盧 楠

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

業(yè)余馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練探析

盧 楠

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

隨著馬拉松項(xiàng)目對(duì)業(yè)余馬拉松愛(ài)好者的開(kāi)放，越來(lái)越多的跑者加入到馬拉松的隊(duì)伍，全國(guó)的比賽由原來(lái)的幾場(chǎng)增加到了幾百場(chǎng)。由于馬拉松是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的耐力性項(xiàng)目，對(duì)人的心肺功能及體能都有極高的要求。近年來(lái)業(yè)余馬拉松跑者的運(yùn)動(dòng)損傷層出不窮，比賽中猝死的現(xiàn)象也時(shí)有發(fā)生。科學(xué)的體能訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防傷病，還能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，真正實(shí)現(xiàn)“科學(xué)跑馬、健康高效”。本文旨在通過(guò)閱讀文獻(xiàn)資料法，總結(jié)出一些適合業(yè)余馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練的方法，從而有利于指導(dǎo)他們體能訓(xùn)練實(shí)踐。

馬拉松；業(yè)余愛(ài)好者；體能訓(xùn)練

1 馬拉松成績(jī)的決定因素模型

馬拉松是體能主導(dǎo)類耐力型項(xiàng)目，比賽成績(jī)是由體能、技術(shù)、速度共同決定。最終成績(jī)是由比賽時(shí)間來(lái)決定，時(shí)間越短成績(jī)?cè)胶?，即比的是平均速度，平均速度越大成?jī)?cè)胶?。但是速度需要體能和技術(shù)的支撐。體能是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，如馬拉松訓(xùn)練模型中體能處于正三角形的底端，占的面積最大 ，只有把體能發(fā)展好了，才能夠提高技術(shù)和速度。（圖1）

圖1 馬拉松成績(jī)的決定因素模型

2 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者的體能訓(xùn)練

2.1 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)

任何1節(jié)體能訓(xùn)練課都應(yīng)由熱身活動(dòng)開(kāi)始，充分的熱身不僅能夠降低身體肌肉的黏滯性，提高神經(jīng)的興奮性，讓運(yùn)動(dòng)員做好訓(xùn)練的思想準(zhǔn)備，快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，還能夠極大地降低因熱身不充分導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

2.1.1 軟組織滾壓 利用泡沫軸、網(wǎng)球、花生球等器材對(duì)身體肌肉進(jìn)行滾壓，放松，對(duì)肌筋膜進(jìn)行梳理。肌筋膜梳理按壓的順序應(yīng)該是從下肢到上肢，從大肌群到小肌群。每個(gè)肌群的滾壓不應(yīng)少于30s，在比較酸痛的部位或板機(jī)點(diǎn)處應(yīng)多一些時(shí)間滾壓，直到酸痛減輕為止。對(duì)業(yè)余馬拉松愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，腿部髂脛束、臀部肌群、脛骨前肌、小腿三頭肌及膝蓋周圍的肌肉大多會(huì)比較緊張酸痛，這些肌群應(yīng)多按壓。

2.1.2 動(dòng)態(tài)拉伸及核心激活 動(dòng)態(tài)拉伸能喚醒周圍神經(jīng)，提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，降低肌肉粘滯性?？梢圆捎玫膭?dòng)作有動(dòng)態(tài)臀橋、蚌式、毛毛蟲(chóng)、偉大拉伸、弓箭步行走等。激活核心是為了喚醒核心區(qū)周圍的肌肉，運(yùn)動(dòng)時(shí)核心區(qū)在力的傳導(dǎo)方面可以起到連接上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力的作用。可以采用的動(dòng)作有動(dòng)態(tài)腹橋、動(dòng)態(tài)側(cè)橋、單腿挺髖等動(dòng)作。

2.2 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者的力量訓(xùn)練

2.2.1 上肢力量訓(xùn)練 馬拉松運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢力量要求較少，在跑的過(guò)程中上肢主要是配合下肢協(xié)調(diào)動(dòng)作，使全身力的傳導(dǎo)更加順暢，跑步姿態(tài)更加協(xié)調(diào)。上肢的力量練習(xí)可以通過(guò)做一些輕重量、多次數(shù)的動(dòng)作，如手握2瓶礦泉水進(jìn)行快速擺臂練習(xí)、仰拉（自重）、輕重量的啞鈴手臂屈伸、彈力帶（啞鈴）劃船、坐姿（站姿）啞鈴垂直上舉、坐姿（站姿）啞鈴側(cè)平舉等動(dòng)作來(lái)發(fā)展上肢力量，負(fù)荷可以選擇為10～15RM，組數(shù)為3組，每組訓(xùn)練次數(shù)為10～15 次。

2.2.2 核心力量訓(xùn)練 人體核心區(qū)是指膈肌以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包含有腹肌、背肌、體側(cè)屈伸肌和構(gòu)成骨盆的所有肌群及這些部位深層的小肌肉群。人體核心區(qū)域的特點(diǎn)是肌肉多，關(guān)節(jié)多，既能夠起到支撐作用，又能夠起到穩(wěn)定作用。因此核心區(qū)的訓(xùn)練顯得尤為重要。跑步不光依靠雙腿，還依靠全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，人體運(yùn)動(dòng)是以運(yùn)動(dòng)鏈的形式進(jìn)行力的傳導(dǎo)。跑步如果僅僅依靠雙腿，會(huì)加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)，核心區(qū)是連接上下肢的樞紐，核心區(qū)力量強(qiáng)大能夠有效地將下肢的力傳遞到上肢，加強(qiáng)力的分解，從而減輕下肢的負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。在訓(xùn)練中可以采取各種克服自身重量的靜力性等長(zhǎng)收縮、向心、離心、不穩(wěn)定的懸吊等訓(xùn)練手段進(jìn)行核心區(qū)的訓(xùn)練，增強(qiáng)核心區(qū)的肌肉力量。訓(xùn)練負(fù)荷可采用自身體重，每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組15～20次，主要練習(xí)核心區(qū)肌肉耐力。核心區(qū)力量訓(xùn)練動(dòng)作推薦，見(jiàn)表1。

2.2.3 下肢力量 下肢力量是業(yè)余馬拉松愛(ài)好者應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練的部位，腿部肌肉力量耐力的好壞是影響馬拉松成績(jī)的重要因素之一。腿部基礎(chǔ)力量、單腿支撐穩(wěn)定性、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的功能性力量的訓(xùn)練構(gòu)成了下肢力量訓(xùn)練的全部。腿部肌肉力量可采取的訓(xùn)練負(fù)荷為10～15RM，組數(shù)為3～4組，每組訓(xùn)練次數(shù)為10～15次，以發(fā)展力量耐力為主，單腿力量訓(xùn)練可以提高跑步過(guò)程中位于支撐向和擺動(dòng)向時(shí)單腿支撐穩(wěn)定性。在平時(shí)訓(xùn)練中多進(jìn)行肌肉耐力練習(xí)，比賽前幾周應(yīng)進(jìn)行下肢穩(wěn)定性、下肢爆發(fā)力及糾正性訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷8～10RM，訓(xùn)練組數(shù)為3組，每組訓(xùn)練次數(shù)為8～10次，主要提高肌肉快速收縮能力，全身及下肢爆發(fā)力，為比賽后期加速?zèng)_刺做好結(jié)構(gòu)上的保障。（表2）

2.3 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者的有氧能力訓(xùn)練

馬拉松運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵在于是否具有很好的有氧能力和速度能力。提高有氧能力和速度能力的方法是對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度，以不同的訓(xùn)練強(qiáng)度提高機(jī)體攝氧能力及氧運(yùn)輸、利用氧的能力。湯強(qiáng)等學(xué)者認(rèn)為，長(zhǎng)跑、馬拉松項(xiàng)目整體的訓(xùn)練思路是先提高基礎(chǔ)耐力水平，然后增加混氧訓(xùn)練，最后再進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練基礎(chǔ)階段可以通過(guò)低強(qiáng)度長(zhǎng)距離持續(xù)跑提高一般耐力，訓(xùn)練提高階段可以通過(guò)無(wú)氧閾最大攝氧量強(qiáng)度跑發(fā)展有氧能力，賽前階段通過(guò)專項(xiàng)速度跑發(fā)展專項(xiàng)耐力、運(yùn)用間歇跑及快速跑發(fā)展速度耐力。這個(gè)訓(xùn)練可以是60～90min的低于無(wú)氧閾強(qiáng)度中等時(shí)間的配速跑，提高身體對(duì)比賽速度的適應(yīng)，發(fā)展專項(xiàng)跑步能力，也可以是20～40min的無(wú)氧閾速度持續(xù)快跑，以發(fā)展最大有氧代謝能力。業(yè)余馬拉松愛(ài)好者剛開(kāi)始接觸訓(xùn)練時(shí)跑步強(qiáng)度可以小點(diǎn)，按照最大攝氧量強(qiáng)度的60%所對(duì)應(yīng)的速度開(kāi)始訓(xùn)練，隨著自身基礎(chǔ)能力的提高，逐漸增加最大攝氧量百分比所對(duì)應(yīng)的速度。

2.3.1 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者的個(gè)體最大脂肪氧化強(qiáng)度訓(xùn)練 馬拉松愛(ài)好者利用最大脂肪氧化強(qiáng)度作為自己開(kāi)始跑步的強(qiáng)度是最好不過(guò)。因?yàn)檫@個(gè)強(qiáng)度很小，卻可以持續(xù)跑很長(zhǎng)時(shí)間，通過(guò)長(zhǎng)距離最大脂肪氧化強(qiáng)度訓(xùn)練提高脂肪供能能力，可以在比賽前半程提高脂肪供能的比例節(jié)省大量的肌糖原， 避免機(jī)體在后半程因缺少糖原供能導(dǎo)致降速甚至出現(xiàn)“撞墻”，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。

2.3.2 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者的個(gè)體無(wú)氧閾強(qiáng)度訓(xùn)練 無(wú)氧閾是決定一個(gè)人耐力運(yùn)動(dòng)水平和評(píng)價(jià)機(jī)體有氧代謝能力是否適合練習(xí)長(zhǎng)跑最為敏感和準(zhǔn)確的指標(biāo)。無(wú)氧閾是評(píng)價(jià)人體有氧工作能力最為重要的生理指標(biāo)之一，無(wú)氧閾強(qiáng)度訓(xùn)練是進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的最佳強(qiáng)度。根據(jù)馬拉松項(xiàng)目的需要，有氧能力訓(xùn)練需要圍繞個(gè)體無(wú)氧閾速度進(jìn)行。專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)的速度是無(wú)氧閾速度的98%～102%。業(yè)余愛(ài)好者的比賽速度會(huì)低很多，一般基礎(chǔ)比較好的業(yè)余跑者可以達(dá)到個(gè)體無(wú)氧閾速度的80%～90%。在訓(xùn)練的提高階段可以通過(guò)無(wú)氧閾速度的重復(fù)訓(xùn)練提高心肺功能，提高血乳酸的產(chǎn)生和分解能力，提高比賽的速度水平和跑的經(jīng)濟(jì)性。

2.3.3 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者的個(gè)體最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練 據(jù)有關(guān)文獻(xiàn)資料顯示，我國(guó)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練運(yùn)用大運(yùn)動(dòng)量的持續(xù)訓(xùn)練、高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大有氧代謝能力。因此業(yè)余馬拉松愛(ài)好者可以借鑒我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，將持續(xù)訓(xùn)練、高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練及法特萊克結(jié)合自己的能力水平進(jìn)行強(qiáng)度的改變運(yùn)用到自己的訓(xùn)練中。從國(guó)內(nèi)外的文獻(xiàn)與訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員1次最大攝氧量強(qiáng)度速度維持的時(shí)間一般為7～8min，1節(jié)課采用的訓(xùn)練總量應(yīng)控制在最大攝氧量維持時(shí)間的2～4倍，即15～30min（相當(dāng)于5～10km跑），業(yè)余馬拉松愛(ài)好者可以根據(jù)自己的實(shí)力適當(dāng)?shù)慕档蛷?qiáng)度和時(shí)間，維持5～6min即可。在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)主要供能物質(zhì)是糖，糖恢復(fù)的最快速度是48h，因此，在運(yùn)用最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，為了獲得良好的訓(xùn)練效果，業(yè)余馬拉松愛(ài)好者最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練的次數(shù)為1周2～3次，2次最大攝氧量強(qiáng)度訓(xùn)練最少間隔48h就可以達(dá)到訓(xùn)練效果。

表1 核心區(qū)力量訓(xùn)練推薦動(dòng)作

表2 下肢力量練習(xí)推薦動(dòng)作

2.4 馬拉松的無(wú)氧耐力訓(xùn)練

無(wú)氧耐力訓(xùn)練是以無(wú)氧代謝形式供能為主的速度耐力訓(xùn)練，馬拉松運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練的目的是提高白肌纖維含量，優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員一般在比賽最后2km會(huì)進(jìn)行沖刺，如果白肌纖維太少，后期速度就加不上來(lái)不能達(dá)到?jīng)_刺效果，因而影響成績(jī)。能力比較強(qiáng)的業(yè)余愛(ài)好者可以將無(wú)氧耐力安排在訓(xùn)練中。因?yàn)闊o(wú)氧耐力訓(xùn)練會(huì)有高強(qiáng)度的體能消耗，在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練后需要較長(zhǎng)時(shí)間的積極恢復(fù)，因此無(wú)氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃安排的比例不宜過(guò)大，這部分訓(xùn)練應(yīng)安排在熱身之后，組數(shù)不宜過(guò)多。無(wú)氧耐力練習(xí)的常用方法有原地間歇快速高抬腿跑、快速高抬腿練習(xí)、高抬腿跑變加速跑、行進(jìn)間做后蹬跑、反復(fù)起跑、蹲踞式或站立式起跑等。一般每組3～5次，重復(fù)4～6組。強(qiáng)度一般用心率控制，業(yè)余跑者心率達(dá)到最大心率的80%以上就可以。間歇心率恢復(fù)至120次/min左右時(shí)，就可以進(jìn)行下組練習(xí)。

2.5 馬拉松專項(xiàng)速度訓(xùn)練

業(yè)余馬拉松愛(ài)好者在專項(xiàng)訓(xùn)練提高期，應(yīng)把速度與專項(xiàng)耐力結(jié)合在一起。有研究顯示要提高速度耐力，最好的訓(xùn)練強(qiáng)度就是個(gè)體無(wú)氧閾強(qiáng)度，安排提高專項(xiàng)速度能力的負(fù)荷距離，最長(zhǎng)訓(xùn)練距離應(yīng)在馬拉松半程以內(nèi)。優(yōu)秀專業(yè)運(yùn)動(dòng)員速度控制在無(wú)氧閾速度的98%～102%，業(yè)余馬拉松愛(ài)好者可以將這個(gè)強(qiáng)度控制在80%～90%，以適合自己的能力。另外，在訓(xùn)練計(jì)劃里適當(dāng)?shù)卦黾右恍┕?jié)奏跑訓(xùn)練，可以使身體建立起均衡利用供能物質(zhì)的能力，從而使身體在合理適宜的速度節(jié)奏下跑更遠(yuǎn)的距離。用適合自己的“馬拉松比賽速度”訓(xùn)練，是獲得正確比賽節(jié)奏感的專門性練習(xí)的重要手段。

3 結(jié) 論

3.1 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練課應(yīng)包含神經(jīng)激活、動(dòng)態(tài)拉伸、基本身體素質(zhì)訓(xùn)練、恢復(fù)再生等。

3.2 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者體能訓(xùn)練應(yīng)全面結(jié)合上肢力量、核心力量和下肢力量訓(xùn)練，以動(dòng)力鏈的形式發(fā)展整體力量，增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性。

3.3 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者進(jìn)行有氧訓(xùn)練的有效強(qiáng)度是個(gè)體最大脂肪氧化強(qiáng)度（提高脂肪供能能力）、個(gè)體無(wú)氧閾強(qiáng)度、個(gè)體80%以上的最大攝氧量強(qiáng)度。

3.4 業(yè)余馬拉松愛(ài)好者可采用的有氧耐力訓(xùn)練方式有低強(qiáng)度持續(xù)跑、中等強(qiáng)度持續(xù)跑、法特萊克跑和低于無(wú)氧閾強(qiáng)度的間歇跑。

[1] 王衛(wèi)星，李海肖.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007，32（8）： 119-121.

[2] 湯強(qiáng).訓(xùn)練沖量在馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控中的應(yīng)用研究[J].體育與科學(xué)，2013（6）：56-61.

[3] 李燕.我國(guó)女子馬拉松最佳體能分配模式研究[D].濟(jì)南：山東師范大學(xué)，2010.

G822.8

A

1674-151X（2017）20-137-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.20.070

投稿日期：2017-08-15

盧楠（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)。