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        老年人動慢點

        2018-01-19 10:44:07
        幸福 2017年36期
        關鍵詞:腹肌練習者長跑

        健身跑概述

        又稱慢跑,它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術特點簡單、易掌握,男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制,可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習。

        健身跑裨益

        1.能夠加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。

        2.通過下肢運動,可促使靜脈血回流心臟,預防靜脈內(nèi)血栓形成。

        3.身體對長跑發(fā)生的適應性改變還包括改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平,有利于控制體重。

        4.使人精神振奮。健身跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用,提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能,消除腦力勞動的疲勞,預防神經(jīng)衰弱。

        5.有助于戒煙。在健身跑過程中,大腦可分泌一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)。它在中樞神經(jīng)系統(tǒng)可與使人產(chǎn)生煙癮的煙堿(俗稱尼古?。┫嗷ジ偁?,從而抑制了煙癮的發(fā)作。

        健身跑技巧

        1.正確的跑步動作:起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。

        2.腳的著地動作:應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學者平時健身。

        3.控制腹?。洪L跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內(nèi)容。

        4.正確呼吸:在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

        注意事項

        1.準備活動充分,掌握合理的技術和呼吸節(jié)奏

        跑前準備活動必不可少,特別是清晨和冬季氣溫低,人體的血液循環(huán)較為緩慢,肌肉關節(jié)都處于休眠狀態(tài),出發(fā)時的猛然運動不但會加重心臟負荷,而且極易造成運動損傷。正確的做法是,先快走或慢跑至微微出汗,然后拉伸肌肉和韌帶,活動全身關節(jié),再進入正式的長跑練習。跑動中,腳的著地點應離身體重心投影點較近,以腳的外側(cè)先著地,再過渡到全腳掌,著地動作柔和而有彈性,膝部適當?shù)膹澢彌_,兩臂自然擺動,幅度不大。呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào),一般采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼,呼吸要有適宜的深度。

        2.循序漸進,量力而行

        健身跑屬于耐力性項目,持續(xù)時間一般在30—40分鐘左右,它對人的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)要求較高。因此,練習者在鍛煉時必須由慢到快,由短到長,循序漸進。一般來講,開始時最好是跑1分鐘,走1分鐘,持續(xù)15分鐘;到第二、第三周時可以逐漸增加為跑走20分鐘,到第四周時增加到30分鐘。可根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整運動時間,跑動的速度可以通過心率來調(diào)整,一般情況,練習者的心率應控制在自己最大心率(220次/年齡)的60%—70%即可。

        3.選擇良好的環(huán)境進行練習,做好防護和放松工作

        在污染環(huán)境下進行健身跑,人體就會吸入灰塵和廢氣,易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病,將會對身體造成巨大的危害。遇到大風和大雪天氣,應選擇室內(nèi)練習,以免發(fā)生危險。另外,練習者應選擇適宜的衣服和鞋襪,夏季戴太陽帽和墨鏡,以避免太陽的直射;冬季要戴帽子、手套,以防凍傷。

        跑步之前不宜大量進食,進食會引起胃部不適。運動后不宜洗冷水浴,容易使身體抵抗力降低,引起疾病。不宜吃冷飲,會引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、易誘發(fā)胃腸道疾病。練習后要擦干身上的汗水,換好衣服,注意保暖,以免受涼感冒。運動后不要立即停止運動或蹲坐休息,否則會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深機體疲勞。在每次運動結(jié)束后,要繼續(xù)慢跑一段時間,使身體逐漸安靜下來,做適宜的放松、整理活動,有助于消除疲勞,從而快速恢復體力。

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