文/天空

萬能肌肉訓(xùn)練硬拉Deadlift

文/天空

雖說世上沒有最好的訓(xùn)練動(dòng)作，但要說最能鍛煉肌肉、最能增強(qiáng)力量、最有功能性的動(dòng)作，硬拉DEADLIFT一定在頂級(jí)之列，它還能進(jìn)行變化以針對(duì)不同的訓(xùn)練需要。

傳統(tǒng)健身三大王牌動(dòng)作，臥推需要床架，并且一定程度上可以由俯臥撐來代替；深蹲不但需要杠鈴架，最好還要有人進(jìn)行保護(hù)；唯有硬拉，不但訓(xùn)練全面、效果出眾，還能通過動(dòng)作變化適合普通車友在家中進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。無論是杠鈴、啞鈴還是壺鈴，都可以用來進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，甚至桶裝水或者一摞雜志，都能成為硬拉訓(xùn)練的負(fù)重道具。

硬拉針對(duì)的肌肉群

硬拉作為一個(gè)綜合性鍛煉動(dòng)作，最大的優(yōu)點(diǎn)就是在于它幾乎鍛煉了身體上所有的肌肉。事實(shí)上很難將它歸結(jié)為鍛煉某個(gè)部位的動(dòng)作，雖然大多數(shù)人習(xí)慣把它定義為鍛煉背部的動(dòng)作。從綜合性角度來講硬拉甚至遠(yuǎn)優(yōu)于另一項(xiàng)綜合性動(dòng)作——深蹲。

背部肌群

硬拉之所以在健美界被認(rèn)為是鍛煉背部的一個(gè)動(dòng)作，是因?yàn)樵谡麄€(gè)硬拉過程中，背部肌群始終是發(fā)力的主要肌肉。經(jīng)過一段時(shí)間硬拉強(qiáng)化鍛煉，你的背部和豎脊肌會(huì)變得非常堅(jiān)韌有力。

背部除了上述肌肉外，在硬拉到達(dá)頂峰階段時(shí)，背闊肌和其他上背部的肌肉也會(huì)很大程度參與鍛煉。

臀大肌以及其他相關(guān)肌肉

硬拉也是一個(gè)髖關(guān)節(jié)動(dòng)作，如果你想讓臀部豐滿圓翹且強(qiáng)有力，硬拉可能是最好的辦法。

硬拉在提升階段以及在鎖止點(diǎn)時(shí)，臀大肌會(huì)發(fā)揮作用，尤其在最高鎖止點(diǎn)時(shí)，臀大肌緊張收縮發(fā)力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其他肌肉積極參與發(fā)力。

腿部肌群

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉所有腿部肌肉，硬拉在拉起離地時(shí)腿部力量至關(guān)重要。特別是直腿硬拉更加側(cè)重于繩肌的運(yùn)動(dòng)。腿部力量決定了硬拉的起動(dòng)和執(zhí)行，背部力量則是控制整個(gè)動(dòng)作時(shí)身體軀干的姿態(tài)位置。

手臂

手臂的肌肉在整個(gè)拉升過程中都處于收縮階段。尤其是前臂肌肉最為突出，因?yàn)橐浜鲜终瓢l(fā)力抓緊沉重的杠鈴或啞鈴。

肩部和斜方肌

在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會(huì)被涉及到。強(qiáng)壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發(fā)達(dá)的斜方肌。

硬拉的三種動(dòng)作

一.傳統(tǒng)硬拉

傳統(tǒng)硬拉的主要特點(diǎn)是要?jiǎng)佑孟リP(guān)節(jié)，所以是一個(gè)典型的全身動(dòng)作，讓身體能提起更多的重量。傳統(tǒng)硬拉前半部是羅馬尼亞硬拉，杠鈴位置超過膝關(guān)節(jié)后才開始屈膝。

動(dòng)作要領(lǐng)

1.拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬或稍寬，注意肩胛骨一定要向后收實(shí)。

2.先讓髖關(guān)節(jié)屈曲，杠鈴貼著身軀下降 ，膝關(guān)節(jié)微屈。

3.膝關(guān)節(jié)保持微屈，上身軀干保持筆直，肩胛骨保持收實(shí)。

4.杠鈴到達(dá)膝關(guān)節(jié)后，才屈曲膝關(guān)節(jié)。

注意事項(xiàng)

1.請(qǐng)注意下背的感覺，如果無法保持筆直，說明訓(xùn)練重量可能過大，請(qǐng)減輕重量。

2.這是全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力的動(dòng)作，切勿用腰的力量拉起重量。

4.一定要讓杠鈴過了膝關(guān)節(jié)才可屈曲膝關(guān)節(jié)。

二.羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）

要完全掌握傳統(tǒng)硬拉，大家一定要先掌握羅馬尼亞硬拉。羅馬尼亞硬拉比起傳統(tǒng)硬拉更多地訓(xùn)練到背后鏈的腿后肌和臀部，因?yàn)榈撞课恢弥挥星サ?0度左右。比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學(xué)習(xí)，也提供了一個(gè)很好的起始位置，來進(jìn)步到屈曲到較低的傳統(tǒng)硬拉。

動(dòng)作要領(lǐng)

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向后收實(shí)。

2. 讓髖關(guān)節(jié)屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關(guān)節(jié)微屈。

3. 膝關(guān)節(jié)保持微屈，上身軀干保持筆直，肩胛骨保持收實(shí)。

4. 杠鈴到達(dá)小腿中間位置，呼氣，利用下背及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

注意事項(xiàng)

1. 請(qǐng)注意下背的感覺，如果無法保持筆直，說明訓(xùn)練重量可能過大，請(qǐng)減輕重量。

2. 這是訓(xùn)練腰部及臀大肌為主的動(dòng)作，所以請(qǐng)將注意力放在腰部及臀部。

3. 由于下背肌力較少，所以利用較輕的重量。

三.相撲硬拉（Sumo Deadlift）

高個(gè)子的 朋友因?yàn)橥乳L(zhǎng)，所以在進(jìn)行傳統(tǒng)硬拉時(shí)，重量提升后與地面的距離較大，也很難保持上身豎直的角度，這樣的話對(duì)下背的壓力也會(huì)增加，所以利用相撲姿勢(shì)可以減少下背的壓力。

另外，相撲硬拉更能刺激大腿內(nèi)則的肌肉群。

動(dòng)作要領(lǐng)

1. 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌比肩部闊1-2個(gè)腳掌位，注意肩胛骨一定要向后收實(shí)。

2. 先讓 髖關(guān)節(jié)屈曲，杠鈴貼著身軀下降，膝關(guān)節(jié)微屈。

3. 膝關(guān)節(jié)保持微屈，上身軀干保持筆直，肩胛骨保持收實(shí)。

4. 杠鈴到達(dá)膝關(guān)節(jié)后，才屈曲膝關(guān)節(jié)。

注意事項(xiàng)

1. 請(qǐng)注意下背的感覺，如果無法保持筆直，說明訓(xùn)練重量可能過大，請(qǐng)減輕重量。

4. 一定要讓杠鈴過了膝關(guān)節(jié)才可屈曲膝關(guān)節(jié)。