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        如何烹調(diào)留住維生素

        2017-12-19 16:30:51方小池
        中老年健康 2017年10期
        關(guān)鍵詞:營養(yǎng)

        方小池

        受訪專家:山東營養(yǎng)學(xué)會理事、濟南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華

        北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任 荀曉霖

        維生素是維護人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素,它們在調(diào)節(jié)身體代謝、維護正常生理功能中起著重要作用,廣泛存在于各種食物中,如糧食、蔬菜、肉類等。然而,和礦物質(zhì)相比,維生素的性質(zhì)比較不穩(wěn)定,在加工、烹調(diào)過程中容易被破壞,尤其是維生素C和B族維生素,對熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調(diào)能留住維生素呢?讓我們一起來聽聽營養(yǎng)專家的解讀吧。

        蔬菜先洗后切。山東營養(yǎng)學(xué)會理事、濟南大學(xué)營養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華告訴筆者,維生素C比較脆弱,它是水溶性的,因此蔬菜應(yīng)先洗后切,以免維生素C溶于水中,造成損失。這種維生素還怕氧氣,因此切好的蔬菜要及時烹調(diào),避免長時間暴露在空氣中。

        淘米不要用力搓。蒸米飯時,要減少淘米次數(shù),不要用力搓洗,否則可能造成B族維生素等水溶性營養(yǎng)素的流失。淘米過程中不需要流水沖洗,在盆里用手?jǐn)噭又逑?-2遍,除去較為明顯的灰塵,再用手輕輕搓洗一遍即可。

        焯菜時加點鹽。蔬菜焯燙過程中,其中的水溶性營養(yǎng)成分,如維生素C、B族維生素等會流失到鍋里。但如果在沸水中加入1%的食鹽,使之接近生理鹽水的濃度,蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對平衡的環(huán)境中,其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會減慢。不過加鹽切記不能太多,大半鍋水加小半勺即可。

        炒菜晚放鹽。研究發(fā)現(xiàn),炒菜時早加鹽會使蔬菜中維生素C的損失量高于晚放鹽。這是因為炒菜先放鹽,會讓食材出水帶走維生素C。事實上,水帶走的不僅僅是維生素C,還有其他水溶性維生素,包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細(xì)胞當(dāng)中,它們得到一定程度的保護,傳熱較慢,損失較小。一旦跑到湯汁里,它們會直接受到高熱,并失去其他細(xì)胞成分的保護,損失會明顯增大。

        適當(dāng)加醋。北京朝陽中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營養(yǎng)科主任荀曉霖指出,烹調(diào)菜肴時適當(dāng)加點醋,不但使菜脆嫩好吃,而且可以防止維生素遭到破壞。除了葉酸外,大多數(shù)維生素對酸相對穩(wěn)定。因此,在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當(dāng)加醋。但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜,就不要放醋了,否則會導(dǎo)致炒出來的菜發(fā)黃發(fā)蔫。

        不適合加堿。與酸性環(huán)境不同,很多維生素對堿不穩(wěn)定,堿性環(huán)境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦豬肉中含有較豐富的維生素B1,這種維生素在堿性環(huán)境中非常容易被氧化從而失去活性,因此在腌肉時不要加堿。為了讓煮出來的粥更黏稠,很多人在煮粥時喜歡放點堿,但這種做法對粥中的B族維生素殺傷力巨大,應(yīng)盡量避免。

        善用香辛料。研究發(fā)現(xiàn),蔥姜蒜有很強的抗氧化性,有利于保護維生素。炒菜時,可以用蔥姜蒜爆鍋。八角、花椒等也有同樣的效果。endprint

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