黃永昆，麥安然

（梧州市青少年體育運動學校，廣西 梧州 543001）

體能訓練在射擊項目中的作用探討

黃永昆，麥安然

（梧州市青少年體育運動學校，廣西 梧州 543001）

體能是人體所需的，能夠滿足日常生活的需要，或者是能夠滿足某些任務的一種能力，體能訓練也被人們稱作為身體訓練。簡而言之，就是通過科學的手段、合理的體能訓練，能夠有效地增強運動員的心肺功能、肌肉的耐受能力、敏捷度以及提升運動員的自信心。從客觀的角度來講，進行體能訓練能夠增強運動員的體育能力，從而有效地提高相關的運動水平，以及避免運動員在比賽過程中受到傷害。進行體能訓練是各項活動的基礎，對于運動員來說是必不可少的，它對于運動員的整體素養(yǎng)有著很大的提升作用。同時，體能訓練伴隨著運動員的整個生涯，對于射擊項目來說，進行體能訓練是至關重要的。

1 體能訓練在射擊項目中的作用

對于射擊項目來說，體能訓練是一種比較復雜的，而且要求運動員在射擊過程中具備良好的準確性，對于這樣的一種運動項目來說，需要相關運動員具備一定的心理承受能力以及耐壓能力，同時還要求運動員具有較高的靈活度、良好的協(xié)調(diào)性以及穩(wěn)定性。要想射擊運動員同時具備這些能力，且在實踐過程中能夠很好地運用，那么就一定要加大射擊運動員的體能訓練，而且在具體練習體能訓練的過程中，也要注重各個細節(jié)，這樣才能夠有效地提升運動員的身體素養(yǎng)，從而激發(fā)出運動員的潛能。要想有效地提高運動員的競技能力，就要進行相對應的體能訓練、技術訓練、戰(zhàn)術訓練以及心理訓練，而體能訓練是最為基礎的，所以一定要培養(yǎng)運動員良好的體能基礎，才能使運動員在其他方面有所提高。對于射擊項目來說也是如此，如果在具體訓練過程中，教練忽略對于運動員的體能訓練，就會使運動員的基礎比較差，在進行鍛煉時可能會使運動員產(chǎn)生疲勞感，從而影響技術表現(xiàn)。射擊項目需要很高的精確度，一旦運動員感到疲勞，那么就會增加失誤率。所以在射擊項目上，要想取得良好的成績，體能訓練是必不可少的，具備良好的體能能夠為射擊戰(zhàn)術提供保障，以便技術水平在比賽過程中得到良好的發(fā)揮，從而獲取優(yōu)異的成績。

體能訓練在射擊項目中具體作用表現(xiàn)在以下幾方面：（1）體能是競技能力最主要的構成要素，能夠有效的提高射擊運動員的競技能力，使射擊運動員在具體的比賽過程中穩(wěn)定發(fā)揮，從而為獲得優(yōu)異的成績提供重要的保障。（2）通過體能訓練能夠增強運動員的體能。只有擁有良好的體能，才能夠有效的提高技術以及戰(zhàn)略，因為良好的體能是技術學習的基礎。在具體射擊的過程中，體能能夠支持運動員對于技術進行掌握，提高學習效率，且降低運動前的疲勞感，促進完成相關動作的有效性。（3）運動員具備良好的體能能夠增強其信心，對于心理的發(fā)展有著積極作用。（4）運動員都需要長時間的進行不間斷地訓練，所以具備良好的體能是頻繁訓練的保障，能夠有效降低運動損傷。

2 射擊運動員應具備的素質(zhì)

射擊項目需要射擊運動員掌握精確的靈敏度，同時具備一定的耐力。在具體射擊的過程中，運動員的肌肉長時間會處在一個等長收縮的狀態(tài)下，所以運動員應該掌握良好的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性以及相對應的感知能力等。在具體訓練的過程中，應該注重培養(yǎng)運動員的相關能力。

2.1 射擊運動員應具備力量素質(zhì)

身體素質(zhì)的核心是力量，所以力量的相關訓練是體能訓練的重要組成部分，同時也是最為核心的部分。簡單來說，力量其實就是運動員肌肉所具備的抵抗阻力的能力，射擊運動員要完成比較有效的動作，那么力量訓練是必不可少的，射擊運動員需要以力量作為保障，從而增強整體耐力。射擊運動員在具體訓練的過程中，一定要有目的，針對性地去進行鍛煉，從而有效提高肩帶肌群的力量，同時還要對腰腹部力量進行提升，對下肢肌群特別注意，要全面性地培養(yǎng)身體力量，這樣才能夠加固身體的平衡性，以提高身體的穩(wěn)定性。

2.2 射擊運動員應具備有氧耐力

對于射擊運動員來說，一定要培養(yǎng)有氧耐力。有氧耐力就是利用身體中的一些肌糖原或者是脂肪，在有氧的狀況下能夠分解適量的能量，從而在長時間的訓練過程中，能夠加強運動員的耐力，有效地促進運動員的心肺功能，增加有氧耐力。

2.3 射擊運動員應具備發(fā)展速度

發(fā)展速度是指射擊運動員在比賽過程中，所具備的一種快速運動的能力，其主要包括運動員的反應速度以及動作速度。在具體訓練過程中，能夠有效的提高運動員身體中的磷酸原供能能力，培養(yǎng)運動員的發(fā)展速度。

2.4 射擊運動員應具備柔韌素質(zhì)

射擊項目主要是以靜力為主的，所以在具體射擊過程中，要求相關的運動員具備靜力性柔韌的能力。訓練中，應該以慢張力方法為主，提高運動員肌肉與韌帶之間的柔韌能力，這種能力會使射擊運動員在具體射擊的過程中肌肉不容易產(chǎn)生疼痛感，同時也不容易損傷。而且通過這種方法進行鍛煉，能夠有效地使運動員在有意識的狀態(tài)下放松對抗肌，有利于柔韌性的發(fā)展。

3 射擊項目中運動員有效提高體能訓練的方法

3.1 靜力以及耐力的相關訓練

在具體射擊項目中，一般用力方式最多的就是靜態(tài)用力，因為人在靜態(tài)用力的狀態(tài)下，肌肉往往處于收縮狀態(tài)，這時肌肉的血管就會受到壓迫，從而產(chǎn)生疲勞感，不能夠持續(xù)持久地用力工作，而等待用力結束之后需要恢復的時間也相對較長，稍有不慎很容易引起肌肉骨骼的損傷。所以，訓練要在關節(jié)和四肢不動的前提下，將相關肌肉收縮固定在某一個位置上，保持最大的緊張度數(shù)，且在練習過程中可以在槍端的一側懸掛重物，每天練習2～3次，每次練習時間不超過20分鐘。其次，靜力訓練可穿插在動力訓練中進行，也可以獨立進行訓練，但是需要注意的是應遵循循序漸進、逐步加大負荷的原則，切不可以時間和舉槍次數(shù)來說明運動員的訓練程度，因為這樣的訓練強度往往會損傷肌肉。

3.2 穩(wěn)定性訓練

在射擊訓練過程中，需要練習的是狙擊槍穩(wěn)定性的訓練，因為穩(wěn)定性是射擊準確的基礎。運動員主要是通過槍支瞄準目標，用槍支晃動的范圍來使其射擊的穩(wěn)定性受到控制。運動員射擊姿勢不一，所以在訓練當中可以根據(jù)握姿、立姿和跪姿3種射擊姿勢進行穩(wěn)定性的訓練。在握姿訓練過程中，握姿的穩(wěn)定和屏息是同時出現(xiàn)的，待槍支穩(wěn)定之前可以呼吸2～3次，等瞄準之后立即屏息，這時槍支的射擊穩(wěn)定是最佳的，等到2、3秒后，立即擊發(fā)子彈，就可以射擊目標物。立姿的穩(wěn)定性往往是通過槍支晃動范圍來決定的，在練習過程當中，要注意槍支的晃動范圍，將其控制到最低，這樣能夠使射擊范圍達到穩(wěn)定狀態(tài)。跪姿的穩(wěn)定性，在瞄準的范圍之內(nèi)有微微地顫抖或者出現(xiàn)有規(guī)律地顫動，這樣也可以視為槍支的穩(wěn)定性。

3.3 呼吸屏息的訓練

人在呼吸的過程中，胸部會出現(xiàn)循環(huán)性地擴張和收縮，雙手也會因此上下起伏，所以射擊運動員要想使射擊的精度達到最佳，就必須控制好自己的呼吸，呼吸訓練是必不可少的。當子彈出槍時，運動員應該保持一個短暫的屏息狀態(tài)，等待槍支呈現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)后再擊發(fā)子彈，這樣會提高槍支的射擊精度。從生物學的角度研究，可以證明當目標瞄準后，等待8秒，人的視線就會模糊，所以射擊的精度就會下降，這時必須要進行專門的屏息練習。在訓練過程當中常使用的方法是深呼吸，使體內(nèi)的氧氣急劇增加，然后再平和地呼出體內(nèi)的氣體，這樣反復練習，就可以控制好自己的呼吸，等到練習結束后再將呼吸轉入正常。但需要注意的是，屏息練習不是讓人產(chǎn)生任何窒息的感覺。

3.4 食指力量分配訓練

對于射擊運動員來說，食指力量的訓練是必不可少的。從某種程度上來說，食指的敏感程度會影響射擊的準確性，因此對于食指需要進行專項訓練，鍛煉靈敏性，同時要和大腦進行協(xié)調(diào)工作，以具備較強的時間感。在子彈擊發(fā)的過程中，力量分配準確會使得槍支穩(wěn)定，快速擊發(fā)可提高射擊的精度。在扣動扳機的過程中，人體的指尖是最好的感應部位，因為指尖對于力量的敏感程度最高，所以應加強指尖的力量分配練習，切不可使用指節(jié)的關節(jié)處去扣動扳機。

3.5 觀察力和注意力的訓練

觀察力和注意力互為因果又相輔相成，觀察力的練習能夠有效提高運動員的注意力，而注意力的提升也能夠?qū)τ^察力有所提升。在現(xiàn)實中，提高觀察力的方法非常多，最為簡單的一種方法是從兩幅比較相似的圖片中去尋找不同的地方，或者是在一些相同的數(shù)字當中快速找到不相同的數(shù)字。在訓練觀察力的過程當中，應該有自己的節(jié)奏把控，切不可隨意減慢速度，可以通過兩人競賽的方式進行觀察力的訓練，只要經(jīng)過長時間的訓練，觀察力就會大大提升。

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投稿日期：2017-10-15

黃永昆（1960～），中級，?？?。研究方向：青少年體育運動。