仲婕 閆莉莉

（齊魯師范學院體育學院 山東濟南 250200）

淺析體育運動中準備活動的生理基礎(chǔ)①

仲婕 閆莉莉

（齊魯師范學院體育學院 山東濟南 250200）

體育運動中的準備指的是運動員在活動或者比賽之前所進行的準備活動，體育運動中的準備活動一般分為三部分，一是開始前的熱身，二是針對指定動作的訓練，三是肢體的放松準備。體育運動前做準備活動是為了適度提高運動神經(jīng)元的興奮性、使肌肉的彈性適度提高并降低肌肉的粘滯性，使肌肉能夠適應接下來劇烈運動的需求。本文詳細介紹了體育運動中準備活動的開展原則、準備活動與正式比賽或運動的關(guān)系及準備活動開展的建議和方法，還通過實驗淺述了不同準備活動之后的運動表現(xiàn)。

體育運動 準備活動 生理基礎(chǔ)

適當?shù)臏蕚浠顒幽軌蜃屵\動者的肌肉得到有效的舒展，運動者在其過程中能夠出汗，并使肌肉能夠產(chǎn)生溫度，使肌肉能夠從僵硬的狀態(tài)中覺醒。所以運動員在進行體育運動之前，做適當?shù)臏蕚浠顒?，能夠刺激身體肌肉等產(chǎn)生反應，使運動員在運動的過程中可以達到一個最佳的狀態(tài)。

1 體育運動中的準備活動開展原則

在體育運動中制定一個良好的準備活動對于運動者來說有著重大的作用。對于體育運動中準備活動的開展應遵循幾個原則。

首先，準備活動要達到一定的強度。為了保證準備活動的效果，準備活動需要達到一定的強度，這樣才能使神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高，內(nèi)臟系統(tǒng)的生理惰性得到克服，使體溫達到一定的溫度，讓骨骼肌不再僵硬，從而更好的激發(fā)運動員的各項運動技能。

其次，準備活動的強度和量不宜過度。準備活動的強度和量的把握應根據(jù)運動項目的需要，以身體微微出汗，神經(jīng)興奮，精力充沛為度，切不可過度。強度過度的體育活動可能會造成肌肉拉傷，而準備活動的運動量過大也易造成因體力消耗過大而出現(xiàn)疲勞，影響接下來的競賽或訓練。

再次，準備活動的內(nèi)容安排要合理。在體育運動中，不乏有很多的跑跳等動作。所以，準備活動可以安排多種跑跳動作練習，使其能夠在運動時發(fā)揮它最完美的效果。

最后，準備活動應和接下來的比賽或運動項目相結(jié)合。比如，在進行田徑項目的運動者應開展的準備活動是熱身跑；進行障礙賽的運動者的準備活動是使腿部肌肉得到活動；

進行球類的運動者們應開展的準備活動是力量熱身，通過熱身來避免在運動的過程中造成身體傷害。

2 結(jié)合生理基礎(chǔ)開展準備活動

準備活動的合理性應該按照運動者在準備運動之后的自身感覺來要求。在體育運動中開展準備活動就是要使運動者的全身肌肉放松，不那么僵硬，在這個過程中，運動者的體溫會隨著準備運動的開展所上升，運動者的體溫上升之后會使整個人的供氧量有所增加。所以，在開展準備活動時，要考慮兩點因素，其一就是運動者本身的身體機能狀態(tài)，其二就是體育運動項目自身的特點和鍛煉的時間等因素。

一般情況下，在體育運動中的準備活動在20min左右為佳，這樣就能確保準備活動能夠達到最好的效果。準備活動時間過長，會使運動者消耗過多的體力從而導致之后的運動不能有合理的發(fā)揮，所以，準備活動的時間應適度。在做完準備活動之后，還應該留一些時間給運動員，使其能夠得以緩沖。一般情況下，準備活動與正式比賽或訓練的時間間隔以不超過15min為宜，這樣既能夠使運動員各身體機能得以恢復到最佳的狀態(tài)，同時又不會因為時間間隔過久而使準備活動的效應消失。

3 體育運動中的準備活動與生理基礎(chǔ)的關(guān)系

準備活動的強度和運動量要把握適當，適當強度和運動量的準備活動可以使運動員發(fā)揮最佳的運動水平，它能夠有效地刺激運動員的中樞神經(jīng)，使運動員的身體機制能夠有效的達到最好的狀態(tài)。體育運動中的準備活動具有它內(nèi)在的生理基礎(chǔ)。

3.1 使運動神經(jīng)和肌肉達到最佳狀態(tài)，減少身體傷害

據(jù)了解，運動前準備活動不足或不做準備活動，可能會使運動員在接下來的比賽或運動中出現(xiàn)肌肉拉傷、踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶拉傷等運動損傷。運動損傷的主要原因在于運動中沒有使運動員的全身肌肉得到放松，肌肉的粘滯性沒有得到充分克服，肌肉的彈性沒有得到充分的提高。在體育運動中，跑、跳等運動方式對于沒有做合理準備活動的運動員肌肉會造成很大的影響，有可能使其全身的動作不協(xié)調(diào)。因此，在體育運動中，運動員一定要做合理的準備活動，使其身體的生理基礎(chǔ)達到最佳，從而在體育運動中有一個良好的發(fā)揮。

3.2 放松肌肉，提高運動爆發(fā)力

實驗表明，在運動前進行合理的準備活動可以使運動者的肌肉得到放松，使運動者可以在運動的過程中提升自身的爆發(fā)能力。因為合理的準備運動可以促進表面皮膚的溫度，促進血液循環(huán)，使肌肉的供血速度也有效的提升，對于激發(fā)肌肉的爆發(fā)力有明顯的作用，從而也提升了運動者在運動中的爆發(fā)力和速度，使他們的生理機能得到最佳的狀態(tài)，達到體育運動的效果。

3.3 協(xié)調(diào)人體，提高靈巧度

在體育運動前進行相關(guān)的準備活動可以提高神系統(tǒng)的興奮性，有利于神經(jīng)肌肉節(jié)點興奮性的傳遞以及運動單位的募集，使神經(jīng)能夠更好的支配肌肉，對于運動者整體的肢體協(xié)調(diào)性有一個良好的提高。合理的準備活動可以激發(fā)運動者自身的生理機能，使肌肉得到有效的伸展，使運動者的身體及四肢的靈敏度和協(xié)調(diào)性都有一個有效的提升，確保運動者在體育運動中的表現(xiàn)力能夠達到最佳。

4 準備活動開展的建議

4.1 掌握自身肌肉的收縮原理

在體育運動中進行準備活動就是使自身的肌肉潛能得以發(fā)揮。在準備活動的過程中，運動員應該掌握正確的使肌肉放松的方法。防止在準備活動過程中造成肌肉拉傷的情況，在對于自身肌肉進行放松的時候，要將整體的肌肉得到最大限度的延伸，使熱身運動能夠在自己身體結(jié)構(gòu)的有效范圍之內(nèi)進行展開。對于一些對抗比較激烈的運動項目，都需要做此準備，以保證運動員的身體肌肉協(xié)調(diào)能力，使運動員在體育運動中有良好的發(fā)揮。

4.2 準備活動的節(jié)奏不宜過快

在進行準備活動的過程中，不建議動作過快，要使整個熱身運動的節(jié)奏是自身能夠掌控的，過快的準備活動不僅不會使運動員有良好的發(fā)揮，還會對于運動員的身體、肌肉造成一定程度的損傷，適得其反，所以在準備運動的過程中，要調(diào)整好自己的呼吸，使熱身運動有一定的效果。

4.3 要有針對性地進行準備活動

準備活動的內(nèi)容要根據(jù)接下來運動員所要進行運動項目選擇，要富有針對性。比如，在進行跳躍式項目的練習或者比賽之前，應該根據(jù)跳躍式項目的特點，選擇與下肢有關(guān)的練習內(nèi)容進行準備活動；在進行投擲項目的練習之前或者比賽之前，應該根據(jù)投擲項目的特點，選擇與上肢有關(guān)的練習內(nèi)容進行準備活動。這樣有針對性地進行活動準備，能夠使運動員在訓練和比賽的時候發(fā)揮出自身最佳的狀態(tài)，并且還能夠有效降低運動事故的發(fā)生。

5 結(jié)語

綜上所述，準備活動在運動員進行體育運動中具有很重要的作用，從生理基礎(chǔ)的角度出發(fā)，充分合理的準備活動可以使運動員的整體機能都得到有效的提到，也可以避免運動員在運動的過程中造成傷害，使運動員在體育運動中發(fā)揮最好的狀態(tài)。

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2095-2813(2017)10(b)-0195-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.29.195

仲婕（1987，5—），女，漢族，山東鄆城人，碩士，助教，研究方向：運動訓練。