點點滴滴話健康

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所科技處處長何麗：

合理膳食才能養(yǎng)身健胃

專家簡介

何麗：中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所科技處處長、研究員，碩士生導師，從事營養(yǎng)與慢性病研究及健康管理工作二十多年。

什么是膳食模式和平衡膳食模式？膳食模式是指膳食中各類食物品種、數(shù)量以及比例和消費的頻率。平衡膳食模式是中國營養(yǎng)學會膳食指南修訂專家委員會根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、中國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點所設(shè)計的理想膳食模式。該模式所推薦的食物種類和比例能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)與健康需要。

延年益壽不是哪個單一食物的獨立作用，而是很多食物的協(xié)同作用。健康的膳食模式包括盡可能多地攝入全谷類食物、水果、蔬菜、堅果、低脂或脫脂奶類、豆類和魚類，少吃一些不健康的食物。食物多樣是實踐平衡膳食的關(guān)鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養(yǎng)需要。合理膳食模式可降低疾病的發(fā)病風險。

同時我呼吁大家餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天攝入半斤水果一斤菜。多吃蔬菜水果有很多益處，因為蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的主要來源。多吃顏色鮮艷的水果，顏色鮮艷的蔬菜水果營養(yǎng)價值高，并且還要適量地攝入魚、禽、蛋和瘦肉。健康的飲食食譜是每天不超1個拳頭大小的肉類、2個拳頭大小的谷類，要保證2個拳頭大小的豆、奶制品，最少5個拳頭大小的蔬菜和水果。

山西省人民醫(yī)院基層衛(wèi)生服務(wù)指導中心主任黃立坤：

健康習慣從細微處抓起

專家簡介

黃立坤：山西省人民醫(yī)院基層衛(wèi)生服務(wù)指導中心主任，教授、碩士生導師，山西健康365專家，2016年中國健康傳播大使，中央文明辦、衛(wèi)生部健康社區(qū)行全國巡講專家。

談到生活方式，人們往往會和衣食住行聯(lián)系起來，但隨著科技的進步，現(xiàn)代人的生活方式越來越多樣化，已不能簡單用這四方面來概括?，F(xiàn)如今生活方式可以延伸為八個方面，即衣、食、住、行、息、娛、性、心。

隨著時代的變遷，全國老年病年輕化比例越來越嚴重，影響健康的因素中基因遺傳占15%、醫(yī)療條件占8%、環(huán)境因素占7%、社會因素占10%，其余的60%則全部來源于個人的生活方式，良好的生活方式是預防高血壓、高脂血癥、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥及腫瘤等疾病最有效的方法。

健康生活有四大基石，可概括為合理飲食、適量運動、戒煙限酒和心理平衡。合理飲食是指要葷素搭配、粗細結(jié)合、定時定量，不要餓一頓飽一頓。適量運動是指選好運動項目，制定好鍛煉計劃，掌握住適量適度原則，堅持有氧代謝運動，做好運動前后準備，防止運動受傷，把握好運動的時機和方法。戒煙限酒非常重要，吸煙是導致癌癥、心血管疾病等多種疾病的罪魁禍首，因為吸煙導致疾病死亡的人有很多，早日戒煙有益健康。而酒能喝，但是要健康喝酒，喝健康酒方能喝出健康。心理平衡要做到八項原則：對自己不要過分地苛求，對他人不要有過高的期望，要懂得及時疏導自己的情緒，學會暫時逃避，學會找人傾訴煩惱，為別人做些事，不要處處與人競爭，對別人要表示善意。

美年大健康太原公司醫(yī)療總監(jiān)李世君：

生活方式不妨量身打造

專家簡介

李世君：美年大健康太原公司醫(yī)療總監(jiān)，內(nèi)科醫(yī)師，在職博士研究生。

在日常生活中，關(guān)于健康的話題無時無刻不存在著。但是什么樣的生活才是健康的，如何讓人由內(nèi)而外地健康起來，關(guān)鍵還是靠個人自己的選擇。健康的方法有很多種，如何擇優(yōu)而行是現(xiàn)代人常遇見的一個問題。通過體檢篩查使得人們能夠在早期發(fā)現(xiàn)病狀，盡早治療和預防。

美年大健康從關(guān)注每個人開始。人們體檢的時候要從哪方面關(guān)注自己，體檢時一定要量身定制，根據(jù)自身情況確定體檢項目。例如有的人就是頸椎不舒服，就是想看下頸椎，對于這種情況最好的方式不是去拍片，而且通過自己的鍛煉來進行修復和保養(yǎng)。頸椎應該從生活坐姿開始進行保護，不要低頭看書、玩手機。有一組數(shù)據(jù)表示，當人在低頭15度的時候，頸椎承受頭部的重量壓力是7.5公斤；當?shù)偷?0度的時候，承受的是18公斤的重量壓力；當人們低到45度每天看手機的時候，所承受的壓力是28公斤，這種對頸椎長時間的壓力就會引起相關(guān)疾病。

如今，在生活中應該怎么預防肩頸疼痛呢？我建議大家可以做做“大鵬展翅”體操，即把手臂張開，兩臂向左右兩側(cè)平舉，然后再順勢向下畫圈，在身前交叉，然后再平舉，就如同大鵬展翅一樣，重復做幾分鐘，直到肩膀有酸脹感。另外還可以在每天早上10時做一些工間操，尤其是白領(lǐng)人員，能夠有效緩解疲勞，提高工作效率。

國家級社會體育指導員趙之心：

提升體質(zhì) 遠離亞健康

專家簡介

趙之心：國家級社會體育指導員，北京市科學健身專家講師團秘書長，中華糖尿病協(xié)會副會長。

走路是一種健身方式，但很多人通常以溜達的方式去走，其實這種方式既無質(zhì)量又無健身效果。行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜，上身要挺直，要學會擺臂，把手擺起來，然后大步走，這樣通過擺臂會使上肢血管里的血迅速回流到心臟，所以大步走的時候，一定要把手臂擺起來，這樣肢體運動起來會將更多的血液流回心臟。

走路是最好的藥，要持之以恒，但運動量不宜過大、過于勞累。高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸這些都是導致發(fā)生心腦血管疾病的主要原因，但是只要經(jīng)常去做一些登山、跑步、走路等有氧運動，就會發(fā)現(xiàn)這些癥狀馬上得到緩解。運動會讓人體內(nèi)血液中的紅細胞變好，能夠減少血液中脂肪，使血液不再粘稠，有效預防猝死。其次，運動能夠改善血液粘稠狀況，預防血管硬化等病癥，并且運動能夠改善女性貧血，增強女性體質(zhì)。

健身是生活上的調(diào)色劑，工作上的增效劑，健康上的促進劑，心理上的潤滑劑。有效的體育鍛煉是提高心理狀態(tài)最簡單、有限的手段。而35502健身方案就值得推薦，即：每周鍛煉3～5次，每次持續(xù)50分鐘，每次鍛煉兩大內(nèi)容，要做有氧運動與力量訓練。

山西醫(yī)科大學第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任張文青：

“三減、三健”促進健康生活

專家簡介

張文青：山西醫(yī)科大學第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主治醫(yī)師，營養(yǎng)博士，碩士生導師，從事臨床營養(yǎng)工作20年，主要研究方向為營養(yǎng)與疾病的防治。

“三減、三健”是維持健康生活方式的具體實施方法。三減就是要在平時的膳食中減少糖分、鹽、油脂的攝入。食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。糖分的過量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險因素。所以大家在平時的膳食中，鹽分每天控制在6克以下，其中包括平時食用的醬油、咸菜等鹽制品中的鹽量?？谖兑宓?，少吃高鹽加工類食品。要學會看食物標簽，要選擇鈉含量低的食品。糖分的攝入量每天不要超過50克，最好控制在25克以下。多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，外出就餐時注意減少糖攝入。平日里喝奶要注意適量，肥胖及脂肪高的人群建議喝脫脂奶。

各個年齡段的人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。超重和肥胖是糖尿病、心腦血管疾病和惡性腫瘤等主要慢性病的重要危險因素之一。我們國家提倡控油、控鹽、控糖，目的是為了維持健康的體重，保持骨骼、牙齒以及口腔的健康。除了運動以外要注意鈣的攝入和維生素D的補充，經(jīng)常要到戶外接受陽光的照射，使皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽光的照射下變成維生素D，維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。

香港城市經(jīng)營研究院院長陳云崗：

慢食開啟健康之路

專家簡介

陳云崗：香港城市經(jīng)營研究院院長，紅品牌孵化器發(fā)起人，東方小鎮(zhèn)（中國）投資有限公司董事長。

隨著十九大勝利召開，中國開啟了生態(tài)文明建設(shè)新時代。在新時代中，最好的生活方式是生態(tài)化或者叫個性化定制。在這樣一個全球的互聯(lián)網(wǎng)高速發(fā)展的時代，地球已經(jīng)成為了一個村。在這樣一個地球村有無數(shù)的生活方式，無論是中式的生活方式還是美式或者北歐的生活方式，人們需要根據(jù)自身情況調(diào)整生活方式，只有量身定制的才是最適合的。

在這個時代，健康生活方式很簡單，要學會細嚼慢咽，如果要吃晚飯的話，只吃七分飽就夠了，管住嘴，邁開腿，不要過度飲食。病從口入，良好的飲食習慣是健康的基礎(chǔ)，病由心生，健康需要有樂觀開朗的生活態(tài)度。要做到不光注意吃了什么，還要注意怎么吃。

在飲食方面，要做到慢食、有節(jié)奏地吃，在進食的過程中，和家人朋友一起慢慢吃飯聊天，享受生活的美好氛圍和樂趣。此外，據(jù)日本有關(guān)學者研究后得出結(jié)論，減慢進食速度，可以達到減肥的目的。如果一個人進食太快，當大腦發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。而且，慢食不只是慢慢吃而已，更是要注重營養(yǎng)均衡。慢食不只是放慢生活節(jié)奏，更是緩解心理壓力的一種生存法則。從醫(yī)學角度來看，慢食有助于食物的營養(yǎng)得到充分吸收，以及吃飯時安靜情緒能夠阻止暴飲暴食等。