楊德勤

【內(nèi)容摘要】高中生體育運動必不可少，而立定跳遠作為其中的重要內(nèi)容，是高中生體質性能的具體表現(xiàn)。科學指導高中生立定跳遠，從細節(jié)抓起，為學生制定合理的訓練計劃。本文從以下四點來指導學生提高立定跳遠：擺動上肢，帶動下肢爆發(fā)；蛙跳比賽，鍛煉腿部耐力；練高抬腿，掌握騰空技術；綁袋長跑，加大蹬地力道。

【關鍵詞】高中生 立定跳遠 細節(jié)

“健康是生命之本”，從細節(jié)出發(fā)，科學考慮高中生立定跳遠訓練，高中體育課雖然不多，但是它的重要性卻不可忽視。萬事注重細節(jié)，才能取得更好的結果，而指導學生有效重視細節(jié)問題，來解決高中生立定跳遠問題相當重要。

一、擺動上肢，帶動下肢爆發(fā)

上肢和下肢在協(xié)調身體運動方面都發(fā)揮著重要作用。在高中立定跳遠項目上，老師需結合學生動作的細節(jié)問題予以建議，明確鍛煉好上下肢協(xié)作能力，只有帶動了上肢，提高它的運轉能力，才有益于帶動下肢的爆發(fā)力，為高中生立定跳遠奠定堅實基礎。

課堂上，老師從細節(jié)出發(fā)，應先帶領學生們做熱身運動，以確保學生后續(xù)運動的安全保障。挑選平坦場地，老師先對立定跳遠中上下肢預擺動作的注意事項、要點、原因和訓練有效方法做出口頭詳細說明，如立定跳遠的要點：上下肢體動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾等。重點地方需要多次強調。然后老師對立定跳遠的上下肢動作示范，如擺臂要與呼吸合理配合。學生要注意老師身體與手腳的協(xié)調，注重細節(jié)動作，掌握細節(jié)要領。示范完畢后，學生分組，老師對動作失誤的同學進行糾正，如具體問題：上下肢預擺不協(xié)調怎么辦？需要反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。使學生在講解中逐漸領悟到立定跳遠的真諦。

上肢必須與下肢協(xié)調，才能發(fā)揮出水平。訓練中，老師要特別注重和學生的動作要領交流，因為只有雙方互相明白了問題的所在，才能共同想出合理方法解決問題。使學生明白，擺動上肢，既能帶動下肢的爆發(fā)力，又為后續(xù)動作奠定了基礎等好處。

二、蛙跳比賽，鍛煉腿部耐力

蛙跳運動，也是提高高中生立定跳遠的又一細節(jié)環(huán)節(jié)。其能夠很好的鍛煉腿部耐力，增強腿部力量。進行一些蛙跳比賽，不僅可以激發(fā)學生們的積極參與性，更能增強團隊意識，提高個人競爭力。又因為是比賽制，學生會特別重視去練習，只為贏得最后的勝利。

對于蛙跳，很多同學會有錯誤理解，蛙跳絕非簡單的蹲跳。對此，老師可以進行詳細示范說明：蛙跳，必須兩腳分開形成半蹲，上體稍前傾，兩臂在身體后方擺成預備姿勢。老師進行示范時，要及時糾正學生錯誤動作。如一些細節(jié)動作要領，兩腳用力瞪伸，兩臂迅速前擺，接著身體向前上方跳起等。最后重點強調學生，是用全部腳掌著地，兩臂繼續(xù)擺成預備姿勢。之后，大家可進行小游戲比賽，從游戲環(huán)節(jié)中使學生進一步領悟到學習蛙跳的正確方式。對于學生反復出錯的動作，老師可一對一分解蛙跳動作進行教學。在接下來的蛙跳比賽中，由學生們通過復習蛙跳動作要領，全部通過為結束。

三、練高抬腿，掌握騰空技術

立定跳遠的必要練習之一就是高抬腿運動，高中生的立定跳遠項目中，學會力量的掌握力度和技巧的使用，又是提高成績的一大細節(jié)關鍵。所以學生們必須勤加練習高抬腿，掌握騰空技術。此外，老師和同學們特別要提高膝、踝和髖三個關節(jié)的協(xié)調和爆發(fā)能力。

老師講解并示范騰空技術：保持大腿緊貼身體，在身體起跳之后，大腿要上抬找身體，學生兩臂由前向后擺。平時練習騰空時，可以考慮屈腿跳、原地雙腳跳，跳籃球架和障礙跳之類的。其中，障礙跳在適當條件下，學生站在墊后，兩腳左右開立，保持腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，然后用腳掌力量向前跳去。失誤學生必須認真聽老師講解失誤原因，比如說有的學生跳的太低了，或許因為他蹬地角的大小不正確、上身太直或者擺臂不夠充分。老師示范學生可以向下后瞪地，保持起跳角度45度左右，在起跳時，膝稍微前移，上體前傾一下。學生們需要課后多練習多體會。

高中學習正是高效率的代表階段，高中生對于體育保持著極高的熱情，學生釋放心理信號，老師抓住學生心理細節(jié)，制定科學可行的方案，確保學生積極性。

四、綁袋長跑，加大蹬地力道

立定跳遠訓練中，對腿部進行綁袋負重長跑練習，能提高蹬地能力，并有助于學生意志力的培養(yǎng)，堅定目標，矢志不渝。更重要的是，老師要從細節(jié)性問題出發(fā)考慮，對綁袋長跑學生進行分重量，分距離訓練。

老師可以介紹幾種關于提升腳步力量，鍛煉腿部耐力的訓練方法，如冰棍跳和蹍跳走等，給學生進行示范后引導學生分組做，并及時糾正動作規(guī)范。老師在注意訓練學生腿部力量的結合與發(fā)揮時，對不同學生體質進行了解，合理分配相應綁袋重量，在一定時間內(nèi)要求學生完成綁袋長跑任務。同時，加強對關節(jié)的鍛煉，如膝關節(jié)和腳踝關節(jié)的保養(yǎng)與運用，學生必須要清楚，在練習綁袋長跑時，自身膝關節(jié)和腳踝關節(jié)發(fā)揮了極大作用，是它們對整個身體起了有效支撐作用，所以注重對關節(jié)的保護非常重要。

高中生體能尚未發(fā)掘完畢，而負荷綁袋長跑因人而異，所以老師要留心細節(jié)問題，對于學生中途情況，實時掌握動態(tài)信息來及時做出反應。

高中生對于掌握體育運動項目的基本理論、提高其實踐能力，提升整體體育運動性能，本身就占據(jù)相當大的優(yōu)勢，另外老師從微觀角度看待高中生體育訓練，抓住細節(jié)關鍵，因人而異，具體對象具體訓練，實時提高了學生體育訓練性能，為立定跳遠打下了堅實基礎。

（作者單位：江蘇省南通市小海中學）