陳明

(廣東省廣州市白云中學(xué) 廣東廣州 510168)

廣東高考體育術(shù)科考試基本素質(zhì)項目考前策略①

陳明

(廣東省廣州市白云中學(xué) 廣東廣州 510168)

廣東省高考體育術(shù)科考試在每年的年底進(jìn)行,考試科目由3項基本素質(zhì)和專項基礎(chǔ)組成,3項基本素質(zhì)包括:100 m跑、原地投擲實心球和立定三級跳遠(yuǎn)等3個項目。每個考試項目的技術(shù)要求不同、體能儲備不同,這些不同要求考生必須具備全面的素質(zhì),因此考前的策略實施對考生的體能恢復(fù)尤為重要。該文是筆者帶隊經(jīng)驗闡述,結(jié)合廣東省各市學(xué)校考生調(diào)整計劃而總結(jié)出來的體育術(shù)科考試考前策略。

高考 體育術(shù)科 基本素質(zhì) 考前策略

1 考前訓(xùn)練和心理上的調(diào)整與恢復(fù)

1.1 合理安排考前的訓(xùn)練負(fù)荷

根據(jù)體育術(shù)科考生的實際情況和人體生理學(xué)特點,合理安排考前4周的訓(xùn)練任務(wù)讓學(xué)生體能超量恢復(fù)。第一周加大訓(xùn)練負(fù)荷;第二周讓訓(xùn)練負(fù)荷達(dá)到最大,訓(xùn)練強度減小;第三周加大訓(xùn)練強度,同時減小訓(xùn)練負(fù)荷;第四周讓學(xué)生積極調(diào)整并作體育術(shù)科考試考前準(zhǔn)備。根據(jù)人體生理學(xué)的特點和筆者的帶隊經(jīng)驗總結(jié),以上的訓(xùn)練安排能讓考生身體得到充分恢復(fù),達(dá)到超量恢復(fù)狀態(tài)。在周期的調(diào)整中,考生的訓(xùn)練調(diào)整時間以8～14 d為宜。另外,教師可以根據(jù)學(xué)校和學(xué)生的基本情況進(jìn)行調(diào)整,時間也可以做適當(dāng)調(diào)整。

1.2 考前心態(tài)調(diào)整應(yīng)注意的問題

在考試前考生心理會出現(xiàn)變化,心理變化可歸納為3種情況:第一,考前過于自信;第二,考前過分緊張而導(dǎo)致信心不足;第三,戰(zhàn)斗競技狀態(tài)?？忌o張心理形成的主要原因可分為3點:一是個人動機過強,對自己的成績期望過高,無形之中背上了思想包袱;二是缺乏自信心,對自己的運動技術(shù)水平和訓(xùn)練水平?jīng)]有足夠的把握;三是心理適應(yīng)能力欠缺而導(dǎo)致過度心理緊張。

經(jīng)過刻苦訓(xùn)練,考生的專業(yè)技術(shù)水平有了顯著提高,但是考生之間的技術(shù)水平是有差異的?？忌e極調(diào)整心態(tài)會直接影響到考試技術(shù)水平的發(fā)揮,進(jìn)而影響考試成績,這就要求考生在考前、考中、考后都要積極樂觀面對,在向往追求成功的同時也不懼怕失敗,把體育術(shù)科考試作為高中階段最后一次檢驗自己的機會,以自信的心態(tài)對待考試,對待成績“勝不驕、敗不餒”,不要因一個科目考差了或考得不理想就輕率對待考試,要做到考完一個項目就放下一個項目,認(rèn)真準(zhǔn)備下一個項目的考試。

2 考前在生活方面注意的問題

考前注意飲食衛(wèi)生,以清淡為主,防止胃腸疾病。考試當(dāng)天早餐要吃好,吃飯八成飽,飲水以高糖水或者淡鹽水為主,如葡萄糖飲料等,忌喝牛奶、碳酸飲料和巧克力等不易消化的食物,以免增加身體負(fù)擔(dān)?？记安灰浣?以節(jié)省體能。晚上不能久看電視,睡前不能喝茶、咖啡或酒。22∶30前必須上床休息,充足的睡眠可以消除疲勞,恢復(fù)體能。

考前一天熟悉考場周圍環(huán)境(包括衛(wèi)生間、乘車路線、乘車時間、考慮堵車等因素);將自己的考試時間、內(nèi)容及順序默記于心。考前一天不能泡熱水澡、洗桑拿等,用40℃左右的溫水在15 min內(nèi)洗完為宜,過長時間的洗浴會造成體力不必要的消耗。

3 各考試項目的注意事項

廣東省高考體育術(shù)科考試每個考試要完成4項內(nèi)容,內(nèi)容包括:100 m跑、立定三級跳遠(yuǎn)、原地投擲實心球和專項(專項包括:排球、籃球、足球、乒乓球、游泳)。

3.1 100 m跑

考試辦法:考試分組進(jìn)行,要求蹲踞式起跑,每位考生只有一次考試機會。由于考生原因造成的如遲到、起跑犯規(guī)、摔倒等不得補考。

考前1 h不要久蹲或久坐,可以喝少量的溫水,考前30～40 min可以喝200 mL葡萄糖溶液和100 mL紅牛飲料,忌吃巧克力等高熱量食物,考前半小時不能進(jìn)食?？记?0 min開始熱身,穿上厚棉衣做熱身操,活動關(guān)節(jié)和拉伸肌肉減少運動損傷,完成后開始慢跑600～800 m,提高體溫以將身體機能調(diào)到最佳狀態(tài)。

進(jìn)場后抓緊時間做短跑專項準(zhǔn)備活動,如快速擺臂、原地小步跑接高抬腿跑、30 m加速跑等。上道前,要注意集中精神模擬起跑練習(xí),熟悉發(fā)令員的發(fā)令節(jié)奏,上道后,抓緊時間調(diào)整起跑器,抓緊機會沖30 m熱身,之后調(diào)整呼吸放松身體,高度集中精神進(jìn)入考試狀態(tài)。起跑時要求集中精神聽槍,杜絕搶跑現(xiàn)象的發(fā)生,起跑后前30 m要加快擺臂,加大步幅,不能過早抬頭,30 m后隨著加速自然抬頭前看,接著途中跑到?jīng)_刺,之后帶上個人物品(衣服、準(zhǔn)考證、身份證、成績單)出場,注意及時穿衣保暖,再做放松肌肉的運動,半小時后可以適量進(jìn)食。

3.2 原地投擲實心球

考試辦法:考生20人一組,按輪次每人試擲3次,以3次試擲中的最好成績?yōu)榭荚囎罱K成績。

考試注意事項:考前充分熱身,特別注意手指、腕、腰、髖等關(guān)節(jié)的拉伸和放松,增加體溫、提高興奮度以進(jìn)入競技狀態(tài)。個人手持實心球?qū)ν稊S練習(xí)3次,之后二人對投1～2次,要求考生用全力以完整的技術(shù)動作完成1～2次投擲,將投擲實心球的技術(shù)動作回顧一遍,并將良好的感覺帶進(jìn)考場。

實心球項目有3次試投機會,第一次投擲要確保有成績,上場后量好個人習(xí)慣的距離步點,可以閉目回顧一次完整的技術(shù)動作,之后開始投擲,要控制住身體重心避免犯規(guī),身體任何部位不可以觸碰邊線,每次投擲結(jié)束后必須穿衣保暖,第二、三投可以拼盡全力,力爭更好的成績。如遇到成績錯誤或不公正時,可以向主考提出申請核對,要注意靈活對待裁判,如發(fā)揮失常盡量請求裁判再給一次機會,要以情感人,切忌頂撞裁判。

3.3 立定三級跳遠(yuǎn)

考試辦法:考生20人一組,按輪次每人試跳3次,以3次中的最好成績?yōu)榭荚囎罱K成績?？忌鷱脑亻_始做立定三級跳遠(yuǎn),第一跳兩手臂積極上擺帶動身體,同時兩腳用力蹬地后,一腿積極前擺,全腳掌落地,過渡到第二跳為跨步跳,第三跳要挺胸收腹雙腳落地。

考試注意事項如下。

考前30 min考開始生充分熱身,熱身遵循個人的習(xí)慣,要求充分拉伸身體各關(guān)節(jié)的韌帶,特別注意膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的放松,完成熱身之后,開始做50 m左右的跨步跳,在跨步跳的過程中,考生要回憶立定三級跳遠(yuǎn)的基本動作要領(lǐng),將整個技術(shù)完整地回憶幾遍,做到成竹在胸。因為立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)是環(huán)環(huán)緊扣的,要求第一跳雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐,第二跳跨步跳和第三跳 “跳躍”3個環(huán)節(jié)組成,在整個立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)當(dāng)中,第一跳與第二跳相結(jié)合的技術(shù)最為關(guān)鍵。

上場前,考生可以做原地縱跳3次以提高身體的興奮度,立定三級跳遠(yuǎn)考生有3次機會,考生務(wù)必確保第一次有成績,堅決杜絕踩線、后倒、后退、小跳等犯規(guī)動作的出現(xiàn),跳完往前走在規(guī)定的位置出場,第二次全力以赴,力爭最好成績,跳完第一次后必須馬上穿衣保暖,做適當(dāng)?shù)姆潘烧{(diào)整準(zhǔn)備第二跳,第二、三跳要求考生全力以赴,將個人最好的技術(shù)狀態(tài)發(fā)揮出來,力爭更好的成績。

4 結(jié)語

刻苦嚴(yán)格的訓(xùn)練是學(xué)生在高考體育術(shù)科考試中取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ),要求體育教師嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計劃,在訓(xùn)練中堅持運用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法;學(xué)生要嚴(yán)格要求自己,通過刻苦嚴(yán)格的訓(xùn)練不斷提高各項目的技術(shù)水平,然后穩(wěn)定個人的各項技術(shù)水平,增強自信心,提高心理素質(zhì)和應(yīng)考能力,進(jìn)而實施考前策略可以達(dá)到事半功倍的效果,這些都是考生在體育術(shù)科考試中取得優(yōu)異成績的重要條件。

[1]全國體育學(xué)院教材委員會編.田徑運動高級教程[M].北京:人民體育出版社,1994.

[2]李志勇.運動訓(xùn)練學(xué)[M].山東大學(xué)出版社,2002.

[3]陳雪紅,陳筑,張虹.學(xué)校體育學(xué)[M].北京:北京師范大學(xué)出版社,2009.

[4]鄧樹勛,王健,喬德才.運動生理學(xué)[M].廣東教育出版社,2009.

G807

A

2095-2813(2017)03(a)-0137-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.07.137

陳明(1983,5—),男,漢,廣東吳川人,碩士,一級教師,研究方向:體育教學(xué)與訓(xùn)練。