文/國家二級公共營養(yǎng)師、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學(xué)碩士 谷傳玲
多吃粗糧對身體好?粗細搭配才健康
文/國家二級公共營養(yǎng)師、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學(xué)碩士 谷傳玲
經(jīng)歷了上世紀六七十年代的人大都對粗糧厭惡至極,因為他們一年到頭基本都吃口感粗糙的雜糧,可現(xiàn)在粗糧重返餐桌成為一種健康時尚,有人還特別推薦老人吃點粗糧,益處諸如降低二型糖尿病、心血管疾病和結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險,減少體重增加的風(fēng)險。不過,再好的食物,也要吃得得法。不吃細糧只吃粗糧好嗎?老人每天吃多少粗糧為宜?粗糧怎么烹調(diào)口感更好?
粗糧是指白米和白面以外的各種雜糧和雜豆,另外加工精度低的谷物如糙米、全麥也是粗糧。與細糧相比,粗糧膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)都更豐富。個別粗糧還含有特定保健成分,如燕麥富含β-葡聚糖,常吃能改善血脂異常。另有研究表明,增加粗糧攝入可降低二型糖尿病、心血管疾病和結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險,還可減少體重增加的風(fēng)險。
所以,建議老人吃點粗糧,不僅攝入營養(yǎng)更全面,還能降低老人罹患以上幾種疾病的風(fēng)險。
老人消化功能和造血功能降低,更易便秘和貧血,而過量攝入粗糧會使糞便干硬,加重便秘。過多攝入粗糧還會影響礦物質(zhì)的吸收,加重貧血。老人完全吃口感粗糙的粗糧可能難以下咽。雖然粗糧有各種健康益處,也不能過量食用。
粗糧最健康的吃法是搭配細糧吃,建議每天粗糧吃50~150克,大約占一天主食的1/4~1/3。具體的搭配可以靈活掌握。
一天三頓飯可以一頓完全吃粗糧,另外兩頓完全吃細糧,也可以一頓完全吃粗糧,一頓粗細搭配,一頓完全吃細糧,還可以頓頓粗細搭配。
粗細糧搭配起來做成粥、米飯、饅頭、面條、餅、水餃等都可以,如大米小米粥、白面玉米面饅頭、白面蕎麥面面條、白面小米煎餅、白面黑米水餃等等。
哪種細糧與哪種粗糧搭配,與一種粗糧搭配還是與多種粗糧搭配,這些搭配方式都特別靈活。比如傳統(tǒng)八寶粥用到的粗細糧基本是粳米、糯米、黑米、紅豆,改成黑香米、薏米、白扁豆、燕麥或其他粗細糧組合也可以。
把粗糧做出細糧的口感更適合牙口不好的老人,具體怎么才能做出松、軟、糯的口感呢?
做到粗糧占1/4~1/3,這樣細多粗少搭配才能改善粗糙口感。
加入口感柔軟的薯類,如地瓜、南瓜,來改善口感,可以做小米地瓜粥、南瓜燕麥粥。
紅豆、綠豆等雜豆表皮質(zhì)地硬,提前泡幾個小時,再和各種米一起煮粥或蒸飯。
巧用現(xiàn)代炊具。用豆?jié){機磨五谷豆?jié){,用料理機打五谷糊糊,用電飯煲或高壓鍋熬八寶粥,都可以改善粗糧口感。
掌握吃粗糧的量,學(xué)會粗糧搭配原則,實踐粗糧烹調(diào)技巧,讓粗糧重返餐桌,助力老人健康。