放下,以不發(fā)出聲音為標準。重復(fù)上述動作,一抬一放、一吸一呼為1次動作,早晚各做30次。

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