劉心

近幾年，長(zhǎng)跑尤其是馬拉松運(yùn)動(dòng)熱度猛增，有了數(shù)量龐大的參與群體，但隨之而來(lái)且不可避免的就是運(yùn)動(dòng)損傷的問(wèn)題。如果不具備針對(duì)某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的專業(yè)級(jí)防護(hù)知識(shí)，就有可能因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)或保護(hù)措施不力遭受運(yùn)動(dòng)損傷。

有觀點(diǎn)認(rèn)為，體育運(yùn)動(dòng)除了需要具備足夠的知識(shí)和體能以外，還對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的性別存在著“區(qū)別對(duì)待”的問(wèn)題。比如，女性發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的幾率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性，女性天生不適合馬拉松等長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)等。一時(shí)之間，很多參與運(yùn)動(dòng)的女性朋友開(kāi)始猶豫，究竟該不該繼續(xù)運(yùn)動(dòng)？

損傷源于運(yùn)動(dòng)而非性別

運(yùn)動(dòng)損傷是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生的各種損傷，其損傷部位與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)有關(guān)。比如，體操運(yùn)動(dòng)員受傷部位多是腕、肩及腰部，與體操動(dòng)作中的支撐、轉(zhuǎn)肩、跳躍、翻騰等技術(shù)有關(guān)；網(wǎng)球肘則多發(fā)生于網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員與標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員。

由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)損傷最根本的原因是運(yùn)動(dòng)本身，而非性別。就運(yùn)動(dòng)損傷在運(yùn)動(dòng)中有無(wú)性別差異的問(wèn)題，需要嚴(yán)肅、全面地看待。

先來(lái)看看，為什么會(huì)有女性運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)男性的說(shuō)法？上世紀(jì)90年代，國(guó)外學(xué)者開(kāi)始觀察女性運(yùn)動(dòng)員發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)與男運(yùn)動(dòng)員的不同之處。研究人員僅針對(duì)膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷進(jìn)行臨床研究后發(fā)現(xiàn)，女性田徑運(yùn)動(dòng)員發(fā)生膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷的風(fēng)險(xiǎn)幾乎是男性運(yùn)動(dòng)員的4～6倍。

這個(gè)數(shù)字，能否證明女性不適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)？那倒未必。因?yàn)檫@里所指的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增大有特定前提。首先，這些研究結(jié)果僅基于“膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷”這一特殊疾病，而不是指所有的膝關(guān)節(jié)損傷都“青睞”女性。其次，被調(diào)查女運(yùn)動(dòng)員大多是田徑運(yùn)動(dòng)員中的跳遠(yuǎn)、跳高選手，很少涉及長(zhǎng)跑選手。

那么，為什么田徑女運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)韌帶損傷呢？研究人員發(fā)現(xiàn)，這主要是由于女性運(yùn)動(dòng)員在受訓(xùn)的最初階段，或者在運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)不豐富的前提下，其下肢的動(dòng)作特點(diǎn)與男性不同。比如跳遠(yuǎn)，在彈跳和落地時(shí)，女性更容易發(fā)生股四頭肌異常發(fā)力和膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻落地，這樣的動(dòng)作更易使韌帶承受過(guò)大的壓力，從而導(dǎo)致?lián)p傷。當(dāng)然，女性的天生因素“雌激素”也發(fā)揮了一定負(fù)面作用。女性的激素水平導(dǎo)致了肌肉軟組織以及韌帶纖維的生物力學(xué)特性不同于男性，在特定動(dòng)作下更容易出現(xiàn)韌帶損傷。但從根源上說(shuō)，特殊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與特殊的運(yùn)動(dòng)方式才是導(dǎo)致女性發(fā)生膝關(guān)節(jié)韌帶損傷的“禍?zhǔn)住薄?/p>

因此，“女性膝關(guān)節(jié)容易受傷”的概念不能涵蓋所有運(yùn)動(dòng)。同樣，也不能據(jù)此否定女性不適合參加馬拉松等長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。作為一項(xiàng)考驗(yàn)?zāi)土εc體力的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷主要由不斷積累的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)損害所引起。目前，尚無(wú)關(guān)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷是否存在性別差異的客觀臨床研究數(shù)據(jù)。事實(shí)上，許多女性運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)跑領(lǐng)域取得了突出成績(jī)，這也從一個(gè)側(cè)面說(shuō)明，女性參與長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)沒(méi)有必然禁忌。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練始于短距離、慢速度

上面針對(duì)女性韌帶損傷的特點(diǎn)與長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)做了簡(jiǎn)單介紹，是為了說(shuō)明性別對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷來(lái)說(shuō)并不是一個(gè)普遍的危險(xiǎn)因素。換句話說(shuō)，僅就跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，女性并沒(méi)有天生的生理缺陷。

對(duì)于長(zhǎng)跑而言，為支持長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)消耗，心肺功能和呼吸功能是第一位的，然后是四肢能夠滿足較長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)同一套動(dòng)作。這個(gè)過(guò)程既需要力量，也需要耐力。但力量不是越強(qiáng)大越好，一些體格過(guò)于壯碩的選手參加長(zhǎng)跑反而沒(méi)有優(yōu)勢(shì)。所以，對(duì)于長(zhǎng)跑需要的力量和耐力來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有對(duì)女性所謂的“生理缺陷”提出挑戰(zhàn)，因?yàn)樵诖诉^(guò)程中所需的力量要求不高，跳躍動(dòng)作也非常少，而耐力恰恰是很多女性的優(yōu)勢(shì)所在。

跑步尤其是慢跑，所調(diào)動(dòng)的下肢肌肉處于穩(wěn)定節(jié)奏的反復(fù)活動(dòng)當(dāng)中，一般來(lái)說(shuō)很少會(huì)出現(xiàn)突然發(fā)力或急速停止等動(dòng)作。只要經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練，掌握好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，充分熱身，并控制身體活動(dòng)幅度，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的傷害就不會(huì)存在男女的性別差異問(wèn)題。

因此，熱愛(ài)跑步的人應(yīng)遵循合理運(yùn)動(dòng)的原則。剛開(kāi)始跑步時(shí)要遵循短距離、慢速度的規(guī)律，等到身體逐漸適應(yīng)、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)技能得到一定提升后，再逐漸增加跑步的距離和速度。需要注意的是，在這個(gè)過(guò)程中若膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹等情況，則需要進(jìn)行一段時(shí)間的休息調(diào)整，然后再?gòu)亩叹嚯x、慢速度起步，重新開(kāi)始一輪訓(xùn)練。

肥胖者跑步下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷大

盡管如此，還是不能回避跑步會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的問(wèn)題。在門診中，常遇到一些參與跑步鍛煉的患者自稱訓(xùn)練后感到膝關(guān)節(jié)疼痛，擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)因?yàn)榕懿皆斐闪恕瓣P(guān)節(jié)炎”。經(jīng)過(guò)檢查，他們大多數(shù)都是因?yàn)楹荛L(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，突然心血來(lái)潮跑步，而且一開(kāi)始就是長(zhǎng)距離，比如十幾公里起步。這樣的運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成非常大的負(fù)擔(dān)，屬于疲勞作戰(zhàn)。也許偶爾幾次不會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，一旦負(fù)荷超過(guò)膝關(guān)節(jié)所能夠承受的限度，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)積液，影響身體健康。

還有一些問(wèn)題必須要注意。目前參與長(zhǎng)跑的人中有不少人體型肥胖，希望借此減肥。但體重較大的人，下肢關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就大，在這個(gè)問(wèn)題上沒(méi)有男女之別，均不宜在最初運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇長(zhǎng)距離跑步。還有些人不愿意出門跑步，希望在跑步機(jī)上完成鍛煉。就下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來(lái)說(shuō)，戶外鍛煉是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，人體前進(jìn)產(chǎn)生的動(dòng)力來(lái)自于主動(dòng)活動(dòng)，而跑步機(jī)屬于被動(dòng)鍛煉，人體原地不動(dòng)，靠腳與傳送帶的配合來(lái)完成動(dòng)作，并且人體要跟隨機(jī)器設(shè)定的速度，這樣的方式并不是很科學(xué)。因此，長(zhǎng)期在跑步機(jī)上鍛煉，效果沒(méi)有在戶外運(yùn)動(dòng)好。

但是就一些特殊疾病而言，女性的生理反應(yīng)的確比男性更敏感。比如，前文提到的膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷，由于女性的特殊關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)特征和激素水平，導(dǎo)致韌帶損傷的出現(xiàn)率增高。比如，膝關(guān)節(jié)髕骨脫位的女性發(fā)病例數(shù)也高于男性，其原因是女性激素水平使韌帶松弛的幾率增大，女性的骨盆略寬大也使髕骨牽拉力量和運(yùn)動(dòng)軌跡更易出現(xiàn)異常。在針對(duì)這兩類疾病進(jìn)行篩查時(shí)，要重視對(duì)女性的詳細(xì)評(píng)估，確保這些問(wèn)題能夠得到重視和及時(shí)解決。

運(yùn)動(dòng)是永恒的話題，既要正視運(yùn)動(dòng)損傷的存在，又不能以偏概全，更不應(yīng)該有性別歧視。只要明確科學(xué)的運(yùn)動(dòng)原則，掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷之后懂得合理處置，必要時(shí)接受專業(yè)指導(dǎo)和醫(yī)生的檢查，就能夠遠(yuǎn)離傷害，享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

女性科學(xué)運(yùn)動(dòng)三原則

安全運(yùn)動(dòng)原則。健身要趨利避害，一切運(yùn)動(dòng)鍛煉以安全為首要原則，包括對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的選擇和對(duì)運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)的掌控。以跑步為例，加強(qiáng)體育鍛煉并不是要成為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。過(guò)長(zhǎng)的距離和過(guò)快的速度都不一定是我們身體所必需的，持之以恒邁開(kāi)腳步才是重點(diǎn)。少量、勻速地運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期堅(jiān)持，最能夠發(fā)揮有氧運(yùn)動(dòng)的作用。

循序漸進(jìn)原則。鍛煉不可一蹴而就，即便是對(duì)于跑步這種最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也是一樣。跑步需要調(diào)動(dòng)的不僅僅是雙腿，而且呼吸方式的調(diào)整、軀干姿勢(shì)的保持、上臂的擺動(dòng)等都需要摸索出符合自己生理?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。女性尤其是平時(shí)鍛煉基礎(chǔ)不好的或肥胖人群，前期的小量運(yùn)動(dòng)要維持比較長(zhǎng)的時(shí)間，讓身體完全適應(yīng)才可逐漸增加強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)過(guò)后要進(jìn)行肌肉放松活動(dòng)，一般在跑步過(guò)后要有5～10分鐘的放松行走，也可做一些體操放松肌肉，減輕乳酸堆積，恢復(fù)呼吸和心跳的節(jié)律。運(yùn)動(dòng)節(jié)奏比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更加重要。

綜合訓(xùn)練原則。運(yùn)動(dòng)要多方位、系統(tǒng)化，任何一種體育活動(dòng)都不是萬(wàn)能的。對(duì)于喜歡跑步的人群來(lái)說(shuō)，如果一天到晚只是跑步，參與鍛煉的肌肉群非常固定，看上去是很“專一”，但長(zhǎng)此以往肌肉組織勢(shì)必會(huì)出現(xiàn)疲勞感。在跑步之余最好能做一些特定的基礎(chǔ)訓(xùn)練，可間斷進(jìn)行無(wú)氧力量訓(xùn)練，包括核心力量和下肢肌肉力量的練習(xí)。事實(shí)上，絕大部分女性在鍛煉時(shí)最缺乏的是基本的肌肉力量，這不僅僅會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)的異常負(fù)荷，也可能因此產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。