劉月

(延安大學(xué)體育學(xué)院 陜西延安 716000)

健身健美訓(xùn)練“平臺期”成因分析與應(yīng)對方法①

劉月

(延安大學(xué)體育學(xué)院 陜西延安 716000)

很多人在健身健美訓(xùn)練最開始的一段時間內(nèi),運(yùn)用正確的方法加上合理的飲食和休息等手段,可以明顯感覺到身體出現(xiàn)變化,但經(jīng)過一段時間后,會發(fā)現(xiàn)運(yùn)用過去一貫的訓(xùn)練方法,很難在使得身體外觀上得到任何突破和進(jìn)展,身體各個部位脂肪的減少和肌肉的增長都明顯處于一種“滯緩”狀態(tài),這就是所謂的“平臺期”,“平臺期”出現(xiàn)以后,訓(xùn)練者的身體狀態(tài)很難再有突破,這是有機(jī)體綜合因素造成的。但如果這個階段重新調(diào)整訓(xùn)練和膳食計劃,身體的變化又會重新達(dá)到一個新的狀態(tài),如何尋找正確的方法在最短的時間內(nèi)突破“平臺期”,是值得我們認(rèn)真思考和研究的。該文就這一現(xiàn)象,運(yùn)用文獻(xiàn)資料法,分析平臺期出現(xiàn)的原因以及尋找正確的解決辦法,做出了簡單的分析歸納,希望能給健身健美愛好者一些啟示和參考。

健美方法 增肌 減脂 平臺期

新世紀(jì)以來,健身健美運(yùn)動受到越來越多人的青睞。通過科學(xué)的訓(xùn)練,合理的飲食與適度休息來保持自己健康的身心和均衡的體態(tài),已成為現(xiàn)代人類不懈的追求。然而,從事健身健美訓(xùn)練的人在訓(xùn)練過程中,都要遭遇“平臺期”的困擾,剛開始訓(xùn)練的一段時間內(nèi),肌肉增長很快,脂肪消減速度很明顯,而以后的幾個月甚至更長的訓(xùn)練時間內(nèi),出現(xiàn)肌肉增長滯緩,脂肪減少速度下降,甚至停止不前的現(xiàn)象。因此,如何突破“平臺期”,對提高大眾健身健美的水平,提高健身意識,都具有重要意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

對延安市4家俱樂部(健身愛好者、動嵐、陽光、太陽鳥)正在參與健身鍛煉的300名愛好者進(jìn)行了隨機(jī)抽樣,其中,男性94人,占33.33%,女性188人,占66.67%。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料研究法

通過大量查閱相關(guān)文獻(xiàn),將搜集到的各種材料加以整理、歸納和研究,闡明、解決所研究問題,從而提出自己的觀點(diǎn)。

1.2.2 理論研究法

查閱足夠的文獻(xiàn)資料,抓住中心問題,側(cè)重于理論觀點(diǎn)與原因進(jìn)行研究分析,將研究現(xiàn)象上升到理論高度進(jìn)行探討并獲得結(jié)論。

2 分析平臺期出現(xiàn)的主要原因和應(yīng)對方法

2.1 平臺期的定義和影響

平臺期是指運(yùn)動達(dá)到一定階段,無論怎樣努力都很難使得身體形態(tài)發(fā)生改變,是一個瓶頸階段，這個階段被我們認(rèn)為是平臺期階段。

在健身健美訓(xùn)練中,采用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法,訓(xùn)練者都要遭遇肌肉增長或消除脂肪的“平臺期”[1]。人體對于不同的運(yùn)動方法存在著一定的適應(yīng)能力,在一種訓(xùn)練方法或一定范圍內(nèi)的運(yùn)動負(fù)荷已經(jīng)被人體各肌群充分適應(yīng)后,已經(jīng)無法對身體造成新的刺激,身體也就無法再出現(xiàn)應(yīng)激性,也就很難再出現(xiàn)新的增長或突破。

2.2 平臺期出現(xiàn)的原因

有關(guān)平臺期出現(xiàn)的原因,國際和國內(nèi)存在著眾多不同的歧義，一般認(rèn)為,存在以下幾種情況。

2.2.1 運(yùn)動性疲勞

指由于運(yùn)動使全身各器官機(jī)能水平下降而導(dǎo)致疲勞,使得調(diào)節(jié)系統(tǒng)發(fā)生紊亂,各項(xiàng)機(jī)能得不到充分的休息和調(diào)整,制約了運(yùn)動效果[2]。

2.2.2 運(yùn)動方法的過度單一

大量實(shí)驗(yàn)證明,單一的運(yùn)動模式是無法對身體產(chǎn)生更多的刺激,也就無法帶給身體更多的改變。

2.2.3 營養(yǎng)搭配的不合理

一定強(qiáng)度的訓(xùn)練,使身體需要更多熱量來維持各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn),無論是增肌訓(xùn)練還是減脂訓(xùn)練,擁有一個旺盛的基礎(chǔ)代謝都是必須的,通過合理的飲食習(xí)慣,攝入充足的營養(yǎng),對提高基礎(chǔ)代謝率都至關(guān)重要[3]。

2.3 增肌訓(xùn)練中平臺期的出現(xiàn)及應(yīng)對方法

2.3.1 增肌平臺期的出現(xiàn)

人的身體離不開蛋白質(zhì),它是人體各個器官的重要組成部分。肌肉的增長,正是因?yàn)樵谟?xùn)練中,通過器械訓(xùn)練,使得肌肉中肌原纖維在劇烈的拉伸狀態(tài)下發(fā)生斷裂后,通過蛋白質(zhì)對其進(jìn)行修復(fù),從而獲得超量恢復(fù),使肌纖維增粗,達(dá)到肌肉體積增大的目的[4]。一般情況下,我們在健身健美運(yùn)動中會習(xí)慣按照固有的方法去進(jìn)行訓(xùn)練,遵循傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式。但是,在遵循原有運(yùn)動模式的情況下,過一段時間后,該訓(xùn)練強(qiáng)度和模式已經(jīng)無法再使得肌原纖維獲得充足的刺激,也就無法再獲得超量恢復(fù),所以,肌肉的增長也就停滯不前。

2.3.2 增肌平臺期的應(yīng)對方法

肌肉增長中平臺期的出現(xiàn),其主要原因是身體缺乏充足的刺激。下述訓(xùn)練方法,在一定程度上可以克服健美訓(xùn)練中“平臺期”現(xiàn)象。

(1)循序漸進(jìn)逐步加大負(fù)荷量,使肌肉不斷獲得新的強(qiáng)烈刺激,從而產(chǎn)生超量恢復(fù),獲得新的增長[5]。

(2)積極休息,盡快消除疲勞,促進(jìn)新陳代謝,保證機(jī)體得到恢復(fù)和補(bǔ)償。

(3)訓(xùn)練時精力集中,用意念控制訓(xùn)練。

(4)從最大限度刺激肌肉生長的角度分析,做大重量練習(xí),要求肌肉提供最大能量,增加血流量,擴(kuò)充毛細(xì)血管,加速新陳代謝,激發(fā)生理、生化反應(yīng),挖掘肌肉增長的潛在能力,從而突破“平臺期”[6]。

2.4 減脂訓(xùn)練中平臺期的出現(xiàn)及應(yīng)對方法

2.4.1 減脂平臺期的出現(xiàn)

減脂平臺期的出現(xiàn)大多是因?yàn)榻∩碚弑槐姸鄿p脂的誤區(qū)誘導(dǎo)所致,如只要多運(yùn)動就能減肥,減肥過程中吃的脂肪越少越好,運(yùn)動強(qiáng)度越大減肥效果越好,減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)等誤區(qū)[7]。因此很多人長期堅持有氧運(yùn)動,卻發(fā)現(xiàn)體重下降程度減緩,或者一段時間不再變化,出現(xiàn)平臺期

2.4.2 減脂平臺期的應(yīng)對方法

脂肪的消除在于熱量的消耗與供給,所以,脂肪的消耗應(yīng)從營養(yǎng)和運(yùn)動量方面做比較。

(1)飲食結(jié)構(gòu)的改變。

合理的營養(yǎng)能夠使身體保持較高的基礎(chǔ)代謝率,使身體即使在熟睡期間,也可以保持對熱量的較高需求，如蛋白質(zhì)在人體內(nèi)進(jìn)行消化分解的過程中,所需熱量就較碳水化合物要高的多。合理均衡的營養(yǎng)攝入,不會帶給我們過多的熱量,還有助于提高身體健康,可以參與更高強(qiáng)度的運(yùn)動,從而進(jìn)一步消耗更多的熱量,達(dá)到減少脂肪的目的。

(2)改變運(yùn)動項(xiàng)目。

長期單一的有氧訓(xùn)練,身體產(chǎn)生適應(yīng),同時此運(yùn)動中需要的肌肉固定下來,額外的肌肉成為身體負(fù)擔(dān),在后續(xù)的運(yùn)動中慢慢被分解,自然基礎(chǔ)代謝率下降,出現(xiàn)平臺期。此時需要打破身體的適應(yīng),讓身體出現(xiàn)新不適應(yīng),消耗更多的熱量，如針對基礎(chǔ)代謝下降的情況,要適當(dāng)增加一些力量練習(xí),提高自身的基礎(chǔ)代謝,增加身體肌肉含量,就能很快度過平臺期。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

通過對上述問題的比較可以得出,“平臺期”的出現(xiàn)是身體對體育訓(xùn)練中一定負(fù)荷和強(qiáng)度所出現(xiàn)的適應(yīng),想要順利的度過平臺期,其主要措施在于“變化”二字。改變原來的訓(xùn)練方法,包括訓(xùn)練時間、強(qiáng)度、次數(shù)、運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動營養(yǎng),在大眾健身方法中,嘗試不同運(yùn)動方法給我們的身體素質(zhì)帶來極大地提升空間。對于順利度過平臺期,提高訓(xùn)練成績,增加訓(xùn)練效果有著不可替代的作用。

3.2 對于突破平臺期的意見和建議

在健身健美訓(xùn)練過程中,平臺期的出現(xiàn)是正?，F(xiàn)象。每個人在訓(xùn)練當(dāng)中,無論是增長肌肉還是減少脂肪,都會出現(xiàn)平臺期。只是時間長短不同而已。但可以肯定的是,只要堅持到底,突破平臺期,體形依然可以向理想的方向去發(fā)生改變,只是由于訓(xùn)練水平的提高,改變的幅度會越來越小[3]。

在出現(xiàn)平臺期后,有人認(rèn)為已經(jīng)無法再使身體發(fā)生改變,因此失去信心和耐心,放棄了訓(xùn)練。這個時候正確的做法應(yīng)該是繼續(xù)之前的運(yùn)動方式,將之前的運(yùn)動成果保持下來，總結(jié)一下目前的方法,尋找不足,改變訓(xùn)練方法,改變飲食結(jié)構(gòu),改變訓(xùn)練強(qiáng)度和正確充足的休息調(diào)整,平臺期就不會在成為我們健身訓(xùn)練中的“攔路虎”。

[1]王占奇.健美訓(xùn)練“滯緩期”探析[J].洛陽工業(yè)高等專科學(xué)校學(xué)報：自然科學(xué)版,2006(3)：68-69.

[2]周全富.運(yùn)動減脂的生化分析和合理營養(yǎng)[J].西安體育學(xué)院學(xué)報,2003(6)：38-39，46.

[3]逢金柱.影響健美運(yùn)動中增長肌肉的營養(yǎng)因素[J].體育科研, 2007，28(1):59-61.

[4]楊路.論健身健美運(yùn)動的效能與作用[J].西南師范大學(xué)學(xué)報:自然科學(xué)版,2002(4):273-276.

[5]張益民.健美運(yùn)動中快速增長肌肉的方法[J].漯河職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報,2005(3):66-67.

[6]付樹梅.強(qiáng)力突破平臺期[J].科學(xué)健身,2005(10):26-28.

[7]彭建軍.有氧健身與減脂[J].中國學(xué)校體育,2003(5):58.

G831.3

A

2095-2813(2017)04(c)-0054-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.12.054

劉月(1992—),男,陜西延安人,碩士研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練。