曾麗雄

夏天的早晨和傍晚，經(jīng)過小區(qū)的健身園地時，常常能看到正在進行“倒走”的老太太老爺爺們。在大家的感染下，我母親也加入了這一時尚的運動，一大早就換上運動鞋去小區(qū)鍛煉了。可沒想還沒到吃早餐的工夫，母親就回來了。見她撐著腰，嘴里還不時哼哼，妻子忙過去扶著她，問怎么了，原來閃腰了。

侍親心得

從運動保健方面來說，倒著走確實能起到強身健體的作用，能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到減肥作用。倒走特別有助于腰部疾病患者的康復(fù)和保健。但是，倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病、高血壓的老年人，要遵照大夫的意見來鍛煉。患病老人做運動時，應(yīng)以稍稍出汗、不覺胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負(fù)。

母親其實是沒掌握方法。于是我給母親提了幾點建議，也希望這些小建議對正準(zhǔn)備進行倒走運動的老年人有用。

做好準(zhǔn)備活動，不要馬上就進行倒走，可在原地輕輕活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，并做做腰部回環(huán)。活動開身體后，在原地踏步，這要求全身放松，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習(xí)1分鐘，然后再高抬大腿，足掌稍離地面，練習(xí)2分鐘。

在原地踏步感覺適應(yīng)的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要穩(wěn)，步子不可過大和走得過急?？梢宰咦摺⑼Ｍ?，兩臂輕松地前后擺動，以維持身體平衡。

倒走的次數(shù)也有講究，對腰痛、關(guān)節(jié)炎患者來說，每天進行倒走練習(xí)2～3次，每次100～200步，中間休息2分鐘，往復(fù)4～5次。

若想達(dá)到減肥的效果，可每天早晚進行兩次倒走練習(xí)，每次行進1500～2000米。動作熟練后，可加快速度或向后慢跑。

但是對母親這樣的初練者來說，還有一些特別事項需注意。

首先，倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾，走路時腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

其次，初練者應(yīng)選擇平坦的、人比較少的場地，最好是直道。一開始速度要慢，步子要小，走的時間要短。等練習(xí)的時間長了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點，倒行的時間也可以適當(dāng)延長一些。此外，在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行和草地上倒行等。