朱孔雨

(江蘇省南京市江寧高級中學(xué) 江蘇南京 211100)

關(guān)于當(dāng)前我國高中體育生力量素質(zhì)訓(xùn)練的分析

朱孔雨

(江蘇省南京市江寧高級中學(xué) 江蘇南京 211100)

我國在人才培養(yǎng)方面除了對學(xué)生技術(shù)技能的培養(yǎng)以外,還要關(guān)注學(xué)生的身體情況,我國現(xiàn)在已經(jīng)成為體育大國,體育在社會上的重視程度也越來越高,在高考中已經(jīng)成為一項學(xué)科。體育高考訓(xùn)練已經(jīng)成為學(xué)生課外運動訓(xùn)練的一個重要組成部分,也成為后續(xù)人才選拔的主要依據(jù)。基于此,該文主要對當(dāng)前我國高中體育生力量素質(zhì)訓(xùn)練的分析,希望對高校的體育教學(xué)提供指導(dǎo)性建議和啟示。

高中 體育生 力量素質(zhì) 訓(xùn)練 分析

體育訓(xùn)練過程中需要關(guān)注學(xué)生的力量素質(zhì),讓學(xué)生不斷提升自己,在基本訓(xùn)練安排以及訓(xùn)練過程中,力量已經(jīng)成為一個不可忽視的方面,需要得到教師的重視。力量訓(xùn)練對全面提升學(xué)生的素質(zhì)有非常大的促進(jìn)作用,該文結(jié)合工作實踐,積累工作經(jīng)驗,以此讓體育效果和教學(xué)效果更佳突出。

1 高中生體育力量素質(zhì)訓(xùn)練的原則和力量素質(zhì)的評定分析

1.1 高中生的體育力量素質(zhì)訓(xùn)練原則

力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中,需要秉承一定的原則。各個地方的高中學(xué)生一般在體育訓(xùn)練上成績非常好,但是文化課基礎(chǔ)薄弱,并且大多數(shù)學(xué)生沒有經(jīng)歷過系統(tǒng)性的專業(yè)訓(xùn)練。高考以前,體育訓(xùn)練的時間比較短,在課外訓(xùn)練上容易出現(xiàn)較多的誤區(qū),因此，學(xué)生在運動方面不穩(wěn)定的現(xiàn)象和徘徊不前的現(xiàn)象十分嚴(yán)重。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的主要途徑之一,力量訓(xùn)練的程度直接關(guān)系到學(xué)生成績的提升,并且力量素質(zhì)訓(xùn)練已經(jīng)成為高考體育訓(xùn)練的主要影響要素,以下對其運動過程中所秉承的原則進(jìn)行分析和研究。

首先,力量素質(zhì)要發(fā)展要達(dá)到全面掌握,練習(xí)過程中要讓肌肉得到充分拉長和收縮,練習(xí)以后還要進(jìn)行放松體驗。

其次,體育訓(xùn)練需要全神貫注,精神和身體保持一致。結(jié)合專業(yè)訓(xùn)練的基本特點,做好力量方面的訓(xùn)練安排,并且注意動作技術(shù)的使用。呼吸保持均勻性,使用超負(fù)荷和訓(xùn)練遞進(jìn)的方式進(jìn)行增負(fù)荷相結(jié)合的訓(xùn)練原則,力量素質(zhì)還要做好學(xué)科方面的安排。

1.2 學(xué)生力量訓(xùn)練素質(zhì)的評定

首先,最大力量。最大力量主要是肌肉通過隨意性阻力所表現(xiàn)出來的最大力量值。一般在青少年的力量訓(xùn)練中體現(xiàn)出來的是握力、背肌力、還有屈臂懸垂以及引體向上。體育教師在對學(xué)生進(jìn)行最大力量的培訓(xùn)過程中,要給學(xué)生制定出更加合理性的訓(xùn)練計劃,并且增強學(xué)生的負(fù)荷力度,以此采取有針對性的訓(xùn)練方式,這種方式主要是為了避免考生在力量素質(zhì)上不成功所造成強度不足的問題。

其次,快速力量?？焖倭α康拇笮∫话闶褂脛恿η€去描述和評定,例如:在學(xué)生下肢蹬地力量的描述上,可以使用計算快速力量訓(xùn)練的方式降低學(xué)生的負(fù)重,還可以通過快速蹲的方式提升學(xué)生的快速力量,進(jìn)而達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的訓(xùn)練期望值。

最后,相對力量。相對力量主要是肌肉的平均負(fù)荷能力,例如:使用50kg的杠鈴,能夠深蹲幾次,這樣的考試就是對學(xué)生相對力量的考驗,因此,評定就可以在學(xué)生平時訓(xùn)練的最大力量上進(jìn)行測試,利用學(xué)生的體重去除最大力量也能夠計算出學(xué)生的相對力量,以此給學(xué)生制定學(xué)習(xí)計劃。

2 力量素質(zhì)訓(xùn)練關(guān)鍵點的分析

首先,對體育訓(xùn)練的快速訓(xùn)練方式進(jìn)行鍛煉,培養(yǎng)學(xué)生使用正確的用力技術(shù)。力量訓(xùn)練過程中還需要注重各種訓(xùn)練技術(shù)的使用,只有正確的技術(shù)才能保障訓(xùn)練的積極性和快速性。高考過程中,每一項身體測驗都需要快速力量的掌握,這樣在平時的訓(xùn)練過程還需要以輕負(fù)荷、快節(jié)奏以及多組練習(xí)的方式為主,以此培養(yǎng)學(xué)生快速用力和正確用力的習(xí)慣[1]。

其次,力量素質(zhì)的訓(xùn)練要領(lǐng)。絕對力量和力量耐力是訓(xùn)練過程中的關(guān)鍵性指標(biāo),絕對力量能夠以適宜性的重量以及多組性的重復(fù)動作為主要基礎(chǔ),讓身體中參與肌肉訓(xùn)練的纖維得到增強,所承受的力量更大,在這個背景下再去做更多重量性的練習(xí)。力量訓(xùn)練一般每7天可以進(jìn)行2～3次,每次訓(xùn)練大約1個小時左右,并且在當(dāng)天訓(xùn)練結(jié)束以后需要學(xué)生進(jìn)行足夠的修養(yǎng),在之后的1～2天以后可以消除因為訓(xùn)練所帶來的肌肉疲勞感,并且在此基礎(chǔ)上做后續(xù)的訓(xùn)練安排。

3 力量素質(zhì)的訓(xùn)練方式分析

首先,上肢力量的訓(xùn)練。在此過程中訓(xùn)練個人的最大力量保持在60%～80%左右,可以進(jìn)行分臥推以及平推還有斜上推的方式,需要在練習(xí)過程中更好對動作的幅度進(jìn)行全面控制,力量使用更到位,更加積極主動,連接上也更加順暢,這種快速用力習(xí)慣的培養(yǎng)在動作上一般為每組10次[2]。

其次,下肢大肌群力量。個人最大力量在80%左右的程度上完成,10次以上,15次以下,每組使用全蹲、直角半蹲等方式進(jìn)行,在此過程中需要做到肌肉臀部肌群以及腿部的肌群呈現(xiàn)足弓協(xié)調(diào)用力,然后動作集中完成,一般以60%以上一直到100%的力量完成上述方面的練習(xí),每一個重量動作為6～8次,2組最為適宜。在此訓(xùn)練過程中需要學(xué)生能夠?qū)⒚恳环N規(guī)范都做到更加到位,并且關(guān)注對身體安全的保護。

再次,下肢小肌群及關(guān)節(jié)力量。用小負(fù)荷的動作完成小步跑以及高抬腿的動作,還可以進(jìn)行弓步換腿跳躍,在此過程中需要學(xué)生的髖、學(xué)生的膝蓋以及踝骨都能夠有支撐,這種練習(xí)對學(xué)生用力方面的習(xí)慣性培養(yǎng)有非常大的促進(jìn)性作用,對于發(fā)展學(xué)生的小肌肉群效果突出[3]。

最后,軀干核心力量。這種力量的訓(xùn)練主要是使用適當(dāng)?shù)闹亓客瓿苫緞幼?例如:杠鈴的抓舉以及提拉、高翻等等,保持杠鈴的擺動練習(xí),動作為10～15次×6組,要求學(xué)生在此過程中集中精力,動作到位[4]。

4 各單項力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

首先,短跑和跨欄項目的訓(xùn)練。在短跑和跨欄項目訓(xùn)練中主要是為了發(fā)展加速以及高速跑步的能力,其中可以讓學(xué)生進(jìn)行上坡跑步,多次的直膝跳躍還有多級別蛙跳。例如:以30m為計時距離,進(jìn)行跳欄架的練習(xí),強度一般是自身最大負(fù)重的40%以上,60%以下。練習(xí)的次數(shù)為6～10次×6組,期間需要有2～3min的休息時間[5]。

其次,中長跑項目訓(xùn)練。在中長跑訓(xùn)練過程中,訓(xùn)練的主要成績?nèi)Q于訓(xùn)練過程中的速度和力量掌握,還有耐力水平和速度等。訓(xùn)練的主要方式有俯臥撐訓(xùn)練,蹲跳訓(xùn)練以及撐臂收腿訓(xùn)練等。每一個循環(huán)性負(fù)荷的時間規(guī)定為10min,需要全力以赴完成。

再次,跳躍項目。這種方法主要為立定跳,分為三級、五級以及十級,還有50m的跨步跳躍、單腿跳躍、連續(xù)性跳欄等。助跑單腳五級跳,負(fù)重的半蹲跳,原地縱跳以及收腹抱腿跳躍等[6]。

最后,投擲項目訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中需要關(guān)注全身爆發(fā)力的訓(xùn)練,訓(xùn)練的方式主要有抓舉還有挺舉等,強度一般為70%～85%,組數(shù),3～5次×8組,期間休息2min。上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方式主要是仰臥臂的屈伸,還有臥推和負(fù)重,引體向上,強度為40%～60%;在完成10次×2～3組訓(xùn)練以后可以間歇1min的時間。

5 結(jié)語

綜上所述,該文對我國高中體育生力量素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行了分析和研究。在以后的力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中,教師首先要對學(xué)生的基本素質(zhì)進(jìn)行了解,對學(xué)生的負(fù)荷力量進(jìn)行掌握,以此給學(xué)生制定出符合學(xué)生實際的訓(xùn)練策略,促進(jìn)學(xué)生訓(xùn)練素養(yǎng)的提升,幫助學(xué)生獲得更好成績。

[1]石玉虎.核心力量訓(xùn)練提升女子體操運動員專項素質(zhì)的效果[J].上海體育學(xué)院學(xué)報,2014,38(3):90-94.

[2]趙丙軍.國外力量訓(xùn)練研究跨學(xué)科知識整合特征[J].成都體育學(xué)院學(xué)報,2014,40(5):30-36.

[3]郭樹濤,張曉秋.功能性力量訓(xùn)練對青少年身體素質(zhì)發(fā)展的實證研究[J].山東體育學(xué)院學(xué)報,2014,30(2):80-85.

[4]張前鋒,李捷,徐曉陽，等.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在體育保健中的理論與應(yīng)用[J].中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志,2015,30(1):76-80.

[5]韓莎莎.核心力量訓(xùn)練對跳起投籃技術(shù)的影響分析——以高?；@球?qū)ｍ椡瑢W(xué)為例[J].當(dāng)代體育科技,2014,4(4):32-33.

[6]冉彬,劉斌.核心力量訓(xùn)練對體育高考生身體素質(zhì)項目成績的影響研究[J].西南師范大學(xué)學(xué)報：自然科學(xué)版,2016,41(4): 146-150.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.01.036