跑步健身已經(jīng)成了越來越多人的選擇，但是大家也經(jīng)常會(huì)因?yàn)榕懿蕉惺艿郊∪馑嵬础⒆阃?、韌帶拉傷、膝傷等，這些不適不僅會(huì)消耗對(duì)跑步的熱情，也會(huì)由于一時(shí)不查造成更嚴(yán)重的傷痛。本期，我們一起來了解關(guān)于跑步損傷的那些事兒！

如何恢復(fù)到跑步損傷的綠色區(qū)域，避免更嚴(yán)重的損害產(chǎn)生？來看看小編對(duì)各類跑步損傷的介紹吧。

跑 步 膝

美國(guó)《哈佛大學(xué)報(bào)》的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例為30%～80%。其中大約40%為膝蓋損傷。

跑步膝是因?yàn)榕懿竭^程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致，典型的癥狀為膝蓋周圍疼痛。其易在長(zhǎng)跑中/后、長(zhǎng)時(shí)間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。

1、高風(fēng)險(xiǎn)人群

一般來說，使膝蓋額外承受力量負(fù)荷的人易患跑步膝。危險(xiǎn)因素包括：股四頭肌、臀部、臀大肌較瘦弱、足過度內(nèi)翻（嚴(yán)重叫內(nèi)旋）。

2、損傷應(yīng)對(duì)

★癥狀1：膝蓋一走路就痛或疼痛一直不消失

☆應(yīng)對(duì)：立刻停止跑步，嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

★癥狀2：跑步開始陣痛，后消失，跑后疼痛加重；長(zhǎng)時(shí)間維持屈膝動(dòng)作后不適。

☆應(yīng)對(duì)：密切注意您的膝蓋損傷情況，暫停跑步活動(dòng)或降低鍛煉強(qiáng)度，一旦嚴(yán)重則應(yīng)對(duì)如癥狀1。

3、損傷后恢復(fù)鍛煉

首先，您的膝蓋出現(xiàn)損傷后，一定要增加休息時(shí)間并且減少鍛煉強(qiáng)度?？梢愿籼炫懿⑶覝p少跑步公里數(shù)和時(shí)長(zhǎng)。

建議您可以選擇跑步機(jī)上模擬跑坡，這能鍛煉您的臀大肌，增強(qiáng)臀大肌的肌肉力量，便于控制大腿和臀部的動(dòng)作，防止膝蓋內(nèi)旋。同時(shí)您應(yīng)當(dāng)避免下坡跑或類似下坡運(yùn)動(dòng)，以免疼痛加重。也可以更換運(yùn)動(dòng)方式，如橢圓機(jī)、游泳等都不會(huì)損傷您的膝蓋。

動(dòng)作推薦——側(cè)步運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化臀部肌肉

①在腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。

②保持上述姿勢(shì)，腳打直，上身正直，向側(cè)方走10至15步，再向相反方向繼續(xù)。

③腳分開的距離應(yīng)保證彈力繩一直處于緊繃的狀態(tài)。當(dāng)這個(gè)變得容易后，腳跟離地用腳尖完成。

建議您在跑步時(shí)降低步幅且膝蓋稍微彎曲落地，可減輕30%的關(guān)節(jié)負(fù)荷。通過鍛煉加強(qiáng)臀肌、股四頭肌及支撐膝蓋相關(guān)肌肉的肌肉力量。

跟 腱 炎

跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。在運(yùn)動(dòng)過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反復(fù)過度牽張力導(dǎo)致跟腱炎。其中運(yùn)動(dòng)損傷當(dāng)前發(fā)病率占10-20%。

1、高風(fēng)險(xiǎn)人群

跟腱在短時(shí)間內(nèi)承受的壓力過大，運(yùn)動(dòng)量顯著增加（越野跑山、速度跑等），及小腿緊繃或瘦弱的跑步者。

2、損傷應(yīng)對(duì)

★癥狀1：腳跟上部有嚴(yán)重的疼痛和腫脹，腳尖站立會(huì)引發(fā)疼痛。

☆應(yīng)對(duì)：立刻停止跑步，嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

★癥狀2：跑步后腳跟有輕微的疼痛，冰敷后可消除。

☆應(yīng)對(duì)：密切注意您的跟腱情況，暫停跑步活動(dòng)或降低鍛煉強(qiáng)度，一旦嚴(yán)重則應(yīng)對(duì)如癥狀1。

3、損傷后恢復(fù)鍛煉

跑步過程中或者跑后發(fā)現(xiàn)跟腱有任何疼痛，立刻停止！

輕微的扭傷在早期及時(shí)有效的休息將會(huì)幫助您痊愈，但如果您繼續(xù)跑步，將會(huì)造成跟腱斷裂等嚴(yán)重后果！

建議您出現(xiàn)跟腱損傷或疼痛后每日5次冰敷。如果需要運(yùn)動(dòng)可選擇水中跑、橢圓機(jī)、游泳等，注意疼痛情況下禁止單車訓(xùn)練；避免過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，這些會(huì)導(dǎo)致小腿發(fā)炎。

動(dòng)作推薦——臺(tái)階提踵訓(xùn)練，強(qiáng)化小腿

①前足掌心站立在臺(tái)階上，踮起雙腳。

②踮起后，健康腳離開臺(tái)階。降低受傷的腳，使腳踝落在臺(tái)階下。然后再踮起，另一只腳返回臺(tái)階，重復(fù)20次。

足 底 筋 膜 炎

大約5%的跑步受傷和足部有關(guān)——每一步，我們雙足都吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎（足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細(xì)微撕裂或炎癥）常常是跑步者最為頭痛的足部煩惱。

足底筋膜炎典型癥狀為腳跟的疼痛與不適，晨起時(shí)疼痛感覺明顯，行走過度時(shí)疼痛感加劇，嚴(yán)重患者甚至站立休息時(shí)也有疼痛感。

1、高風(fēng)險(xiǎn)人群

嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足的跑步者患病風(fēng)險(xiǎn)高。因?yàn)檫@兩種足弓會(huì)拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨。同時(shí)腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，跑距增加過快，過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會(huì)帶來影響。

注意：長(zhǎng)時(shí)間站立--特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會(huì)加劇問題的嚴(yán)重性。

2、損傷應(yīng)對(duì)

★癥狀1：目前并且持續(xù)性的頻發(fā)腳弓痛，熱身也難以消除。

☆應(yīng)對(duì)：立刻停止跑步，嚴(yán)重者及時(shí)就醫(yī)。

★癥狀2：起床后腳跟疼痛明顯，特別是早晨第一步；久坐后或跑步前幾分鐘疼痛。

☆應(yīng)對(duì)：密切注意您的跟腱情況，一旦嚴(yán)重則應(yīng)對(duì)如癥狀1。

3、損傷后恢復(fù)鍛煉

足底筋膜炎發(fā)生后一定要停止跑步，恢復(fù)時(shí)間可能從3個(gè)月到1年，但是通常需要6個(gè)月?？筛淖冞\(yùn)動(dòng)方式，選擇水中跑或游泳可減輕足部壓力，單車或者使用橢圓機(jī)可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。

建議選擇足弓收緊的襪子來保證足弓拉伸?；謴?fù)跑步后一定要選擇合適足型的鞋子。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。

建議您出現(xiàn)病痛后，每天冰敷足部5次（將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動(dòng)5分鐘），也可通過泡沫軸來放松小腿，同時(shí)加強(qiáng)核心肌群的鍛煉。

動(dòng)作推薦——伸展足底筋膜

① 坐下并一只腳翹在另外一只腳上，使右腳踝在左膝上。

② 抓住右腳尖末端，輕輕拉；拉伸完后可叩擊足底進(jìn)行按摩。

本期關(guān)于跑步損傷就介紹到這里啦，希望您在跑步的時(shí)候密切注意自己的身體健康狀況，發(fā)現(xiàn)損傷及時(shí)處理，才能越跑越健康！

來源：康復(fù)匯endprint