朱一

筋膜是什么

關(guān)于筋膜的定義學(xué)術(shù)界還未完全統(tǒng)一，這里我們不妨簡(jiǎn)單地把筋膜理解為結(jié)締組織。拿一塊豬肉做例子，筋膜就是肌肉中間那層白白的膜。

具體來說，筋膜訓(xùn)練可以加強(qiáng)力量、耐力，提高身體柔韌性，促進(jìn)健康，增強(qiáng)幸福感，并且能夠塑造出更優(yōu)美的身體曲線。

辦公族鍛煉四大練習(xí)

盡管被反復(fù)提醒要挺直后背，但我們通常情況下的坐姿還是頭落在了脊柱的前方而非正上方，這意味著頸部周圍的肌肉需要施加更多的力來維持身體平衡。長期如此，整個(gè)肩部都會(huì)變得僵硬和緊繃，頸椎也會(huì)受到壓迫。

肩部拉伸練習(xí)

1.站在墻邊，一手平放在上面，身體微微向前傾，直到有拉伸感。

2.在練習(xí)過程中可以小幅度改變拉伸角度、手的位置、身體與支撐物的角度等，鍛煉不同部位的筋膜。

頸部放松練習(xí)

道具準(zhǔn)備：一個(gè)吹好氣的氣球

1.兩腿分開與臀部同寬，站到椅子前，將氣球抓在手里。

2.稍微收緊下腹部，脊柱向前一節(jié)一節(jié)地朝椅子的椅面彎曲。

3.把氣球放在椅面上，用頭頂壓到氣球上，雙手輕輕撐在椅面兩側(cè)。

4.轉(zhuǎn)動(dòng)頸部：頭頂輕輕壓住氣球，頸部前后左右來回轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)要把頭部的重量壓到氣球上，但是不要壓的太用力，頸部完全放松。然后慢慢減小動(dòng)作幅度，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)體會(huì)細(xì)微的變化。

如果覺得上面的動(dòng)作做起來太簡(jiǎn)單，可以嘗試不使用氣球，直接用頭頂接觸椅面，完成練習(xí)。

辦公族們常見的問題還有因長時(shí)間打字造成的前臂僵硬。

前臂放松練習(xí)

道具準(zhǔn)備：一個(gè)小泡沫軸，或者一個(gè)小水瓶。

1.把水瓶放在桌子上，前臂放在水瓶上。

2.前臂施加壓力到水瓶上，力度以感到舒適為宜。

3.緩慢地滾壓前臂，水瓶每次滾動(dòng)幾厘米即可?？梢宰屗繌氖种鉂L動(dòng)到手掌，也可以從手掌滾動(dòng)到手肘，還可以自己加入一些前臂小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)。

在推水瓶的過程中，可以想象自己正在把身體組織內(nèi)的水?dāng)D壓出來，被擠出來的水就像船頭的波浪一樣被慢慢向前推。

全身擺動(dòng)練習(xí)：竹子搖擺。

道具準(zhǔn)備：一個(gè)500～1500克的小啞鈴，也可以用一個(gè)裝滿水的小水瓶來代替。

1.像相撲運(yùn)動(dòng)員一樣站穩(wěn)：雙腿分開，比臀部寬一些，腳尖微微向外，膝蓋朝腳尖方向微微向外，膝蓋朝腳尖方向微微彎曲。雙手握住啞鈴放在身前，開始做準(zhǔn)備活動(dòng)來熱身：雙手以畫圓的方式擺動(dòng)，練習(xí)大約1分鐘。

注意：背部要挺直，脊柱不要過度向前凸，可以想象成自己的尾骨上有個(gè)小秤砣在往下拉。

2.做幾次對(duì)角線方向的單側(cè)擺動(dòng)動(dòng)作，腳的姿勢(shì)也要跟著調(diào)整：身體朝哪一側(cè)擺動(dòng)，就彎曲哪一側(cè)的膝蓋，另一側(cè)的腿伸直。在擺動(dòng)身體的同時(shí)張開雙臂：向右側(cè)擺動(dòng)時(shí)，左手松開啞鈴，右手持啞鈴沿對(duì)角線向右上方擺動(dòng)，同時(shí)上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)。

注意：向右側(cè)擺動(dòng)時(shí)，左腳腳掌外側(cè)要緊貼在地板上不動(dòng)。換邊練習(xí)時(shí)，右腳腳掌外側(cè)也要緊貼地板。

3.保持下面左圖中緊繃的姿勢(shì)一段時(shí)間，同時(shí)持啞鈴的那只手臂微微前后擺動(dòng)，這樣可以讓從伸直的那條腿的腳掌外側(cè)往上到握啞鈴的手都有緊繃的感覺。接著，像下右圖那樣，借助向后的反彈力讓持啞鈴的手臂順勢(shì)迅速向下擺動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體側(cè)面要像張開的弓一樣繃緊。然后，身體從胸部沿對(duì)角線向下擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)要畫出一個(gè)勻稱的弧線。

注意：千萬不要過度拉伸身體，注意感受身體發(fā)出的信號(hào)。當(dāng)能夠掌握這個(gè)動(dòng)作后，可以連續(xù)做3～5次，中途不休息，然后換邊練習(xí)。