張琳

(山東省濟南市市中區(qū)體育局 山東濟南 250022)

試論青少年業(yè)余游泳訓(xùn)練方法①

張琳

(山東省濟南市市中區(qū)體育局 山東濟南 250022)

對于青少年在不同成長期的業(yè)余游泳運動訓(xùn)練,制定科學的訓(xùn)練方法是很有必要的。青少年運動員從少年開始入隊,直至參加大型比賽,都需要對他們的身體進行科學系統(tǒng)的訓(xùn)練。該文主要就青少年業(yè)余游泳訓(xùn)練的必要性進行分析,對訓(xùn)練后的實際效果進行前后對比,提出在青少年業(yè)余游泳訓(xùn)練中應(yīng)該注意的地方。

青少年 業(yè)余游泳 訓(xùn)練方法

游泳是一項老少皆宜的全民健身運動，具有很高的鍛煉價值。研究表明：游泳可通過刺激血管來調(diào)節(jié)人體熱量平衡，加速身體的血液循環(huán)，從而對心血管系統(tǒng)的改善起到非常重要的積極作用。事實證明，經(jīng)常游泳的人心率每分鐘可達50～55次，他們的心臟機能和呼吸系統(tǒng)機能也更強大，肺活量會大大提高。此外，游泳還可健美形體，很多愛美人士往往會通過游泳來減肥，而事實也證明了游泳散熱速度更快，消耗的熱量多，通過游泳減肥可以取得事半功倍的效果。然而，游泳對于很多沒有經(jīng)驗的青少年來講，尤其是未成年人，具有一定的危險性。因此。為青少年的業(yè)余游泳訓(xùn)練制定科學的訓(xùn)練方法是很有必要的。

該文主要根據(jù)游泳訓(xùn)練的特點及表現(xiàn)形式，將主要的訓(xùn)練方法分為以幾種。

1 持續(xù)性訓(xùn)練法

持續(xù)性訓(xùn)練法，顧名思義就是運動員不間斷進行訓(xùn)練的方法。該方法一般采取長于比賽距離，速度低于比賽時速度的標準進行勻速或者勻變速練習。該方法能夠有效加強被訓(xùn)練人員的心肌功能，提升其有氧耐力。雖然持續(xù)性訓(xùn)練法的訓(xùn)練距離較長，練習時量也較大，但是因為速度較慢，留給運動員的緩沖時間較長，因此總體強度不高，對于運動員的機體刺激也較小。因而所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果不是特別顯著，但是穩(wěn)定性比較高。

青少年業(yè)余游泳的持續(xù)性訓(xùn)練，距離一般為1 500～3 000m左右，采用中低強度，血乳酸在2～4 mmol/L之間，方式可采用勻速或勻變速，游泳姿勢為爬式或混合泳。

持續(xù)訓(xùn)練法在全年各個訓(xùn)練周期內(nèi)都可以進行，根據(jù)其本身的訓(xùn)練特點，在訓(xùn)練中可采用無氧閾強度來有效發(fā)展青少年的有氧耐力。還需要注意的一點就是在長游泳中要注意使用正確的游泳姿勢，在訓(xùn)練結(jié)束后為了消除神經(jīng)系統(tǒng)長時間接受單一刺激的不良影響，可讓青少年運動員進行適當?shù)亩虥_練習。

2 間歇性訓(xùn)練法

間歇性訓(xùn)練法是指在某一組某一距離的反復(fù)游泳過程中，在兩次練習之間有一個控制時間的間歇階段，間歇時間要以使青少年運動員的心率部分地恢復(fù)到正常狀態(tài)為佳。青少年的游泳構(gòu)成要素主要有：距離、重復(fù)次數(shù)、強度、間歇時間、間歇時間的休息方式、完成方式等。根據(jù)間歇訓(xùn)練法的特點，在青少年運動員游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用主要分為以下3種。

2.1 慢速間歇

這種間歇方法主要用來發(fā)展有氧能力，強度為75%～85%，間歇時間為10～20s。比如某1 500m自由泳運動員成績是15｀25｀，每100m的平均成績約為1｀2｀，(15×100)×2組，85%的強度，每100m游1｀11｀，間歇時間約為20 s。

2.2 快速間歇法

快速間歇是有氧運動和無氧運動混合的訓(xùn)練，目的在于發(fā)展青少年運動員的專項耐力的力量耐力，對心臟骨骼都有好處。強度比慢速間歇要稍大，約為85%～90%之間，間歇時間20～45 s。

2.3 改變間歇時間或強度

在保持比賽距離和訓(xùn)練強度不變的基礎(chǔ)上，逐步縮短間歇時間，或者提高強度使間歇時間加長，這就是對間歇時間和強度的平衡訓(xùn)練法。例如某一運動員在8×200 m的自由泳比賽中，平均成績是2｀20｀，間歇45 s，在第二次或第三次再用同一種間歇方法時，可以縮短時間至20 s，或延長間歇時間，提高完成成績至2｀18｀。

其實間歇訓(xùn)練法還有變換距離和間歇、快慢交替游、包干游、負分段游等訓(xùn)練法，這里鑒于篇幅的限制不再多述，有興趣的讀者可以搜索相關(guān)信息進行更為詳細的了解。

在對青少年業(yè)余游泳的間歇性訓(xùn)練中，需要注意，如果變動間歇訓(xùn)練法中的某一要素，訓(xùn)練方式的性質(zhì)都會因此而改變。在訓(xùn)練過程中注意那些訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)最多不能超過30次。此外，在使用間歇訓(xùn)練法加大負荷時，密度應(yīng)由小到大，數(shù)量應(yīng)由少到多，速度應(yīng)由快到慢，最好的方式是先增加數(shù)量，再加大密度，然后再提高強度，循序漸進地進行。

2.4 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指按照規(guī)定的時間，多次重復(fù)某一距離的方法，間歇時間的控制應(yīng)使呼吸和心率基本恢復(fù)。距離主要有短距離和中長距離，強度為最高速度或200 m比賽成績的95%到100%之間，間歇方式為靜止休息或放松。重復(fù)訓(xùn)練法的應(yīng)用主要分為以下兩種。

(1)達到基本恢復(fù)再開始下次練習。

重復(fù)訓(xùn)練的間歇時間較長，要達到基本恢復(fù)時再開始下次練習，由于這種方法訓(xùn)練強度高，青少年運動員的游泳次數(shù)也比較少。在采用50～200m的距離時，練習休息比為1∶4～1∶8之間。如果在訓(xùn)練中距離較長，心率減少到每分100～110次時，可適當縮短間歇時間，直接進行下一次練習。

(2)根據(jù)訓(xùn)練目的選擇距離。

提高運動員的比賽速度，可以選擇50m或者100m以下的比賽距離，提高每個賽段的游泳速度。如果同時需要發(fā)展青少年運動員的速度耐力，要加長距離。比如在4×100m或3×200 m的訓(xùn)練中，可以采用逐漸縮短距離增加強度的辦法，即由200m到100m或2× 50 m。

(3)充分的準備活動和休息。

在進行重復(fù)訓(xùn)練前，青少年運動員需要進行充分的休息，做好充分的準備活動。在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練員對于運動員的訓(xùn)練強度一般都會有一個標準要求，為了達到訓(xùn)練強度的要求，可以根據(jù)疲勞程度適當延長間歇時間，在不能完成強度時減少次數(shù)。

2.5 缺氧訓(xùn)練法

缺氧訓(xùn)練法是指在正常大氣環(huán)境下進行的訓(xùn)練中，有計劃、有目的地減少呼吸次數(shù)，限制人體對氧氣吸入的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法在游泳界有爭議，因為該訓(xùn)練法具有一定的危險性，但是缺氧訓(xùn)練法仍然有它的實際意義。由于在比賽時運動員的呼吸次數(shù)減少，避免呼吸動作對技術(shù)帶來的影響，在游進中保持良好的流線型來減小阻力。采用缺氧訓(xùn)練法可以選擇任何距離，并且可以和任何一種游泳訓(xùn)練方法結(jié)合使用，靈活性高。

3 青少年游泳業(yè)余訓(xùn)練注意事項

無論是在訓(xùn)練還是比賽過程中，安全永遠凌駕于訓(xùn)練效果和比賽成績之上，對于未成年人的訓(xùn)練更是如此。在青少年的游泳業(yè)余訓(xùn)練中，應(yīng)當注意以下幾點。

3.1 保持正確的技術(shù)

對于任何一種訓(xùn)練方法，正確的游泳技術(shù)永遠是關(guān)鍵性的。在訓(xùn)練中，運動員疲勞時依然繼續(xù)保持正確的游泳技術(shù)，對于提升游泳運動員的綜合素養(yǎng)來說具有重要意義。

3.2 注意力量與速度的配合

在游泳比賽過程中，力量的大小與速度的快慢直接影響和決定比賽成績。因此，青少年在業(yè)余訓(xùn)練中要注意這兩點的訓(xùn)練。游泳中力量主要來源于臂部動作和腿部動作，臂部動作分為內(nèi)劃、外劃和前伸，腿部動作主要有收腿、翻腳和夾蹬水。

4 結(jié)語

該文主要就青少年游泳業(yè)余訓(xùn)練的方法進行了相關(guān)的分析和探討。首先就訓(xùn)練方法進行了詳細的闡述，對青少年在業(yè)余游泳運動訓(xùn)練中的幾種方法一一進行解讀，最后針對訓(xùn)練過程中的注意事項做了簡要的說明。其宗旨是在提高青少年游泳技術(shù)的同時，能夠幫助青少年通過游泳訓(xùn)練來獲得一個健康的身體。最終希望該文的分析和研究能夠為相關(guān)的青少年游泳訓(xùn)練提供一些具有可行性的建議。

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2095-2813(2017)02(a)-0031-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.031

張琳(1984，1—)，女，漢，山東濟南人，本科，二級教練，研究方向：青少年業(yè)余運動訓(xùn)練。