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        干燥天氣里的水潤飲食法

        2017-11-29 22:35:12富裕
        食品與健康 2017年11期

        富裕

        冬天空氣干燥,人體容易缺水。尤其是在通暖氣的北方,很多老年人皮膚干燥達到了瘙癢程度,甚至腳后跟都會開裂到出血。雖然很多人想盡辦法來防干防裂,比如在患處大量涂抹護膚品,給腳部套上塑料袋,但效果往往并不理想。事實上,除了外用護膚油、防裂霜等保濕措施,我們還可以通過食物來給身體補水、鎖水。

        說到補水,大家可能有這樣的感覺,有時候一口氣喝下很多水,卻依然感覺不解渴,不僅喉嚨干,就連臟腑都像寸草不生的沙地一樣,亟需滋潤。那么,怎樣做才能讓攝入的水分充分浸潤身體,涵養(yǎng)我們的臟器呢?

        喝水有講究

        看似最簡單的喝水,也是有講究的,最重要的一條就是小口、多次、隨時喝,切莫等到口渴了再喝。很多人認為冬天出汗少,不需要喝太多水,其實這種想法是錯誤的。充足的水分是生命保持活力的必要條件。而且,人體內(nèi)的水分不僅是通過出汗這種形式排出,我們的呼吸、排泄都會帶走很多水分。因此,即便在冬天,我們也要保證每天攝入至少1700毫升水。您如果覺得無法計算出自己每日的飲水量,可以這樣做:去超市買一個帶有外包裝或者標有刻度的玻璃杯。一般超市里銷售的商品,都會標注“容積”。比如說,您新買杯子的容量是400毫升。一般情況下,咱們無論倒水還是倒茶都不會太滿,可以算這一杯水是300毫升,那么您一天只要喝夠6杯水就可以了。但是杯子的容量是有區(qū)別的,需要您仔細查看標簽,自己做個簡單的換算。

        蔬果要充足

        蔬果中含有較多的水分,尤其是新鮮的葉子菜,每個細胞都有一個大大的液泡,里邊裝滿了水分,還有鉀、鈣、鎂等各種礦物質(zhì),就像個裝滿了“天然礦物質(zhì)”的大水庫。另外,水果中豐富的果酸以及花青素、類黃酮等各種植物化學物質(zhì),有著很好的抗氧化作用,可以促進膠原蛋白的合成,增加皮膚彈性,提高皮膚的鎖水能力。

        以粥補水

        說“臘八粥”是老祖宗給咱們留下的最具養(yǎng)生功效的“偉大發(fā)明”,一點也不為過。其實,臘八粥不僅是臘八那天才能喝,整個冬季我們都應該每天至少喝一碗“內(nèi)容豐富”的粥。粥的“配方”可以參照“臘八粥”的食材,遵循“多樣化”原則。比如,用各種粗糧豆類混合熬制“雜糧粥”;在白米中加入紅薯、山藥等做成“薯粥”;加入芹菜葉、胡蘿卜,調(diào)以薄鹽做成“蔬菜粥”;也可以加入魚、豬肝等動物性食物做成“魚片粥”“豬肝粥”;或是加入蓮子、枸杞、百合等煮成“養(yǎng)生粥”等等。每天一款,整個冬天都可以不重樣。不僅味道好,吃上去腸胃舒服,更重要的是可以為身體有效補水。

        有的老人家為了使煮出的粥口感黏稠、潤滑,會加一點食用堿,但是這種做法會破壞粗糧中非常寶貴的維生素B族。您可以提前將食材浸泡,這樣做也能熬出香濃的稠粥。大米需浸泡半小時,粗糧要浸泡1~2個小時,而豆類則最好浸泡4小時以上。簡單方便的做法是,將各種谷物混合到一起,洗凈后用冷水浸泡,放入冰箱,第二天吃的時候拿出來,用砂鍋熬煮,開鍋后以小火燜熟。一般情況下,小火再煮10分鐘,一鍋黏稠可口的粥就做好了。如果要控制血糖,燜制的時間可以短一些,避免米粒太過碎爛,食用后導致血糖濃度升高。如果想加入蔬菜、魚片等,出鍋前2分鐘放入鍋中即可。

        每天一杯牛奶

        牛奶不僅能為我們的身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),增加鈣質(zhì),而且還是很好的水分來源。英國研究人員通過實驗發(fā)現(xiàn):飲用牛奶使人體保持水分的時間,比運動飲料長4倍。原因是牛奶中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì),代謝較慢,可以令水分在體內(nèi)停留更長時間。

        在排除過敏的情況下,如果您喝奶后有腹脹、腹瀉等不適癥狀??赡苁且驗槟w內(nèi)缺乏乳糖酶。乳糖酶是一種70%的亞洲人體內(nèi)都缺乏的消化酶。缺乏乳糖酶會導致我們的身體無法消化牛奶中的乳糖。但是,這萬萬不可作為您“棄奶”的理由,您可以選擇酸奶或舒化奶代替牛奶。這兩種奶中的乳糖已經(jīng)被部分分解成為半乳糖,更有利于營養(yǎng)成分的吸收和利用。

        多吃“黏性”食物

        這里說的“黏性”,可不是糯米經(jīng)過蒸煮產(chǎn)生的“黏性”,而是說燕麥、海帶、銀耳、木耳等食物經(jīng)長時間熬煮,形成類似膠質(zhì)的質(zhì)地,能夠析出具有爽滑口感的“黏液”。這些“黏性”食物中富含各種“多糖”,燕麥中的多糖被稱為“β-葡聚糖”,海帶中的是“海帶多糖”,銀耳中的是“銀耳多糖”等等。這些多糖由多種物質(zhì)組成,可以統(tǒng)稱為“可溶性膳食纖維”??扇苄陨攀忱w維雖然不能被人體吸收,但它并非“無用”。它在人體中發(fā)揮著非常重要的功能,如預防便秘、降低血脂、改善糖尿病癥狀等。不僅如此,可溶性膳食纖維還有很好的吸水作用。它可以使連同食物一起攝入的水分在消化道內(nèi)被緩慢吸收,為我們的身體持續(xù)供水。所以,無論是做燕麥粥,還是熬銀耳羹,都需要小火多煮一段時間,令其中的可溶性膳食纖維充分釋放出來,才可以發(fā)揮更好的補水功效。

        “鎖水”飲食有技巧

        其實,要想令皮膚水潤,除了“補得夠”,還要“留得住”才行。要想提升皮膚的“鎖水”能力,可以通過日常飲食來實現(xiàn):

        1.攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)能夠為人體合成膠原蛋白提供足夠的“原材料”。每天吃一些豆制品、一袋奶、一個雞蛋,再加100克肉即可。

        2.補足鐵。缺鐵性貧血會使人面色蒼白,因此營養(yǎng)學界也有“鐵是面色紅潤有光澤的重要條件”的說法。補鐵可以適當吃些“紅肉”,比如牛羊豬肉,以及動物血,如豬血、鴨血等。

        3.補充維生素A。維生素A是皮膚的“保護神”,可以促進上皮細胞的新陳代謝,維持皮膚的完整性和彈性。深色蔬菜往往富含胡蘿卜素,在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A。動物肝臟中的維生素A含量高、易吸收,但是肝臟的膽固醇含量比較高,老年人可以每周吃1次豬肝,每次3~5片即可。

        除了以上列舉的飲食建議,堅持鍛煉身體,規(guī)律作息,禁煙限酒等也都是保證冬季皮膚水潤、健康的重要因素。對抗干燥,讓我們從這個冬天做起!endprint

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