馬子芳

【摘 要】本文論述通過高抬腿跑、負(fù)重深蹲、深跳練習(xí)、持杠擺臂四種專項訓(xùn)練，達(dá)到提高伸髖力量、發(fā)展伸屈膝力、強(qiáng)化腳踝關(guān)節(jié)、優(yōu)化上肢擺動的效果，進(jìn)而有效提升短跑教學(xué)的有效性。

【關(guān)鍵詞】專項訓(xùn)練 短跑教學(xué) 負(fù)重深蹲 上肢擺動

【中圖分類號】G 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】0450-9889（2017）11B-0158-02

短跑作為田徑體育教學(xué)中的一項重要內(nèi)容，其教學(xué)效率的高低將直接決定學(xué)生運動成績的好壞，在教學(xué)中通過切實的專項技術(shù)訓(xùn)練可以有針對性地提升學(xué)生的各項身體指標(biāo)，使其無論是在力量還是速度方面都能達(dá)到短跑比賽的要求。筆者通過對短跑運動的深入研究再結(jié)合多年教學(xué)的經(jīng)驗，提出以下四種專項訓(xùn)練計劃，相信會對學(xué)生短跑能力的提升產(chǎn)生巨大促進(jìn)作用。

一、高抬腿跑，提高伸髖力量

髖關(guān)節(jié)處于人體的重心位置，其力量的大小直接決定學(xué)生短跑時的靈活性。不僅如此，髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉儲存的能量也是學(xué)生水平移動時的重要能量來源。因此髖關(guān)節(jié)在短跑中至關(guān)重要，我們必須采取一定的專項訓(xùn)練計劃來切實提升學(xué)生的伸髖力量，增強(qiáng)學(xué)生四肢的協(xié)調(diào)性，切實提升其短跑運動成績。

提高伸髖力量的主要訓(xùn)練計劃是高抬腿跑，高抬腿跑能夠訓(xùn)練學(xué)生的腿部爆發(fā)力，能夠充分提高下肌肉群的堅韌性，在一段時間的訓(xùn)練之后，學(xué)生腿部的無氧運動能力也會極大提升，腿部力量大大增強(qiáng)，下肢關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性都會得到明顯的改善。在訓(xùn)練時應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)學(xué)生抬大腿與放大腿的快速性，還要注重學(xué)生的抬腿幅度，尤其在一段時間的訓(xùn)練之后，學(xué)生可能會感覺很累非常容易產(chǎn)生懈怠心理，很可能會降低抬腿幅度，這樣的訓(xùn)練效果會很差，難以取得預(yù)期的訓(xùn)練效果。與此同時在訓(xùn)練時我們尤其要注意控制好訓(xùn)練量，由于高抬腿跑屬于強(qiáng)度比較大的運動所以剛開始訓(xùn)練時不宜強(qiáng)度太大，以 20 次為一組，一共三組為宜，在訓(xùn)練一段時間之后，學(xué)生的身體素質(zhì)有所提升后可以再逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，增到五組為宜，這樣張弛有度的訓(xùn)練計劃才能最大限度地提高學(xué)生短跑的伸髖力量，進(jìn)而有效提升其短跑成績。

因此，在教學(xué)時必要的高抬腿跑訓(xùn)練是必不可少的，盡管可能有部分學(xué)生剛開始時會對這項訓(xùn)練有很強(qiáng)的抵觸心理，但是我們要本著對學(xué)生認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度對其進(jìn)行嚴(yán)格要求，相信經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，學(xué)生的伸髖力量一定會得到顯著改善。

二、負(fù)重深蹲，發(fā)展伸屈膝力

對于短跑運動來說，膝蓋部分的肌肉力量訓(xùn)練也至關(guān)重要，因為這部分的肌肉在一定程度上決定了學(xué)生在短跑時伸展彎曲肌肉的速度，也會在一定程度上影響蹬地時產(chǎn)生的力量的大小。針對此情況我們可以采用負(fù)重深蹲的訓(xùn)練方式來切實提升學(xué)生短跑時的下肢力量，促進(jìn)其短跑水平的提升。

在教學(xué)時，筆者為學(xué)生制訂了如下負(fù)重深蹲專項訓(xùn)練計劃：男生負(fù)重 8 kg，深蹲 20 次為一組，一共 五 組，組間休息時長為 2 分鐘；女生負(fù)重 5 kg，深蹲 15 次為一組，一共 五 組，組間休息時長為 2 分鐘?？紤]到男女生的身體差異，在這項訓(xùn)練中筆者采取了男女分別訓(xùn)練的訓(xùn)練計劃，這樣才會保證各位學(xué)生的身體潛能被充分激發(fā)而又不會過度勞累。在訓(xùn)練中切忌“胡子眉毛一把抓”，要懂得因人而異，這樣才會使每名學(xué)生都對訓(xùn)練保持高漲的熱情以及較高的積極性，才能最大限度地提升其訓(xùn)練效率。除此之外，在訓(xùn)練之前要保證學(xué)生已經(jīng)做過一定數(shù)量的熱身運動，各個關(guān)節(jié)已經(jīng)活動開，各項身體機(jī)能也都處在活躍狀態(tài)，這樣其在之后的負(fù)重深蹲訓(xùn)練中才能獲得最佳的訓(xùn)練效果。

除了負(fù)重深蹲之外，我們也可以采取負(fù)重跳、蛙跳以及屈伸練習(xí)等訓(xùn)練項目，這些項目都對學(xué)生發(fā)展膝蓋部分的肌肉力量具有極大的促進(jìn)作用，我們在實施時可以采用穿插進(jìn)行、有所側(cè)重的方式，避免太過單一的訓(xùn)練項目會讓學(xué)生喪失興趣，降低其訓(xùn)練效果。

三、深跳練習(xí)，強(qiáng)化腳踝關(guān)節(jié)

除了上文中提到的伸髖力量以及屈膝力量之外，腳踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的力量對短跑運動來說也至關(guān)重要。因為短跑運動要求腳掌在瞬間完成蹬地、緩沖以及抬起等一系列動作，在這其中有很強(qiáng)的技巧性和靈活性，訓(xùn)練之后學(xué)生蹬跑動作會進(jìn)行得更加靈活，其短跑成績一定會有顯著提升。

強(qiáng)化腳踝關(guān)節(jié)的深跳練習(xí)不同于普通的深跳，其具有很強(qiáng)的技巧性，所以在訓(xùn)練之前我們應(yīng)當(dāng)先為學(xué)生講解動作要領(lǐng)，保證學(xué)生訓(xùn)練的有效性。在深跳練習(xí)中，要注重腳踝蹬伸的方向、力量以及速度，不能像平時的深跳那樣隨意，要保證腳掌接觸地面的瞬間是全腳掌著地。除此之外要強(qiáng)調(diào)的一點是此處的深跳練習(xí)應(yīng)當(dāng)盡可能地以遠(yuǎn)跳為主，因為近跳時很難保證全腳掌著地，訓(xùn)練效果大打折扣。而在實際的訓(xùn)練中，為了避免訓(xùn)練的單一性，可以采取單腿跳以及雙腿跳交替的方式進(jìn)行，要注意在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)始終使學(xué)生對訓(xùn)練內(nèi)容保持極高的熱情，否則學(xué)生一旦產(chǎn)生消極懈怠心理，不僅訓(xùn)練效果會大打折扣，而且還會影響學(xué)生對短跑這項體育運動的熱情，這樣就會得不償失了，這些問題我們在訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)盡可能地避免，使每一個學(xué)生都能以昂揚的斗志和飽滿的熱情投入每一項訓(xùn)練中，并通過這個過程全面提升其對田徑體育的認(rèn)知。

由上可知，一個科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃往往會起到事半功倍的作用，所以在實際的教學(xué)過程中，我們也應(yīng)當(dāng)根據(jù)學(xué)生身體的實際情況適時地調(diào)整，使整個訓(xùn)練計劃能向著科學(xué)化、人性化的方向不斷發(fā)展，相信這樣的訓(xùn)練計劃一定能夠切實提升學(xué)生的腳踝關(guān)節(jié)力量，提升學(xué)生的短跑成績。

四、持杠擺臂，優(yōu)化上肢擺動

最后，筆者要著重強(qiáng)調(diào)的一點是上肢力量的訓(xùn)練，很多教師和學(xué)生對短跑這項運動的認(rèn)知都存在一定的誤區(qū)，認(rèn)為短跑主要是靠下肢的力量，與上肢無關(guān)，其實不然，短跑速度在一定程度上也是由上肢擺動技巧來決定的，正確的上肢擺動姿勢能夠很好地輔助下肢力量，進(jìn)而有效提升學(xué)生的實際短跑速度。

比如，為了有效培養(yǎng)學(xué)生的上肢力量與協(xié)調(diào)性，筆者采取了持杠擺臂的訓(xùn)練計劃。學(xué)生在筆者的要求下，雙手持杠鈴片，以肩部為軸進(jìn)行擺動，在擺動的過程中，其速度不是一成不變的，先是 5 分鐘的勻速擺動，然后是 5 分鐘的加速擺動，全面提升其上肢的協(xié)調(diào)能力；對于擺動的幅度也應(yīng)當(dāng)有所規(guī)范，應(yīng)當(dāng)盡可能地模擬還原實際短跑比賽中的場景，以此為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行擺動，有的學(xué)生對于實際幅度的認(rèn)知可能會有些偏差，這個時候就需要根據(jù)學(xué)生的實際運動情況不斷地規(guī)范和調(diào)整，使其盡可能地按照比賽時的要求進(jìn)行訓(xùn)練；對于擺動的方向問題，筆者的建議是應(yīng)盡可能地以前后擺動為主，以其他方向為輔，這樣做的目的是盡最大努力地模擬短跑場景，提升學(xué)生的實際短跑水平。所以在上肢訓(xùn)練計劃中，速度、幅度、方向三者都至關(guān)重要，三者缺一不可。

可見，上肢擺動力量對短跑成績的提升也至關(guān)重要。在訓(xùn)練時我們應(yīng)當(dāng)及時為學(xué)生規(guī)范上肢動作，使其正確輔助下肢力量，促進(jìn)其全身各個部位的協(xié)調(diào)性和靈活性的培養(yǎng)，進(jìn)而全面提升學(xué)生的短跑成績以及運動水平。

總之，為了切實提升短跑教學(xué)的有效性以及短跑教學(xué)質(zhì)量，教師應(yīng)當(dāng)采用多樣化的專項訓(xùn)練方法，增強(qiáng)學(xué)生短跑的下肢力量，提升學(xué)生身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，盡可能地提升學(xué)生的短跑成績，充分挖掘?qū)W生的運動潛能，增強(qiáng)學(xué)生對短跑這項運動的熱情和積極性，使學(xué)生能夠愉快地投入到體育運動中，促進(jìn)學(xué)生樹立終身體育的意識。

【參考文獻(xiàn)】

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（責(zé)編 羅汝君）endprint