董棟

【摘要】隨著教育環(huán)境建設(shè)越發(fā)完善，關(guān)于學(xué)生體育教學(xué)力度正在逐步增強，怎樣提升中學(xué)生中長跑能力成為當前體育教學(xué)中的重點任務(wù)之一，中長跑的特點是速度以及耐力，需要運動員的奔跑能力較強，所以在練習(xí)力度方面比較大，初始的時候可能會因為強度過大喪失訓(xùn)練的積極性，因此在進行訓(xùn)練當中，應(yīng)該使用科學(xué)有效的方式，進行誘導(dǎo)練習(xí)。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生；中長跑；速度訓(xùn)練

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-3089（2017）13-0188-01

想要運動員發(fā)揮自身具有的潛能，需要教練運用科學(xué)的指導(dǎo)方式，對學(xué)員進行專項訓(xùn)練，并且依靠合理的訓(xùn)練計劃，達到完美的訓(xùn)練成果。也可以利用學(xué)校內(nèi)部場地條件或者周圍環(huán)境，制動靈活多變的訓(xùn)練計劃，使學(xué)生的積極性得到提高。因此教練需要以實際作為參考依據(jù)對運動員的年齡、基礎(chǔ)進行分析，選擇對應(yīng)的訓(xùn)練方式，實現(xiàn)高效訓(xùn)練。

一、中長跑項目特征

中場跑是一種過程較長，需要具有一定耐力的運動，決定運動最終結(jié)果的依據(jù)在于運動員的速度以及耐力水平，耐力是運動員進行中長跑運動的基礎(chǔ)，而速度是運動員取得成績的關(guān)鍵。并且在進行中長跑訓(xùn)練的時候一方面可以增強當代中學(xué)生的身體素質(zhì)，而且通過長時間堅持可以培養(yǎng)學(xué)生百折不撓的韌性，對困難問題頑強的進行抗爭，提高學(xué)生的整體素質(zhì)，中長跑運動與其他田徑運動相比需要更強的耐力，只有將運動員的耐力以及速度進行全方面的提升，才可以獲得理想成績。

1.中長跑運動中需要學(xué)習(xí)的技術(shù)。在中長跑運動中，整體運動活動分為四個環(huán)節(jié)，第一個環(huán)節(jié)起跑，然后在前段賽程短暫加速之后維持一定速度進行比賽，在比賽中程的進行耐力比拼，最后在離近終點時使全身力量爆發(fā)，進行最后的沖刺。比賽中的耐力以及最后階段的速度爆發(fā)是中長運動的關(guān)鍵所在。并且在中場跑的過程中，根據(jù)身體部位又分為上體、兩臂、下肢、前擺等技術(shù)。在進行中長跑運動的過程中，應(yīng)該使身體接近正直，并且軀干略微向前傾斜，進行保持兩臂自然運動，兩肘不要抬太高，不能超過90度角，并且保持在身體兩側(cè)，使其能夠更好的配合肩部腿部的運動，并且腳步的長度以及頻率需要進行掌握，在跑步進行的時候合理調(diào)整。與此同時，在跑步的過程中，動作需要自然，在進行伸展運動的時候要有力度，保持在跑步過程的節(jié)奏感，對身體的各個部分進行把握，使身體各部位可以密切配合，提高中長跑成績。

2.中長跑中的能量代謝轉(zhuǎn)換。中長跑是一種需要在固定范圍內(nèi)進行反復(fù)運動的一項活動，因此學(xué)生在進行該項目練習(xí)時，身體中能量產(chǎn)生的途徑主要分為兩種，有氧代謝產(chǎn)生能量、糖酵解與磷酸相互作用產(chǎn)生能量，總體來說，在帶進行能量轉(zhuǎn)換的過程中，是無氧與有氧混合代謝的過程。

二、中長跑訓(xùn)練中提升速度的具體方式

1.提高運動人員的速度。為提高運動員的運動速度，一般從四個方面進行聯(lián)系，分別為動作頻率訓(xùn)練、專項快速跑訓(xùn)練、加小阻力訓(xùn)練以及阻力快跑訓(xùn)練等。進行動作頻率訓(xùn)練時，通過對運動員的動作頻率訓(xùn)練，提高跑步運動時的速度，進行動作訓(xùn)練的時候，教練對運動員進行十秒鐘的跑步動作訓(xùn)練，保證運動員在進行實際運動的時候，可以自然的使用標準的跑步動作，提高速度。然后進行專項快速跑訓(xùn)練，訓(xùn)練需要的距離一般在五百米到一千米之間。對于小阻力快速練習(xí)，要將小腿進行訓(xùn)練，提高運動員小腿部位的爆發(fā)力，最后阻力快跑練習(xí)應(yīng)該適當利用下坡進行跑步訓(xùn)練。

2.加速跑的練習(xí)方式。為提高中長跑運動員的素質(zhì)，應(yīng)該適當提高運動員瞬間加速能力，使運動員可以在有限的時間內(nèi)，爆發(fā)出最高的速度，在正式訓(xùn)練中，需要對運動員不斷進行加速跑訓(xùn)練，例如具有針對性的進行3x70m跑步訓(xùn)練，要求運動員在最后沖刺的時候?qū)⒆约旱乃俣忍嵘阶罡撸缓筮M行反復(fù)訓(xùn)練。進行訓(xùn)練時也可以使用50m的高抬腿練習(xí)，在練習(xí)的時候不斷增加距離，增強運動員最后沖刺能力。

3.提高運動員變速能力。在進行運動員的速度能力提升的時候，可以依靠變速跑訓(xùn)練實現(xiàn)，在訓(xùn)練的過程中進行相同距離的慢跑與快跑的混合交替運動，在反復(fù)練習(xí)中，使運動員掌握變速技巧，并且根據(jù)運動員的實際身體狀況，對訓(xùn)練強度及時做出調(diào)整，或者加強距離或者減少距離，是最后的訓(xùn)練效果得到保證。

4.采用重復(fù)練習(xí)法提高運動員速度。為提升運動員的速度能力也可以使用重復(fù)練習(xí)法，重復(fù)練習(xí)法的具體內(nèi)容是，通過對變速、加速跑的重復(fù)性訓(xùn)練，對運動員的速度進行提升，例如在勻速跑步練習(xí)的過程中，突然加速，在加速過后，再使速度逐漸減慢下來，通過反復(fù)的聯(lián)系使運動員身體適應(yīng)能力得到提高，達到預(yù)想中訓(xùn)練效果。

三、提高運動員力量的具體措施

在對運動員進行訓(xùn)練的時候，應(yīng)該注重運動員全方面素質(zhì)培養(yǎng)，使用快速練習(xí)、超等長練習(xí)以及柔韌性練習(xí)法，對運動員的肌肉進行鍛煉，保證運動員力量穩(wěn)定增長，快速用力練習(xí)法主要是針對運動員的速度力量練習(xí)，將增強力量作為主要目的，在培養(yǎng)學(xué)生速度能力以及運動反射能力的同時，使腿部力量得到提升。具體訓(xùn)練方式便是用快速用力收縮，客服自身的阻力，對學(xué)生的速度以及力量進行提升。超等長練習(xí)法，是通過肌肉進行離心力收縮時，使肌肉在拉長伸縮中，從而讓純力量轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪獗l(fā)力。柔韌練習(xí)對學(xué)生速度的提升具有很重要的作用，對運動員進行有人讀的練習(xí)，增強運動員肌肉的彈性，在提升運動員身體柔韌性得到同時，使各部分的關(guān)節(jié)更加靈活，讓肌肉的各方面素質(zhì)得到改善，是肌肉可以更有效的被利用[5]。

四、對學(xué)生進行耐力訓(xùn)練

1.無氧練習(xí)。無氧速度練習(xí)，是提升學(xué)生速度耐力主要方式之一，在訓(xùn)練的過程中，使運動員產(chǎn)生較少乳酸堆積的無氧訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式可以有效的對中長跑成績進行提升，進行訓(xùn)練時，通常采用200——500米的距離作為訓(xùn)練范圍，通過不斷練習(xí)對學(xué)生中長跑能力進行提升。

2.有氧練習(xí)。有氧耐力練習(xí)，可以使運動員吸入氧氣含量以及氧氣的利用率得到提升，并且這種練習(xí)對于肌肉的恢復(fù)時間具有重要的作用，可以明顯縮短時間，使學(xué)生長跑的耐力得到提升，在日常訓(xùn)練中可以進行更長時間的訓(xùn)練，在一定程度上提升運動員的成績，有氧跑步訓(xùn)練需要在一個低強度的環(huán)境下進行，訓(xùn)練時應(yīng)該明白有氧訓(xùn)練的側(cè)重點在于長時間持續(xù)性的訓(xùn)練，重點在于訓(xùn)練時間，并非是單方面增加訓(xùn)練強度[6]。

五、結(jié)束語

通過對運動員各方面的專項訓(xùn)練，對學(xué)生身體素質(zhì)的提高具有很大幫助，并且在進行訓(xùn)練的同時，培養(yǎng)學(xué)生不畏艱難的精神，通過科學(xué)有效的手段對學(xué)生進行系統(tǒng)的訓(xùn)練，在提升中長跑能力的同時，促進學(xué)生健康成長。

參考文獻

[1]王魯杰.中學(xué)生中長跑運動員速度力量訓(xùn)練[J].新教育時代電子雜志（教師版），2017（7）：288，290.

[2]廖海明.談?wù)勚袑W(xué)生中長跑速度力量訓(xùn)練[J].課程教育研究，2015（8）：207-207.（下轉(zhuǎn)241頁）

（上接188頁）[3]高冬梅.中學(xué)生中長跑專項速度訓(xùn)練探討[J].青少年體育，2014（3）：50-51.

[4]朱杰.中學(xué)生中長跑運動員如何進行速度訓(xùn)練[J].考試周刊，2010（4）：155-156.endprint