埃德加·朱莉 王志成

美國作家丹·比特納在他的著作《藍(lán)色地帶》中研究了自2000年以來活到100歲的人。他與美國國家地理學(xué)會合作，研究確定了世界上居住人口長壽比例最高的四個“藍(lán)色地帶”——意大利撒丁島、哥斯達(dá)黎加的尼科亞半島、日本沖繩和美國加利福尼亞的羅馬琳達(dá)。這些地區(qū)的人們長壽得不可思議。

比特納將他調(diào)查研究的結(jié)果與發(fā)現(xiàn)歸納為“藍(lán)色地帶”計劃。 “藍(lán)色地帶”計劃于2009年首次由明尼蘇達(dá)州的一個鎮(zhèn)通過并采用。自那時起，全世界大約有40個社區(qū)采用了“藍(lán)色地帶”計劃，以鼓勵健康飲食和達(dá)到長壽目的為目標(biāo)。

據(jù)比特納介紹，在世界各地實施“藍(lán)色地帶”計劃的40個社區(qū)，“多吃長壽食物”是主要措施，其“長壽食物”有：

?富含抗氧化劑的食物 吃富含抗氧化劑的食物，幫助對抗自由基——導(dǎo)致衰老過程的不穩(wěn)定的氧化分子。五顏六色的蔬菜和水果（如漿果、甜菜和西紅柿）中富含抗氧化劑。

? 橄欖油 橄欖油富含單不飽和脂肪酸，而單不飽和脂肪酸有助于保持腦細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)，能防止老年人出現(xiàn)認(rèn)知衰退和記憶喪失。一項對男性的研究表明，單不飽和脂肪酸能夠促使肝臟增加合成高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。HDL是一種抗動脈粥樣硬化的脂蛋白，是冠心病的保護(hù)因子，能促進(jìn)外周組織中膽固醇的消除，防止動脈粥樣硬化的危險。

? 漿果 漿果是抗氧化劑的一大來源。草莓、藍(lán)莓和巴西莓都是富含多酚類化合物的漿果類代表。這些強(qiáng)大的多酚類化合物能利尿、降血壓、抑制細(xì)菌與癌細(xì)胞生長。

4.魚 魚之所以被稱為“大腦食物”，是因為它富含的脂肪酸、DHA和EPA對大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育非常重要。在魚的脂肪中發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪，可以降低膽固醇和甘油三酯，它也可以幫助緩解導(dǎo)致動脈粥樣硬化的炎癥。

? 豆類纖維 每周給你的飲食添加三到四次膳食纖維豐富的豆類。膳食纖維有助于降低血壓，改善膽固醇，預(yù)防便秘，并幫助消化。吃富含膳食纖維的豆類食物易產(chǎn)生飽腹感，可以幫助你控制體重。另外，豆類還含有豐富的碳水化合物，可幫助調(diào)節(jié)血糖水平，這對糖尿病人很重要。

6.蔬菜 蔬菜含有膳食纖維、植物營養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì)。常食蔬菜可以提高免疫力，讓你免受疾病侵襲。深色，綠葉蔬菜含有維生素K，可以強(qiáng)壯骨骼。紅薯和胡蘿卜富含維生素A，有助于保持眼睛和皮膚健康。

7.堅果 堅果營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、多種維生素和微量元素。如杏仁含有豐富的維生素E，這是一種能保護(hù)身體免受細(xì)胞損傷的抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。山核桃也含有抗氧化劑。

8.牛奶 飲用酸奶與活的乳酸菌，可以幫助消化。牛奶中的維生素D有助于增加鈣的吸收，這對骨骼健康尤其重要。攝入含有較高維生素D的牛奶有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險。

? 全谷類食物 由于全谷類食物加工程序最少，因此營養(yǎng)價值更高。選擇全麥面包和面食、糙米或野生稻代替精細(xì)類食品，例如：將大麥粒放入湯中，或在湯中添加普通燕麥片。吃全麥?zhǔn)澄锟梢越档湍慊寄承┌┌Y、2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險;全谷類食物中的膳食纖維有助于預(yù)防消化問題，如便秘等。