摘要：作為舉重項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)，爆發(fā)力訓(xùn)練質(zhì)量直接決定著他們的成績。然而，在開展爆發(fā)力訓(xùn)練期間，如果訓(xùn)練方法不當(dāng)或訓(xùn)練量不合理，那么容易使運(yùn)動(dòng)員受傷。本文在闡述舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練基本特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，著重探討了爆發(fā)力訓(xùn)練的一些關(guān)鍵技術(shù)，希望全面增強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練的有效性。

關(guān)鍵詞：舉重運(yùn)動(dòng)；爆發(fā)力；訓(xùn)練技術(shù)

相較于耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，舉重等體育項(xiàng)目更加側(cè)重于瞬時(shí)力量爆發(fā)力，力求可以有機(jī)結(jié)合肌肉的力量和速度，在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大肌肉力量。但是爆發(fā)力除了與先天身體條件有關(guān)外，為了使舉重運(yùn)動(dòng)員具有更強(qiáng)的爆發(fā)力，后天的爆發(fā)力訓(xùn)練也至關(guān)重要。但是受制于訓(xùn)練項(xiàng)目的特殊性，如果訓(xùn)練技術(shù)或方法不當(dāng)，那么容易使訓(xùn)練者出現(xiàn)受傷，所以如何有效提升舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練效果值得深入探究。

1舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的基本特點(diǎn)

不同于馬拉松等耐力型體育項(xiàng)目，舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目爆發(fā)力在力量與速度兩個(gè)方面有其固有的特點(diǎn)，相應(yīng)的訓(xùn)練方式以無氧代謝供能為主的非周期性、動(dòng)力性肌肉力量訓(xùn)練，具體可以從下述兩個(gè)方面進(jìn)行分析。

1.1力量特點(diǎn)

針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練而言，要側(cè)重舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)用中最大化肌肉用力強(qiáng)度和輸出功率，即：要在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出肌肉力量的最大功率來克服運(yùn)動(dòng)阻力。從物理動(dòng)力學(xué)角度來講，由公式F=ma可知，在a（加速度）保持不變的條件下，m（質(zhì)量）越大，相應(yīng)的F（力量）也越大。針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員而言，其完成舉重動(dòng)作過程中的加速度基本上保持不變，但是會(huì)隨著杠鈴重量的改變而使相應(yīng)的力量發(fā)生改變，相應(yīng)過程中的最大加速度也基本上保持不變。

1.2速度特點(diǎn)

除了力量因素外，速度在舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練方面也是需要著重考慮的重要因素。在實(shí)際的項(xiàng)目訓(xùn)練中，不同舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力速度也存在差異性，但是針對(duì)同一運(yùn)動(dòng)員而言，他們自身的爆發(fā)力相對(duì)比較穩(wěn)定，這時(shí)候基本上可以將其當(dāng)成一個(gè)恒量。在舉重比賽當(dāng)中，相應(yīng)舉重爆發(fā)力實(shí)際上就是克服極限重力期間的速度，難度遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于跳遠(yuǎn)、調(diào)高、鉛球等其他類型體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

2舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的技術(shù)

2.1做好訓(xùn)練前熱身工作

舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中需要使身體肌肉進(jìn)行瞬間用力，這種突然性質(zhì)的爆發(fā)用力非常容易使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)韌帶撕裂等比較多的運(yùn)動(dòng)損傷，所以在正式進(jìn)行爆發(fā)訓(xùn)練之前，必須要做好熱身活動(dòng)，具體就是結(jié)合訓(xùn)練當(dāng)時(shí)的環(huán)境特征與訓(xùn)練強(qiáng)度來適當(dāng)進(jìn)行一些熱身活動(dòng)和準(zhǔn)備訓(xùn)練活動(dòng)。比如，如果訓(xùn)練時(shí)候的環(huán)境溫度比較低，那么除了需要做好熱身活動(dòng)外，還要適當(dāng)增加一些阻力負(fù)荷量。

2.2做好訓(xùn)練中技巧運(yùn)用

為了有效提升舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練效果，需要在做好熱身訓(xùn)練工作的基礎(chǔ)上，掌握必要的訓(xùn)練技術(shù)和方法技巧，以便可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練的質(zhì)量，具體可以從如下兩個(gè)方面入手：一方面，掌握不同肢體部位的力量訓(xùn)練方法。針對(duì)上肢力量訓(xùn)練，可以按照3組×6次/組的頻率，采用單/雙手持杠鈴、推重物站立或胸前傳實(shí)心球等訓(xùn)練項(xiàng)目，同時(shí)還可以配合坐姿或仰臥等訓(xùn)練方式進(jìn)行。針對(duì)腰部力量訓(xùn)練，可以按照3組×6次/組的訓(xùn)練頻率進(jìn)行斜面仰臥負(fù)重轉(zhuǎn)體訓(xùn)練，或3組×10次/組的訓(xùn)練頻率進(jìn)行負(fù)重側(cè)軀體訓(xùn)練。針對(duì)腿部力量訓(xùn)練，可以按照3組×6次/組的訓(xùn)練頻率來進(jìn)行側(cè)向遠(yuǎn)高跳、雙腿跳箱遠(yuǎn)高跳和雙足蛙跳等遠(yuǎn)高跳訓(xùn)練方式，或者按照3組×10次/組的訓(xùn)練頻率，來進(jìn)行下坡快速垂直跳、單/雙腿快速垂直跳等方式，開展排腸肌和臀肌等肌肉鍛煉。

另一方面，除了注重關(guān)鍵肢體部位力量訓(xùn)練外，還要注意掌握不同爆發(fā)力訓(xùn)練技術(shù)和方法，具體主要包括如下幾個(gè)方面：

（1）大負(fù)荷訓(xùn)練法。舉重運(yùn)動(dòng)員的黃金生涯非常短暫，也非常脆弱，所以確保他們身體健康，增強(qiáng)肌肉韌性和強(qiáng)度具有重要作用。當(dāng)前許多舉重運(yùn)動(dòng)員在開展爆發(fā)力訓(xùn)練期間，常常會(huì)以小負(fù)荷程度或中等負(fù)荷程度的力量訓(xùn)練為主，這種訓(xùn)練方式雖然也可以在一定程度上提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，但是在距離比賽或賽前比較短的時(shí)間內(nèi)，可以適當(dāng)采用大負(fù)荷訓(xùn)練法來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力力量，這主要是由于大負(fù)荷訓(xùn)練方法可以更加有利于最大化肌肉收縮信號(hào)的傳送頻率和強(qiáng)度，效果優(yōu)于小負(fù)荷或中等負(fù)荷程度訓(xùn)練法。

（2）超等長訓(xùn)練法。作為超等長訓(xùn)練法中的常用類型，跳深可以有效訓(xùn)練舉重運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，具體的訓(xùn)練機(jī)理就在于使訓(xùn)練者肌肉快速進(jìn)行離心收縮，之后再快速進(jìn)行向心收縮。除了有助于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力外，跳深訓(xùn)練方法還有助于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的平衡能力和支撐能力，這是其獨(dú)特訓(xùn)練價(jià)值的具體體現(xiàn)。

（3）反應(yīng)訓(xùn)練法?；谏鲜龇治?，速度也是舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的重要反映指標(biāo)之一，所以通過反應(yīng)訓(xùn)練法來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉動(dòng)作的敏捷性，具體就是借助動(dòng)力性練習(xí)來強(qiáng)化肌肉牽張反射效應(yīng)，增強(qiáng)其反射性收縮力量。實(shí)際上，該種訓(xùn)練方式實(shí)際上就是一種立足于增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力的超等長訓(xùn)練方式。

（4）遞增訓(xùn)練法。爆發(fā)力訓(xùn)練不可一蹴而就，必須要經(jīng)歷長期、持續(xù)性鍛煉方可實(shí)現(xiàn)，但是不可單純進(jìn)行小負(fù)荷或大負(fù)荷訓(xùn)練，這樣是不科學(xué)的。如果長時(shí)間進(jìn)行大負(fù)荷、高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練，很容易出現(xiàn)肌肉受傷情況，所以必須要本著循序漸進(jìn)的原則，采用遞增訓(xùn)練法來逐步發(fā)展訓(xùn)練者的爆發(fā)力。

2.3做好訓(xùn)練后放松工作

在經(jīng)歷一系列爆發(fā)力訓(xùn)練項(xiàng)目后，舉重運(yùn)動(dòng)員常常已經(jīng)消耗了比較多的體力此時(shí)他們會(huì)伴有比較嚴(yán)重的肌肉疲勞情況，這時(shí)候如果直接停止訓(xùn)練，那么就會(huì)因?yàn)榉潘刹粔蚨沟门e重運(yùn)動(dòng)員肌肉生成的過多乳酸得不到有效消化，很容易使他們后續(xù)出現(xiàn)肌肉酸痛等情況。因此，在爆發(fā)力訓(xùn)練完畢后，需要做好放松工作，力求可以及時(shí)有效地消除運(yùn)動(dòng)員存在的肌肉疲勞感。

總之，舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練不是一蹴而就的，必須要經(jīng)過長久不懈的堅(jiān)持與努力方可完成，但是更為關(guān)鍵的是必須要科學(xué)運(yùn)用一些科學(xué)的訓(xùn)練技術(shù)和方法，切實(shí)做好爆發(fā)力訓(xùn)練前、訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后等整個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)中的力量訓(xùn)練工作，力求可以不斷提升爆發(fā)力訓(xùn)練效果。

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作者簡介：姚雷，男，吉林省白山市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校，舉重教練員。endprint