馬向文

在全民健身運(yùn)動(dòng)普及的今天，長跑是人們非常喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。長跑時(shí)能量消耗較大，因此，長跑愛好者應(yīng)注意飲食營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生，以保障身體健康。

第一，長跑愛好者需要高糖低脂肪的飲食：我國大部分人群以白面、大米、小米為主食。這些主食含糖量較高。一般情況下一日三餐吃飽后，足夠身體消耗，不必額外再加糖。但長跑鍛煉者糖的消耗較多，最好除主食外，適當(dāng)增加一定量的蔗糖和葡萄糖，如喝些糖水，以保持一定的血糖濃度。

為什么吃低脂肪的飲食呢？因?yàn)槌赃M(jìn)去的脂肪多了，運(yùn)動(dòng)時(shí)肝糖元大量消耗后，脂肪就會(huì)被“燃燒”。這時(shí)如果能多吃些糖，有助于肝臟中的脂肪氧化，解除脂肪對肝臟的不良影響。所以，經(jīng)常練長跑的人，在飲食中適當(dāng)增加一些糖和減少一些脂肪是非常必要的。

第二，多吃一些蔬菜和水果：蔬菜和水果里含有大量的維生素，尤其是維生素C。維生素C能增加耐力，減輕疲勞，恢復(fù)體力。長跑愛好者的新陳代謝旺盛，熱量消耗大，維生素C隨著出汗也會(huì)排出一部分，所以它的消耗較多。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，長跑愛好者在日常鍛煉期間，每天維生素C的需求量為130毫克左右，是一般人的兩倍。因此，長跑愛好者要多吃一些含維生素C的蔬菜、水果，如白菜、蘿卜、西紅柿、山楂、橘子、蘋果等，也可以口服維生素C片劑進(jìn)行補(bǔ)充。

第三，合理安排長跑時(shí)間：長跑最好安排在傍晚進(jìn)行，不要在臨睡前長跑。吃飯時(shí)間也要合理安排，不要在飯前、飯后長跑。

第四，不要亂吃零食：吃零食會(huì)打亂胃腸活動(dòng)的規(guī)律，加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化。有時(shí)食品和手無法保持清潔，倉促吃下去，容易發(fā)生胃腸道傳染?。〖病⒛c炎、食物中毒等），影響鍛煉和身體健康。干凈的水果能幫助消化，供給維生素。

第五，不要吃大量的冷飲：長跑前后吃大量冷飲，會(huì)影響消化系統(tǒng)功能。

第六，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽：不要暴飲暴食，以免吃下去的食物不能充分消化和吸收，引起消化不良等胃腸疾病。