文/金焱 中國福利會國際和平婦幼保健院營養(yǎng)師

民以食為天，新媽媽也是，坐月子期間的飲食基本是最重要的。那么，盛夏坐月子怎么吃呢？講這個問題之前，我們先來看看產(chǎn)后媽媽們的身體變化。

產(chǎn)后媽媽的身體變化

1胎兒出生后，同時離開母體的還有胎盤、子宮內(nèi)膜和部分血液。子宮內(nèi)有較大的出血表面等待修復(fù)，會陰（順產(chǎn)）或腹壁（剖宮產(chǎn)）的傷口也需要時間愈合，因此新媽媽需要補充足量的維生素和蛋白質(zhì)。

2子宮從產(chǎn)前比籃球還大約1/3，到剛產(chǎn)后足球大小，在產(chǎn)褥期的4～6周之內(nèi)，慢慢收縮回比拳頭還稍小的孕前大小。在這個宮縮的過程中，新媽媽會不時地感到疼痛，這種疼痛經(jīng)常在喂奶時、上廁所時較明顯。因此，新媽媽不能亂吃活血的補品，以防出血增加，傷害身體，但可適當(dāng)吃促進宮縮和排惡露的食物。

3剛生產(chǎn)后，胎盤循環(huán)的血液都流回心臟，心臟負擔(dān)會短期增加。另外，孕期積累的水鈉也漸漸排出，出汗增多，因此新媽媽易口干、多汗，要多喝水，但不能多吃鹽多的湯類。

4月子里，一方面新媽媽水分排出增加，另一方面受傳統(tǒng)習(xí)慣的影響蔬菜的攝入較少，會陰的疼痛又讓一些產(chǎn)婦悚于如廁，盆底肌也因妊娠而松馳，這些都使得便秘極易發(fā)生。因此，新媽媽要選擇合適的含纖維素較多的蔬菜，適量的性溫水果，加上正確的產(chǎn)后運動，幫助正常排便的完成。

坐月子這么吃才健康

針對這些變化，我們要合理搭配月子期間的飲食，下面就是具體的內(nèi)容。

1月子里特別需要的營養(yǎng)

首先，我們來明確月子里要特別關(guān)注的營養(yǎng)。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是寶寶需要的主要成長成分，也是母體傷口修復(fù)的原料之一。產(chǎn)后哺乳，蛋白質(zhì)的需求較孕期增加20%左右，適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可增加乳汁分泌的量，并可影響乳汁中氨基酸的含量。如果攝入不足，乳汁分泌量會大為減少，并動用乳母身體組織蛋白維持乳汁中成分的穩(wěn)定，可導(dǎo)致產(chǎn)后體質(zhì)虛弱，抵抗力下降。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)可從奶類、蛋類、各種葷菜、豆制品中獲得。

脂肪

乳汁中的脂肪含量和成分與產(chǎn)婦飲食中攝入的脂肪種類及成分呈正相關(guān)，通俗地說就是哺乳的人吃得越油，奶中油越多，從外觀上看奶的顏色也越白，看上去也越濃厚。新媽媽吃的優(yōu)質(zhì)脂肪酸（如DHA等）越多，乳汁中優(yōu)質(zhì)脂肪酸就越多，對寶寶的智力和視網(wǎng)膜發(fā)育越好。

總能量

由于哺乳和帶孩子影響睡眠，能量需求相對孕期增加，但要參考乳汁產(chǎn)量和運動量。如果完全臥床又不哺乳者，應(yīng)減少飲食量，而全母乳喂養(yǎng)且自己帶孩子的，應(yīng)增加200～300千卡能量。

維生素

脂溶性維生素除維生素D外，大多能到達乳汁，但不成比例增加，水溶性維生素可達乳汁。因此，多食新鮮蔬菜和水果，有利于增加乳汁中維生素的量。

礦物質(zhì)

有些礦物質(zhì)，比如鈣能到達乳汁，新媽媽的奶量越多，鈣的需求量越大。有些礦物質(zhì)則不能到達乳汁。

2 產(chǎn)后1～2天吃易消化食物

產(chǎn)后1～2天內(nèi)，?？诳识囡嫞秤麥p退，這種情況在夏季最為明顯，因為在氣溫高時人體代謝旺盛，出汗較多。因此產(chǎn)后第1天最好吃一些流質(zhì)、半流質(zhì)的奶類、燉蛋、湯、爛糊面等易消化食物，第2～3天逐漸向正常飲食過渡。

3 產(chǎn)后多飲溫水

對新媽媽來說，一方面產(chǎn)后出血量較多，另一方面胎盤循環(huán)不復(fù)存在，靜脈回心血量增加，心臟負擔(dān)較重，因此易口干、多汗，要多喝溫開水。

4 產(chǎn)后仍應(yīng)平衡膳食

產(chǎn)后子宮收縮、肌張力恢復(fù)、哺乳都要消耗大量能量，而多數(shù)新媽媽的食欲有所下降，身體常常有可能出現(xiàn)入不敷出的情況，不利于產(chǎn)后的恢復(fù)。有些人認為分娩后，胎兒不再從母親體內(nèi)直接得到養(yǎng)分，人體的營養(yǎng)需要量減少了，其實產(chǎn)后母親的熱能消耗是增加了，一方面要供給嬰兒所需的乳汁中所含的熱量，另一方面乳汁分泌活動和懷抱及哺育嬰兒也消耗熱量。同時，多種維生素、礦物質(zhì)、水分等營養(yǎng)的需要量也增加了。因此，產(chǎn)后仍應(yīng)平衡膳食，合理安排飲食，使飲食規(guī)律。

5 不僅喝湯還要吃肉

不少人因為天氣炎熱很少喝較油膩的湯。其實，為了催奶，夏季也應(yīng)多喝一些葷湯，如肉湯、雞湯、魚湯。這些湯中既有脂肪及含氮浸出物，又有雞、魚肉等動物蛋白質(zhì)。湯中還可以加一些花生、紅棗、枸杞、黃芪等同煮。這些湯除了其中的蛋白質(zhì)和脂肪人體容易吸收外，還可補充水分和部分的無機鹽，但要注意少油，肥肉、過度油炸后再煮的湯都會大大增加湯中的脂肪比例。

有些人認為湯的營養(yǎng)好，就只喝湯而不吃湯中的肉、菜等，其實，只有部分蛋白質(zhì)和脂肪能溶解在湯里，大量蛋白質(zhì)還是在肉本身。因此，新媽媽喝湯時最好也一起吃些湯中的肉類。除了這些葷湯，一些如豆?jié){、豆腐湯、蝦米菜湯、煮麩皮水等素湯，新媽媽也可試試，它們含有較多的B族維生素，還可促進食欲。

傳統(tǒng)的催乳湯

● 花生或大豆加禽、肉類同煮湯

● 枸杞子、當(dāng)歸、首烏等加豬蹄、雞、瘦肉等同煮

● 清燉鯽魚

● 花生煨豬肚

● 黃花菜煨豬蹄或雞

● 酒釀燉蛋、絲瓜蛋湯

6 每天吃含鈣豐富的食品

夏季食欲不佳，加上哺乳會使母體流失大量鈣質(zhì)，鈣不足，乳汁中的鈣含量減少還會影響嬰兒的骨骼發(fā)育，也會增加產(chǎn)婦日后骨質(zhì)疏松的發(fā)生幾率。因此產(chǎn)后也應(yīng)每天喝牛奶（酸奶也一樣），常吃豆制品、蝦皮、海帶、海魚等含鈣豐富的食物。

7 每周吃一兩次含鐵豐富的食物

產(chǎn)后的出血會增加鐵的消耗，增加產(chǎn)后發(fā)生貧血的可能性，產(chǎn)后每周吃一兩次動物肝、瘦肉、動物血等含鐵豐富的食物，可預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生。

8 水果可適當(dāng)補充

有些女性有食欲不佳的情況，夏季西瓜、生梨等寒涼的水果不宜吃得過多，但適當(dāng)補充還是可以的。有些蔬菜可洗凈氽熟后涼拌，營養(yǎng)成分的損失也不會太大。

9 順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)飲食有差別

順產(chǎn)后，新媽媽只要有食欲，是可以即刻進食進水的，但產(chǎn)后第一天，應(yīng)該避免刺激性的和過分油膩的食物，應(yīng)進食較易消化的食物，如粥、奶、魚湯、蛋羹等。過一兩天后逐漸轉(zhuǎn)為正常飲食，但仍不宜多食豬蹄湯、骨頭湯等油湯。湯中鹽和味精的量也應(yīng)適當(dāng)限制，不宜過咸，辛香料也要盡量少放，如花椒、桂皮等。

剖宮產(chǎn)后，由于麻醉的原因，術(shù)前最好禁食6小時，術(shù)后6小時內(nèi)應(yīng)平臥，不用枕頭，禁食禁水，以防嘔吐物吸入窒息。6小時后可以少量進水，但在腸道排氣前仍應(yīng)禁食，且不吃豆?jié){、黃豆芽、薯類等易脹氣的食物。之后的飲食基本和順產(chǎn)的新媽媽一樣。

10 坐月子飲食禁忌

那么，在生產(chǎn)后新媽媽們在飲食上有哪些禁忌呢？

a.不要吃大麥及制品，如麥芽、麥乳精、高樂高、麥芽糖、啤酒等，因為這些東西會回奶。b.過油的食物會引起消化不良，新媽媽也要注意，盡量不食。c.中醫(yī)認為產(chǎn)后出血出汗陰津不足，忌食辛辣燥熱之物，如胡椒、咖喱、茴香、炒花生、炸烤食物等。

d.一般認為產(chǎn)后應(yīng)忌生冷的食物，產(chǎn)后人體虛，抵抗力較差，生的東西容易不衛(wèi)生，有可能引起胃腸道疾病，太涼的食物會刺激胃腸，因此夏季盡管很熱，產(chǎn)婦也不應(yīng)吃剛從冰箱中取出的食物和冷飲。同理，涼拌菜也應(yīng)少吃，不論葷素都應(yīng)煮熟煮透。

11 產(chǎn)后進補不可亂來

伏暑天，新媽媽先不忙著進補，一般需求的中成藥，如益母草、產(chǎn)復(fù)康、婦康丸等，產(chǎn)科醫(yī)生在住院期間大多會按產(chǎn)婦的身體情況來開藥，不需要家里自行準備。如果覺得體虛，想要進補，應(yīng)在中醫(yī)婦科醫(yī)生切脈看苔后，給出判斷是否應(yīng)用，不可自行亂補，因為一些熱性的補品如桂圓、人參等會增加產(chǎn)后出血的幾率。建議媽媽們最好在產(chǎn)后惡露基本減少，無鮮紅色出血后再吃，可先吃一些銀耳紅棗枸杞湯、赤豆粥等。有體虛盜汗的，可再加枸杞子、當(dāng)歸、黃芪、首烏等，與豬蹄、雞、豬肉同煮，有補虛益氣的作用，催乳效果也較好，如用參，太子參較黨參、野山參為佳。但切記聽醫(yī)生的，不可以把參歸、十全大補膏什么的當(dāng)蘿卜白菜來吃。

12 新媽媽一日飲食清單推薦

早餐：綠豆粥(大米25克，綠豆15克)、肉松15克、花卷70克

點心：牛奶250克、玉米50克

午餐：米飯120克、清蒸鳊魚100克、小排40克、番茄蛋湯(番茄100克、蛋60克)、炒米莧150克

點心：蘋果200克（如怕涼，可用開水燙一燙）

晚餐：米飯120克、炒毛菜150克、鹵豬肝100克、海帶花生小排湯(海帶50克、花生20克、小排60克)